skriven av Peter Georgilopoulos, APA Sport Sjukgymnast
hamstring flexibilitet är mycket önskvärt i de flesta sporter som involverar Löpning och är en integrerad del av aktiviteter som dans, gymnastik och kampsport.
önskan om hamstringsflexibilitet i löpsporter syftar främst till att minska muskeltårar eller stammar och förbättra löpeffektivitet, smidighet och hastighet.
att köra med snäva hamstrings är analogt med att köra bil med handbromsen delvis inkopplad-fordonet rör sig fortfarande framåt men prestandan försämras, bränsleeffektiviteten minskar och det finns ökad friktion mellan rörliga delar vilket leder till tidigt och förebyggbart haveri.hamstringsflexibilitet är naturligtvis ett av de främsta bedömningskriterierna inom dans och gymnastik, så framgång i dessa discipliner är mycket beroende av att veta hur man återställer flexibilitet även efter överdriven muskelbelastning som leder till täthet .
vad som ofta är dåligt förstått om dålig hamstringsflexibilitet är att det är en viktig drivkraft i främre knäsmärta där knälockens ledyta gradvis eroderas. Detta leder till en bankande värk som förvärras av aktiviteter som involverar komprimering av patella mot lårbenets ledyta . Provokativa aktiviteter inkluderar stigande eller nedåtgående trappor, huk , körning av en bil där det drabbade benet lyfts för att koppla in bromsen eller till och med sitta under långa perioder där den drabbade ytan av patella komprimeras mot knäleden av de sträckta quadriceps-musklerna.
denna viktiga bidragande faktor som ligger bakom främre knäsmärta missas ofta vilket leder till långvarig användning av smärtstillande medel och antiinflammatorisk medicin samt omfattande medicinska och rehabiliteringssessioner.
Hamstring spänning är också en integrerad bidragande orsak till att upprätthålla en upprätt hållning med ökad hamstring täthet som leder till bäcken rotation. Överdriven krökning i nedre delen av ryggen orsakar ökad kompression i ländryggen viktbärande leder som kallas fasettfogar som i sin tur fäller ut tidig osteoartrit i ryggraden.
sammantaget finns det många goda skäl att uppnå optimal hamstringsflexibilitet även om du inte är en löpare, dansare eller gymnast. Du kanske bara upptäcker att du har upptäckt orsaken till din kroniska ryggsmärta och återupptäckt rörelsefrihet!
Så hur mycket flexibilitet bör du sikta på och hur kan du bedöma det?
dessa är bara riktlinjer och medan vissa människor kan ha lite svårt att uppnå dessa mål, blir det i de flesta fall uppenbart att den symptomatiska sidan ofta är signifikant begränsad.
ofta är det tillräckligt att återställa symmetrisk flexibilitet för att omedelbart lindra ensidig knäsmärta, ryggsmärta och täthet i kalven eller ljumsken, eftersom alla dessa strukturer levereras av en gemensam nerv och dess grenar som vi känner som ischiasnerven.
förmågan att framgångsrikt återställa hamstringsflexibiliteten kretsar kring 3 faktorer:
- den fysiska dragkapaciteten hos den muskel-och senenheten, med andra ord, hur långt kan vi fysiskt sträcka denna elastiska struktur innan den börjar riva?
- om de tillhörande lederna som ger rörelsen har fullt tillgängligt intervall. dvs i fallet med artros i höftleden kan det inte vara fysiskt möjligt att sträcka hamstringen till sitt fulla sortiment helt enkelt för att höftledet inte kan uppnå tillräckligt intervall för att placera muskeln på stretch.
- Det viktigaste är att eliminera effekten av ischiasnerven på spänningen i hamstringsmuskeln. Anledningen till att jag hänvisar till denna faktor som den ”viktigaste” är att det är den enda variabeln som kan ändras nästan omedelbart. Att eliminera den neurala komponenten kan ge anmärkningsvärda vinster i hamstringsflexibilitet på några minuter jämfört med de många veckorna av det dagliga flexibilitetsarbetet som traditionellt genomförts.
så varför tittar vi inte på metoder för att uppnå omedelbara resultat?
den goda nyheten är att de kliniska metoder som jag har använt för att underlätta snabb flexibilitet i tre decennier har fått starkt stöd av två randomiserade kontrollerade forskningsstudier som jag genomförde 2010 och 2011. Resultaten publicerades och presenterades vid olika konferenser inklusive den nationella APA-konferensen 2012. Denna studie jämförde statisk sträckning av de bakre lårmusklerna med spinalmobilisering där spinalmobilisering visade sig vara signifikant överlägsen för att uppnå omedelbara resultat.
pre mobilisering efter mobilisering
Spinal mobiliseringstekniker lindrar ryggradsstivhet som verkar minska irritationen hos de angränsande nervrötterna som levererar musklerna i skinkan, ljumsken och bakre låret. Utan negativ stimulering av nerverna kan de medföljande musklerna uppnå ett helt avslappnat tillstånd som möjliggör omedelbar förbättrad stretch.
Jag har konsekvent visat att genom att ställa in flexibilitetsmål på minst 90 kg i idrottslag har hamstring och ljumskskador minskat med mer än hälften.
svårigheten med detta tillvägagångssätt är att det kräver manuell kompetens hos en fysioterapeut som är lättillgänglig i ett professionellt idrottslag men är ouppnåelig för de flesta.
så hur kan du använda detta system dagligen?
börja din stretching session genom att börja med din ryggrad. Använd en massageboll för att rikta snäva strukturer på vardera sidan av ryggraden och gå vidare till båda skinkorna.
