cirka 8 av 10 amerikaner kommer att ha ryggproblem någon gång under sin livstid. Och antalet vuxna i Amerika som upplever smärta i nedre ryggen verkar också öka. Så vad kan vi göra för att minska några av riskerna med långvarig och degenerativ ryggsmärta? Många källor rekommenderar en lutande sittställning som bara en del av en övergripande hälsostrategi. Den goda nyheten är att för de flesta skrivbordsstolar idag kan du göra detta genom att luta ryggstödet med en enkel justering till (vanligtvis) en sidospak. Motivationen bakom denna artikel är att lysa upp en ergonomiskt ’vänlig’ sittställning, som alltför ofta ser jag i media att den mest ’ergonomiska’ sittställning är så rak som möjligt, eller 90 grader. I verkligheten är detta långt ifrån vad som anses vara optimalt. Forskning som går tillbaka nästan 50 år har funnit bevis för att lutande sittande är bättre för hälsan på ryggen. I det här inlägget granskar vi de 3 bästa anledningarna till att du bör överväga att luta ryggstödet på din stol nästa gång du är i den.
liknande stående
en lutande sittställning liknar mer en stående position. Detta beror på att när du sitter med till och med en liten lutning i ryggstödet är sittvinkeln närmare stående, som du kan se i bilden nedan. Jag vet, det här är uppenbart, men det är en viktig punkt att göra. Varför? Tja, för att stående lägger minst belastning på ryggraden och dess stödjande muskulatur. Många anser att stå ungefär som en ’guldmyntfoten’ för hållning eftersom när det finns en god stående position, inåt (kallas lordos) och utåt (kallas kyfos) kurvor i ryggraden anses vara neutral i de flesta situationer. En neutral ryggrad är inte bara lätt underhållen för kroppen, det är mycket bra för Rygghälsan. Detta strider mot en av de mest typiska sittpositionerna som människor brukar använda på kontoret. Enligt min erfarenhet tenderar människor att luta sig framåt mot stolens framkant istället för att luta sig tillbaka mot ryggstödet under datorarbete. Detta anses vara en onaturlig hållning och onaturliga ställningar sliter ut skivorna i ryggraden. Ta en titt på bilden nedan för att se skillnaden i skivtryck mellan stående, sittande något lutad och lutad framåt. Den lutade framåtpositionen sätter nästan dubbelt så mycket belastning på ryggradens skivor. Till detta har forskning visat att den främsta orsaken till frekvent obehag i ryggen är degenerering av skivorna som ligger mellan benkotorna. Dessa fungerar som en kudde mellan ryggkotorna som ger ryggraden sin flexibilitet. Sammanfattningsvis är lutande sittande fördelaktigt för hälsan eftersom det är mest lik stående. Och stående är så eftertraktat eftersom det lägger minst belastning på ryggraden.
ryggmusklerna är mindre trötta
under ganska lång tid har det funnits solida bevis för att stödja en ryggstödsvinkel mellan 95 och cirka 115 grader lutad. Forskning (den här är bara en av mina favoritartiklar) och ergonomiska Standardföreningar har funnit att en ökning av ryggstödet (liksom stolens ländstöd) är förknippad med en minskning av muskelaktiviteten när ryggen vilar på ryggstödet. Mindre muskelaktivitet betyder mindre trötthet och trötthet för ryggmusklerna. Det kan innebära mindre mottaglighet för obehag och skada för många människor. Som du kan se i bilden nedan, med början på cirka 90 grader, börjar det bli en verklig minskning av muskelaktivitetsnivån. De största minskningarna av muskelaktiviteten finns i stolar som har ryggstöd mellan 110 och 130 grader (med lämpligt ländstöd förstås!) eftersom de uppmätta muskelaktivitetsnivåerna är de lägsta. Detta innebär mindre exponering för ergonomisk risk, långsiktiga ryggspecifika risker samt ryggtrötthet. Ett sista råd: kom ihåg när du lutar ryggstödet resten av din arbetsstation bör också justeras för att matcha din nya (sannolikt lägre) arbetsposition. Det är därför som sitter lutad över 115 grader kanske inte är den mest gynnsamma för de flesta kontorsuppsättningar eftersom du måste ha en ganska justerbar arbetsstation för att inte introducera några nya ergonomiskt riskabla arbetsställningar.
mindre tryck på ryggraden
långvarigt sittande har ofta identifierats som associerat med ryggsmärta och specifikt skivbråck. Du kan se detta i diagrammet nedan att med en ökad ryggstödsvinkel minskar skivtrycket. Dessa resultat stöds för ryggstöd som är upp till så höga som 130 grader lutande. Sittande ställningar som inte stöds kommer alltid att belasta skivorna mest, särskilt när du jämför dem med stående ställningar. Baserat på detta bör ryggstödet åtminstone vara lutat till 100 grader. Det är också mycket bekvämare att sitta med ryggen vilande på ryggstödet i en lutande position också. Om du aldrig har provat det ens något luta ryggstödet vinkel bör du! Detta skulle sannolikt ge dig lite lättnad för eventuellt obehag i ryggen förutom att vara en förebyggande strategi för att minska sannolikheten för obehag som börjar i första hand.
slutliga tankar om sittande
har du någonsin hört talas om det ergonomiska ordstävet ’den bästa hållningen är nästa hållning’? Så klyscha som det låter, är det vettigt när det tillämpas på sittande. Varför? Tja, för även när du sitter i det som anses vara den mest ’optimala’ positionen (mellan 95 och 115 grader lutad) anses sittande under långa perioder vara en ergonomisk risk. Du kan förmedla denna risk genom att utnyttja ryggstödets funktionalitet för att ändra ryggvinkeln till inom detta intervall. Även små ryggstödsvinkelförändringar inom det rekommenderade intervallet är bra eftersom det förbättrar ryggrörelsen och ger näring åt musklerna samt tar bort avfallsprodukter. Slutligen, glöm inte den positiva påverkan som raster har på Rygghälsan. Du kan kolla in den här artikeln om användbara tips om break taking strategier!