När jag hjälper människor att förstå principerna för DASH-kosten betonar jag att äta mer grönsaker, frukt och lågfett mejeri. Men jag måste också nämna att mättat fett, natrium och kalorier också är viktiga. Ibland kommer folk att fråga om att läsa matetiketter och hur man väljer en mat baserad på etiketten. Det här är alltid knepigt, särskilt om du inte har en matetikett i handen eller frågar om en specifik mat eller matgrupp.
eftersom näringsfakta-etiketten kan vara lite överväldigande, säger jag i allmänhet att folk bara tittar på 4-rader när man överväger hjärthälsa:
- serveringsstorlek
- kalorier
- mättat fett
- natrium
serveringsstorlek Math
det är viktigt att titta på serveringsstorleken på etiketten. Denna serveringsstorlek är mängden mat eller dryck där all följande information (kalorier, gram och milligram av allt) är baserad. Om du äter dubbelt serveringsstorlek, sedan dubbla upp all annan information samt (se bröd etiketter nedan-en bröd etiketter 2 skivor som en portion, den andra etiketter 1 skiva som en portion).
kalorier
Vi kan argumentera så länge dagen är lång om vad en kalori är, eller om en” kalori är en kalori”, men när du åldras måste du vara uppmärksam på kalorier. Ja, det är svårt att äta 300 kalorier broccoli, och ganska lätt att äta en 300 kalori bananmuffin, så medan kalorier skiljer sig åt när det gäller de livsmedel de levereras av, spelar de totala kalorierna fortfarande roll. I allmänhet behöver du inte” räkna ” kalorier i hela frukten eller grönsakerna du äter. Ät mer av dem-så mycket du vill. Men andra livsmedelsgrupper-särskilt köttgruppen och bröd – och spannmålsgruppen-behöver du vara mer medveten om dagliga portionsstorlekar.
mättat fett
näringsfakta etiketten kommer att ha flera rader om fett: totalt fett, mättat fett, fleromättat fett, enkelomättat fett. En nyligen publicerad metaanalys bestämde att mättat fett kanske inte har den starka korrelationen med hjärtsjukdomsrisk som tidigare trott. Detta är fortfarande under hård debatt och det är fortfarande klokt att begränsa ditt mättade fettintag som främst kommer att hålla LDL (lågdensitetslipoproteiner eller ’dåligt’ kolesterol) nivåer låga, samt inkludera en mängd olika fetter i din kost. Delar och balans är också viktiga.
natrium
slutligen finns natrium i en mängd livsmedel. DASH-rekommendationen för natrium är 1500-2300 milligram dagligen. Det är en utmaning att hålla ditt natriumintag så lågt, och i stället för att ”räkna” milligram natrium varje dag, uppmuntrar jag dig att gradvis minska ditt intag genom att bli medveten om natrium i förpackade livsmedel som du använder. Läs etiketterna-igen, kontrollera serveringsstorleken först och sedan natriumhalten. Överraskande brödprodukter bidrar med en stor mängd natrium till kosten. Jag är ett fan av kolhydrater, så jag kommer inte att bash bröd, men du måste vara medveten om det faktum att ju fler portioner du äter dagligen, desto högre kan ditt natriumintag vara. Jämför olika märken av dina favoritbröd och försök att välja lägre natrium oftare. Se matetiketterna nedan. Den ena är ett vanligt italienskt smörgåsbröd, det andra ett vanligt vetesmörgåsbröd. Du kommer att notera att du med en blick bara kan titta på natriumhalten och tänka ”Åh, det här brödet är högre i natrium” men vid ytterligare analys ser du att ett märke visar att en servering är två skivor, medan den andra visar att en servering bara är en skiva.
denna limpa visar 1 portion = 2 skivor. Därför innehåller varje skiva 115 mg natrium och 65 kalorier.
detta bröd visar 1 portion = 1 skiva, därför bidrar varje skiva 80 kalorier och 170 mg natrium. Mer kalorier och mer natrium.
en anteckning om sockerarter
Om du har diabetes kan du också vara intresserad av att titta på kolhydraterna eller sockerlinjen, men i allmänhet känner jag att det här inte är det bästa sättet att mäta dietkvalitet när du läser etiketter. Oavsett om du har diabetes eller är överviktig och i riskzonen – kalorier (och därmed delar) är viktigast. Personer med diabetes bör konsumera en ”låg socker” diet, men behöver inte undvika alla livsmedel med ett ”gram socker” i dem. Så genom att kontrollera delstorlekarna på ett paket kontrollerar du kalorier (och socker).
min rekommendation när det gäller att begränsa godis är inte att överanalysera varje 4 gram socker på en livsmedelsetikett, utan att begränsa dina delar av uppenbarligen söta livsmedel och drycker. Du vet vad en ” söt ” är rätt? Livsmedel som godis, tårta, paj, kakor, muffins, söta rullar, läsk, fruktjuicer och drycker – är alla söta livsmedel. De innehåller alla en bra bit socker. Så istället för att hänga på hur mycket socker som finns i catsup eller salladsdressing, eller ditt favoritkrackade vetebröd – begränsa bara de uppenbara sötsakerna (både del och frekvens). Till exempel ger en 12-uns servering av läsk 38 gram socker, så detta sätter 1-2 gram socker i en skiva bröd eller 1-4 gram socker i en matsked salladsdressing, i perspektiv. Naturligtvis har en 12-ounce diet soda 0 gram socker.
variation och portioner
att välja en mängd olika livsmedel att äta varje vecka och äta mindre delar av livsmedel med högre kaloriinnehåll (stora smörgåsbullar, stora bagerimuffins, chips, godis, bakverk, stora beställningar av stekt mat, etc) är det enklaste sättet att säkerställa en balanserad kost som ger kalorier och näringsämnen som din kropp behöver. Snarare än att hänga på frågor som ” smör eller margarin?”, bara använda små mängder, av en mängd olika fetter (olivolja, eller annan vegetabilisk olja, smör, sprida margarin). Istället för att oroa sig för om bananer orsakar magefett (de gör det inte förresten!), välj en mängd olika frukter. Blanda upp det-ha en banan med frukost en dag, skivad melon en annan och tillsätt blåbär till din havregryn på en annan dag. Begränsa delar av förpackade livsmedel, och lägga till mer frukt och grönsaker i din kost i någon del, och du kommer att vara på väg till en friskare dig! Ingen skuld, ingen deprivation.