innehåll
- är B12 Vegan?
- berikade livsmedel
- bryggeri-och näringsjäst
- matlagning
- multivitaminer
- säkerhet för kosttillskott
- tugga eller svälja hela
- Oral B12 för personer med Malabsorption
- ljus
- icke-cyanokobalamin tillskott
- Vitamin B12-förstärkt tandkräm
2 är B12 vegan?
vitamin B12-komponenten i B12-tillskott och berikade livsmedel tillverkas av bakterier och kommer från bakteriekulturer; det tas inte från animaliska produkter. Vissa företag kan dock lägga gelatin i sina B12-tillskott, även om detta verkar vara mindre och mindre vanligt. Det är lätt att hitta vegan B12-tillskott på Internet eller i livsmedelsbutiker i utvecklade länder.
det finns några levande kosttillskott som är beroende av spirulina eller andra alger, snarare än bakteriekulturer, som en källa till vitamin B12. Du bör inte lita på sådana produkter för ditt vitamin B12 eftersom testning har visat att det inte är en tillförlitlig källa till aktivt vitamin B12 (mer information).
Streptomyces griseus, en bakterie som en gång trodde vara en jäst, var den kommersiella källan till vitamin B12 i många år (8, 9). Bakterierna Propionibacterium shermanii och Pseudomonas denitrificans har nu ersatt S. griseus (10). Minst ett företag, Rhone Poulenc Biochimie i Frankrike, använder en genetiskt konstruerad mikroorganism för att producera B12 (11).
berikade livsmedel
det finns många veganska livsmedel berikade med B12. De inkluderar mjölk utan mjölk, köttersättningar, frukostflingor och en typ av näringsjäst.
för matetiketter i USA, i mars 2020, sänktes det dagliga värdet för B12 från 1968 RDA på 6 kg till den nuvarande RDA på 2,4 kg.
bryggeri-och näringsjäst
bryggeri-och näringsjäst innehåller inte B12 om de inte är berikade med det. Det finns minst en vegan, B12-förstärkt jäst för närvarande på marknaden: Red Star Vegetarian Support Formula. (Twinlabs SuperRich Yeast Plus innehåller vassle).
det finns vissa nackdelar med att förlita sig enbart på B12-förstärkt näringsjäst:
- näringsjäst kommer ofta från lager i hälsokostaffärer. Om inte försiktig, skulle det vara lätt för en butiksanställd att beställa fel näringsjäst ur distributörskatalogerna som ofta listar många jäst. Det skulle också vara lätt att oavsiktligt lägga fel jäst i Vegetarian Support Formula bin.
- B12 är ljuskänslig. Näringsjäst kommer sannolikt att utsättas för ljuset eftersom det ofta lagras i klara lager eller plastpåsar.
- vi känner till en vegan som trodde att han fick B12 från näringsjäst men utvecklade B12-bristsymtom som löste sig vid att ta ett B12-tillskott.
Om du försöker använda Red Star Vegetarian Support Formula för B12, se till att du faktiskt får vad du tycker. Det är också bäst att hålla det i kylskåp eller frys, ur ljuset.
Red Star Vegetarian Support Formula näringsjäst har många andra näringsämnen och är en god mat, men det är säkrast att inte lita på det för sin enda källa till B12.
matlagning
Tucker et al. (2000, USA, 13) fann att vitamin B12 från berikade frukostflingor och mejeriprodukter var förknippat med bättre vitamin B12-status än B12-intag från rött kött, fjäderfä och fisk, vilket ledde forskarna att misstänka att B12 från kött kan skadas genom matlagning. B12 i animaliska livsmedel tenderar inte att vara cyanokobalamin, den form som används i starka livsmedel och som är stabilare under tillagningen. Till exempel, i ett surt medium (pH 4-7), kan cyanokobalamin tåla kokning vid 120 kcal C (1).trots det, för människor som undrar om de förstör B12 i sina starka livsmedel genom att laga mat, har vi inte tillräckligt med bevis för att veta säkert, så det är säkrast att se till att du litar på okokta källor till vitamin B12.
multivitaminer
det finns vissa farhågor om veganer enbart förlita sig på multivitaminer som innehåller endast små mängder av B12 (mindre än ca 25 occurg):
- Herbert et al. (2) (1982, USA) rapporterade att vitaminerna B1, B3, C och E och koppar och järn kan skada B12. De testade 15 multivitaminpreparat som användes dagligen av cirka 100 miljoner amerikaner för inaktiva B12-analoger och alla preparat innehöll några (6-27% av de totala korrinoiderna).
- C-Vitamin i doser på 500 mg eller mer som tas med måltider eller inom en timme efter en måltid kan minska B12-tillgängligheten eller förstöra B12 (3).
- många multivitaminer kan inte tuggas, vilket är viktigt för B12-absorption hos vissa människor.
som sagt, om ett multivitamin är tuggbart och har 25 kg B12 (som cyanokobalamin) eller mer, och tas dagligen, är det troligtvis tillräckligt.
säkerhet för kosttillskott
1988 varnade Herbert att stora mängder B12 så småningom kan vara skadliga (4). Däremot påpekar Hathcock & Troendle (5) (1991) att det verkar vara liten eller ingen tvekan om att B12-intag av 500-1000 XHamster/dag är säkra. Institute of Medicine har inte satt en övre tolerabel gräns för ett dagligt vitamin B12-intag.
kobolten och cyanidbidraget på 1000 kg/dag cyanokobalamin anses toxikologiskt obetydliga (5)—för mer information se biverkningar av B12-tillskott.
tugga eller svälja hela
Crane et al. (6) (1994, USA) noterade att tabletter av ett vitaminföretag löstes långsamt i vatten och syra. De genomförde sedan en studie för att se om veganska patienter som inte tidigare hade svarat på orala B12-tabletter som svalde hela kunde förbättra sitt B12-svar genom att tugga tabletterna. 7 personer tuggade tabletterna på 100 kg (en gång i veckan i 6 veckor) och deras genomsnittliga serum B12-nivåer ökade från 86 till 216 pmol/l. av de 9 som inte tuggade ökade deras från 91 till endast 103 pmol/l. (en dos på 100 kg en gång i veckan är dock inte mycket B12. Det mer överraskande resultatet av detta experiment var den stora ökningen av serum B12 hos de 7 personer som tuggade tabletterna, inte den lilla ökningen av dem som inte tuggade.)
7 av dessa 9 tuggade sedan 500 kg / dag i 10 dagar och deras nivåer steg till det normala med ett slutligt genomsnitt på 388 kg 174 pmol/l. tre deltagare kunde inte höja sina nivåer oralt och krävde B12-injektioner för att upprätthålla serum B12 över 222 pmol/l.
en studie från 2003 jämförde 500 kg per dag via sublingual (under tungan) och orala vägar. Resultaten var att sublingual inte var bättre än oral B12 vid höjning av vitamin B12-nivåer eller förbättring av B12-aktivitet (mätt med homocystein-och metylmalonsyranivåer). Båda vägarna ökade vitamin B12-nivåerna effektivt (12).
Oral B12 för personer med Malabsorption
studier har visat att stora mängder oral B12 kan normalisera B12-status även hos personer med skadlig anemi. För mer information, se orala tillskott för B12-Malabsorption.
ljus
B12-tillskott bör inte lämnas i ljuset eftersom långvarigt ljus skadar cyanokobalamin (7, 8)
icke-cyanokobalamin-tillskott
förutom cyanokobalamin finns det orala tillskott tillgängliga för metylkobalamin, adenosylkobalamin (känt inom tilläggsindustrin som dibencozid och koenzym B12) och i mindre utsträckning hydroxokobalamin. Se metylkobalamin och Adenosylkobalamin.
Vitamin B12-förstärkt tandkräm
B12 tandkräm i veganer
a 2017 randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie var den första som testade effekten av vitamin B12-förstärkt tandkräm för att höja blodmarkörer av vitamin B12-status (14). Studien genomfördes i Tyskland och inkluderade 66 veganer. 22 deltagare i placebogruppen och 31 i interventionsgruppen tog B12-tillskott; de ombads att fortsätta sitt tilläggsbeteende under hela studien).
deltagarna instruerades att använda den studieutgivna tandkrämen två gånger om dagen, borsta i två minuter varje gång. Behandlingen tandkräm innehöll 100 mcg B12/g tandkräm. Forskare uppskattade att deltagarna fick 130-290 mcg B12 per dag via tandkrämen, men kunde inte beräkna eller mäta hur mycket B12 deltagarna absorberade.
i slutet av 12 veckor, jämfört med deras basvärden, upplevde deltagarna i interventionsgruppen signifikant ökad B12 (från 197 137 till 279 134 134 pmol/L; p=0,001) och holotranscobalamin (från 35 35 till 64 34 34 pmol/l; p<0.001), signifikant minskad metylmalonsyra (MMA) (från 0.303±0.361 att 0.212±0.123 µmol/L; p=0.001), och inte-riktigt-det är en betydligt minskad total homocystein (från 10,6±6.2 till 9,7±6.4 µmol/L; p=0.058). Dessa förändringar är förknippade med förbättrad B12-status.
förändringar var större i de som rapporterade att de inte tog B12-tillskott. Deltagare i placebogruppen upplevde inte signifikanta förändringar i deras B12-markörer mellan baslinjen och slutet av interventionen.
baserat på denna studie verkar det som om B12-förstärkt tandkräm kan fungera som en livskraftig källa till vitamin B12 för veganer.
B12 tandkräm hos äldre vuxna
a 2019 randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie bedömde effekten av vitamin B12-förstärkt tandkräm i ett prov av 92 äldre vuxna (15). Efter 3 månader upplevde de som fick behandling tandkräm (100 mcg B12/g tandkräm) signifikant högre B12-nivåer (368 mot 295 pmol/L; p = 0, 005) jämfört med placebogruppen. Forskare drog slutsatsen att B12-förstärkt tandkräm kan användas för att förhindra vitamin B12-utarmning hos äldre människor.
1. Personlig kommunikation, 6-7 mars 2002 med Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women ’ s University, Institutionen för hälsovetenskap, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.
2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multivitamin/mineral kosttillskott som innehåller vitamin B12 kan också innehålla analoger av vitamin B12. N Engl J Med. 1982 (juli); 307(4): 255-6.
3. Groff J, Gropper S. Avancerad näring och mänsklig Metabolism, 3: e upplagan. Wadsworth: 2000.
4. Herbert V. Vitamin B-12: växtkällor, krav och analys. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.
5. Hathcock JN, Troendle GJ. Oral kobalamin för behandling av skadlig anemi? JAMA. 1991 Januari 2; 265 (1):96-7.
6. Kran MG, prov C, Patchett S, registrera UD. ”Vitamin B12 studier i totalt vegetarianer (veganer). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.
7. Schneider Z, Stroinski A. Omfattande B12. New York: Walter De Gruyter, 1987.
8. Linnell JC, Matthews DM. Kobalamin metabolism och dess kliniska aspekter. Clin Sci (Lond). 1984 Februari; 66 (2): 113-21.
9. Vitamin B12. Kod för federala bestämmelser. U. S. Government Printing Office. Avdelning 21, Volym 3. Reviderad. 1 April 2001. CITE: 21CFR184. 1945 S. 550.
10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitaminer och relaterade biofaktorer, mikrobiell produktion. I: Lederberg J, Red. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2: a upplagan. New York: Akademisk Press; 2000: 837-853.
11. Korrespondens mellan Rhone Poulenc Biochimie och Red Star Yeast. 1 maj 1997.
12. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Ersättningsterapi för vitamin B12-brist: jämförelse mellan sublingual och oral väg. Br J Clin Pharmacol. 2003 December; 56 (6):635-8.
13. Tucker KL, Rich s, Rosenberg i, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. plasmakoncentrationer av vitamin B-12 relaterar till intagskälla i Framingham Offspring-studien. Am J Clin Nutr. 2000 Februari; 71 (2):514-22.
14. Siebert ak, Obeid R, Weder S, Awwad HM, Sputtek a, Geisel J, Keller M. vitamin B-12-förstärkt tandkräm förbättrar vitaminstatus hos veganer: en 12-wk randomiserad placebokontrollerad studie. Am J Clin Nutr. 2017 Mar; 105 (3):618-625. doi: 10.3945 / ajcn.116.141978. Epub 2017 Januari 4.
15. Zant a, Awwad HM, Geisel J, Keller M, Obeid R. vitamin B12-förstärkt tandkräm förbättrar vitaminstatus hos äldre: en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Åldrande Clin Exp Res. 2019 Dec; 31 (12): 1817-1825. doi: 10.1007 / s40520-019-01125-6. Epub 2019 Januari 24.