Traiter ou éviter les attelles de tibia / Fasciite plantaire

Les blessures les plus courantes chez les coureurs

Les blessures au bas de la jambe et à la surutilisation comme la fasciite plantaire et les attelles de tibia sont fréquentes chez les coureurs. Ces blessures sont souvent dues à une surcharge des tissus en augmentant trop rapidement la distance, la vitesse ou l’élévation, ou en changeant votre surface de course principale ou votre type de chaussure. De plus, ne pas permettre un repos approprié après l’entraînement peut surcharger les tissus. S’entraîner correctement et comprendre les premiers signes de blessure peut vous aider à mieux profiter de votre sport et à éviter un problème plus grave avec des temps d’arrêt et une récupération importants.

Symptômes et facteurs de risque de Fasciite plantaire et d’attelles de tibia

La fasciite plantaire est simplement une douleur au bas des pieds et peut survenir dans un ou les deux pieds près de la base du talon et dans la voûte plantaire. Habituellement caractérisé par une douleur en position debout et en marchant, surtout après des périodes de repos ou en faisant beaucoup d’activité.

Certains facteurs de risque comprennent une diminution de l’amplitude des mouvements de la cheville et du gros orteil, une posture du pied pronée, un IMC plus élevé, la marche sur des surfaces dures et des changements dans l’entraînement.

Les attelles de tibia sont divisées en deux catégories:

Le syndrome de stress tibial médial (SMT) est ce que nous considérons généralement comme des attelles de tibia. Ils provoquent une douleur diffuse le long de l’avant de l’os du tibia.

Les fractures de stress peuvent survenir dans de nombreux os différents, mais sont plus fréquentes dans le tibia et se caractérisent par une douleur ponctuelle à un endroit. Certaines fractures de stress à haut risque comprennent la tête du fémur, l’os naviculaire et le tibia antérieur. Ce sont des risques élevés en raison de la possibilité de développer une véritable fracture.

Les facteurs de risque pour les attelles de tibia comprennent un stress accru ou une surcharge osseuse, une faible teneur en calcium et en vitamine D, une mauvaise alimentation et le manque de temps pour la guérison. Cependant, s’il existe un risque de fracture de stress, parlez à votre médecin d’une éventuelle imagerie diagnostique pour déterminer l’étendue de la blessure.

Traitements à domicile et Quand consulter un médecin

Suivez ces conseils si vous commencez à ressentir des symptômes d’une blessure:

• Arrêtez de courir et prenez un congé. Il est beaucoup plus avantageux de prendre quelques jours de congé que d’essayer de surmonter une blessure.
• Essayez de comprendre ce qui a changé récemment et qui peut contribuer à la blessure:
• Avez-vous changé de chaussures ou essayé un nouveau type de chaussures?
• Avez-vous poussé votre altitude ou votre vitesse?
• Avez-vous considérablement augmenté votre distance?
• Utilisez votre jugement pour déterminer que la douleur est mineure ou qu’elle nécessite un traitement supplémentaire. Considérez ces facteurs:
• Comment votre corps réagit-il à la charge, que ce soit en marchant, en courant ou en sautant? Si vous avez mal pendant des activités à fort impact, et surtout si vous avez mal pendant des activités à faible impact comme la marche, pensez à consulter un fournisseur de soins médicaux.
• Si vous êtes capable de tolérer le saut pendant 3 à 5 minutes sans douleur, il est généralement acceptable d’essayer de courir. Cependant, si vous avez une douleur accrue avec le saut, consultez votre médecin.

Prévention des blessures

• Évitez les erreurs d’entraînement. Une bonne règle empirique consiste à augmenter l’intensité, la vitesse, la distance et la durée de 10 % au maximum chaque semaine. Par exemple, si vous augmentez la distance de course, gardez votre altitude et votre vitesse pour la semaine les mêmes. Planifier une accumulation plus lente permettra à vos tissus de s’adapter et de se renforcer pour supporter la charge accrue.
• Entraînement croisé avec des exercices de renforcement musculaire et de contrôle. Certains bons groupes musculaires à envisager de renforcer sont les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers et les quads.
• Pour la fasciite plantaire, essayez de relever le talon d’une jambe avec les orteils sur une serviette pour aider à charger le fascia plantaire.
• Pour les attelles de tibia, renforcez les muscles autour de la cheville et du bas de la jambe avec des exercices de contrôle, comme des exercices d’équilibre.
• Effectuez des exercices de renforcement pendant 3 séries jusqu’à épuisement (y compris la perte de forme) avec un objectif de 10 à 15 répétitions pour chaque série, en attendant 3 à 5 minutes entre les exercices. L’entraînement en force doit être fait de manière lente et contrôlée.

En général, la course ne devrait pas causer de douleur lorsque vous vous entraînez de manière réfléchie, que vous augmentez progressivement et que vous entraînez des groupes musculaires croisés. Les blessures surviennent généralement lorsque vous ne donnez pas suffisamment de temps à votre corps pour s’adapter aux nouveaux stress. Bien que les petites blessures puissent souvent être gérées avec du repos, il est important de savoir quand demander de l’aide et demander un traitement supplémentaire pour éviter l’aggravation des blessures. Le département de physiothérapie de la polyclinique peut aider les coureurs à développer un programme d’entraînement robuste pour prévenir les blessures ou s’en remettre. En savoir plus ici ou appelez-nous au 206-860-2210.