Vitamine B12: Sources Végétaliennes

Contenu

• B12 est-il végétalien?
• Aliments enrichis
• Levures de brassage et de nutrition
• Cuisson
• Multivitamines
• Sécurité des Suppléments
• Mâcher ou Avaler Entier
• B12 oral pour les personnes souffrant de Malabsorption
• Lumière
• Suppléments sans cyanocobalamine
• Dentifrice enrichi en vitamine B12

B12 est-il végétalien ?

La vitamine B12 contenue dans les suppléments B12 et les aliments enrichis est fabriquée par des bactéries et provient de cultures bactériennes; elle n’est pas extraite de produits d’origine animale. Cependant, certaines entreprises pourraient mettre de la gélatine dans leurs suppléments B12, bien que cela semble être de moins en moins courant. Il est facile de trouver des suppléments végétaliens B12 sur Internet ou dans les épiceries des pays développés.

Certaines entreprises de compléments alimentaires vivants utilisent la spiruline ou d’autres algues, plutôt que des cultures de bactéries, comme source de vitamine B12. Vous ne devez pas compter sur de tels produits pour votre vitamine B12 car les tests ont indiqué qu’il ne s’agissait pas d’une source fiable de vitamine B12 active (plus d’informations).

Streptomyces griseus, une bactérie autrefois considérée comme une levure, a été la source commerciale de vitamine B12 pendant de nombreuses années (8, 9). Les bactéries Propionibacterium shermanii et Pseudomonas denitrificans ont maintenant remplacé S. griseus (10). Au moins une entreprise, la Française Rhone Poulenc Biochimie, utilise un microorganisme génétiquement modifié pour produire du B12(11).

Aliments enrichis

Il existe de nombreux aliments végétaliens enrichis en B12. Ils comprennent les laits non laitiers, les substituts de viande, les céréales pour le petit déjeuner et un type de levure nutritionnelle.

Pour les étiquettes alimentaires aux États-Unis, en mars 2020, la valeur quotidienne de B12 a été abaissée de l’ANR de 1968 de 6 µg à l’ANR actuel de 2,4 µg.

Levures de brassage et levures nutritionnelles

Les levures de brassage et levures nutritionnelles ne contiennent pas de B12 sauf si elles en sont enrichies. Il existe actuellement au moins une levure végétalienne enrichie en B12 sur le marché : Red Star Vegetarian Support Formula. (La levure SuperRich Plus de Twinlab contient du lactosérum).

Il y a quelques inconvénients à se fier uniquement à la levure nutritionnelle enrichie en B12:

• La levure nutritionnelle provient souvent des bacs des magasins d’aliments naturels. Si vous ne faites pas attention, il serait facile pour un employé du magasin de commander la mauvaise levure nutritionnelle dans les catalogues des distributeurs qui répertorient souvent de nombreuses levures. Il serait également facile de mettre accidentellement la mauvaise levure dans le bac de formule de support végétarien.
• B12 est sensible à la lumière. La levure nutritionnelle est susceptible d’être exposée à la lumière car elle est souvent stockée dans des bacs transparents ou des sacs en plastique.
• Nous connaissons un végétalien qui pensait recevoir du B12 à partir de levure nutritionnelle, mais qui a développé des symptômes de carence en B12 qui se sont résolus lors de la prise d’un supplément de B12.

Si vous essayez d’utiliser la formule de soutien végétarienne Red Star pour B12, assurez-vous que vous obtenez réellement ce que vous pensez. Il est également préférable de le conserver au réfrigérateur ou au congélateur, à l’abri de la lumière.

La levure nutritionnelle Red Star Vegetarian Support Formula contient de nombreux autres nutriments et est un aliment savoureux, mais il est plus sûr de ne pas en faire sa seule source de B12.

Cuisson

Tucker et coll. (2000, USA, 13) ont constaté que la vitamine B12 des céréales pour petit déjeuner enrichies et des produits laitiers était associée à un meilleur statut de vitamine B12 que l’apport en vitamine B12 de la viande rouge, de la volaille et du poisson, ce qui a conduit les chercheurs à soupçonner que le B12 de la viande pourrait être endommagé par la cuisson. Le B12 dans les aliments d’origine animale a tendance à ne pas être de la cyanocobalamine, la forme utilisée dans les aliments enrichis et qui est plus stable pendant la cuisson. Par exemple, en milieu acide (pH 4-7), la cyanocobalamine peut résister à une ébullition à 120 ° C (1).

Malgré cela, pour les personnes qui se demandent si elles détruisent le B12 dans leurs aliments enrichis par la cuisson, nous n’avons pas assez de preuves pour en être certains, il est donc plus sûr de vous assurer de compter sur des sources de vitamine B12 non cuites.

Multivitamines

Il y a des inquiétudes quant au fait que les végétaliens se fient uniquement aux multivitamines qui ne contiennent que de petites quantités de B12 (moins d’environ 25 µg):

• Herbert et al. (2) (1982, États-Unis) a signalé que les vitamines B1, B3, C et E, ainsi que le cuivre et le fer peuvent endommager le B12. Ils ont testé 15 préparations multivitaminées utilisées quotidiennement par environ 100 millions d’Américains pour des analogues B12 inactifs et toutes les préparations en contenaient (6 à 27% du total des corrinoïdes).
• La vitamine C à des doses de 500 mg ou plus prises pendant les repas ou dans l’heure qui suit un repas peut diminuer la disponibilité de la vitamine B12 ou détruire la vitamine B12 (3).
• De nombreuses multivitamines ne peuvent pas être mâchées, ce qui est important pour l’absorption de la B12 chez certaines personnes.

Cela dit, si une multivitamine est à mâcher et contient 25 µg de B12 (sous forme de cyanocobalamine) ou plus, et prise quotidiennement, elle est probablement adéquate.

Innocuité des suppléments

En 1988, Herbert a averti que de grandes quantités de B12 pourraient éventuellement s’avérer nocives (4). En revanche, Hathcock &Troendle(5)(1991) souligne qu’il semble peu ou pas de doute que des apports en B12 de 500 à 1000 µg/ jour sont sûrs. L’Institut de médecine n’a pas fixé de Limite maximale tolérable pour un apport quotidien en vitamine B12.

La contribution du cobalt et du cyanure de 1000 µg / jour de cyanocobalamine est considérée comme toxicologiquement insignifiante (5) — pour plus d’informations, voir Effets secondaires des suppléments de B12.

Mâcher ou avaler entier

Crane et al. (6) (1994, États-Unis) a noté que les comprimés d’une société de vitamines se dissolvaient lentement dans l’eau et l’acide. Ils ont ensuite mené une étude pour voir si les patients végétaliens qui n’avaient pas auparavant répondu aux comprimés B12 oraux avalés entiers pouvaient améliorer leur réponse B12 en mâchant les comprimés. 7 personnes ont mâché les comprimés de 100 µg (une fois par semaine pendant 6 semaines) et leur taux sérique moyen de B12 est passé de 86 à 216 pmol / l. Sur les 9 qui n’ont pas mâché, le leur est passé de 91 à seulement 103 pmol / l. (Cependant, une dose de 100 µg une fois par semaine ne représente pas beaucoup de B12. Le résultat le plus surprenant de cette expérience a été la forte augmentation du sérum B12 des 7 personnes qui ont mâché les comprimés, pas la faible augmentation de celles qui n’ont pas mâché.)

7 de ces 9 participants ont ensuite mâché 500 µg / jour pendant 10 jours et leurs niveaux ont atteint la normale avec une moyenne finale de 388 ± 174 pmol / l. Trois participants n’ont pas pu augmenter leurs niveaux par voie orale et ont nécessité des injections de B12 pour maintenir le sérum B12 au-dessus de 222 pmol / l.

Une étude de 2003 a comparé 500 µg par jour par voie sublinguale (sous la langue) et orale. Les résultats ont montré que la vitamine B12 par voie sublinguale n’était pas meilleure que la vitamine B12 par voie orale pour augmenter les niveaux de vitamine B12 ou améliorer l’activité de la vitamine B12 (mesurée par les niveaux d’homocystéine et d’acide méthylmalonique). Les deux voies ont augmenté efficacement les niveaux de vitamine B12 (12).

B12 par voie orale pour les personnes atteintes de malabsorption

Des études ont montré que la prise de grandes quantités de B12 par voie orale peut normaliser le statut de B12 même chez les personnes atteintes d’anémie pernicieuse. Pour plus d’informations, voir Suppléments oraux pour la malabsorption du B12.

Lumière

Les suppléments B12 ne doivent pas être laissés à la lumière car la lumière prolongée endommage la cyanocobalamine (7, 8)

Suppléments non cyanocobalaminiques

En plus de la cyanocobalamine, il existe des suppléments oraux pour la méthylcobalamine, l’adénosylcobalamine (connue dans l’industrie des suppléments sous le nom de dibencozide et de coenzyme B12) et, dans une moindre mesure, l’hydroxocobalamine . Voir Méthylcobalamine et Adénosylcobalamine.

Dentifrice enrichi en vitamine B12

Dentifrice B12 chez les Végétaliens

Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo de 2017 a été le premier à tester l’efficacité du dentifrice enrichi en vitamine B12 pour augmenter les marqueurs sanguins du statut en vitamine B12 (14). L’essai a été mené en Allemagne et comprenait 66 végétaliens. 22 participants dans le groupe placebo et 31 dans le groupe d’intervention prenaient des suppléments de B12; on leur a demandé de poursuivre leur comportement de supplémentation tout au long de l’étude).

Les participants ont été invités à utiliser le dentifrice délivré par l’étude deux fois par jour, en se brossant pendant deux minutes à chaque fois. Le dentifrice de traitement contenait 100 mcg B12 / g de dentifrice. Les chercheurs ont estimé que les participants recevaient de 130 à 290 mcg de B12 par jour via le dentifrice, mais n’ont pas été en mesure de calculer ou de mesurer la quantité de B12 absorbée par les participants.

Au bout de 12 semaines, par rapport à leurs valeurs de base, les participants du groupe d’intervention ont connu une augmentation significative de la B12 (de 197 ±137 à 279 ±134 pmol / L; p = 0,001) et de l’holotranscobalamine (de 35 ±35 à 64 ±34 pmol /L; p < 0,001), une diminution significative de l’acide méthylmalonique (MMA) (de 0,303 ±0,361 à 0,212 ±0,123 µmol /L; p = 0,001) et une diminution pas tout à fait significative de l’homocystéine totale (de 10,6 ±6,2 à 9,7 ±6,4 µmol/L; p = 0,058). Ces changements sont associés à une amélioration du statut B12.

Les changements étaient plus importants chez les personnes déclarant ne pas prendre de suppléments de B12. Les participants du groupe placebo n’ont pas connu de changements significatifs de leurs marqueurs B12 entre l’inclusion et la fin de l’intervention.

Sur la base de cette étude, il semble que le dentifrice enrichi en B12 puisse servir de source viable de vitamine B12 pour les végétaliens.

Dentifrice B12 chez les personnes âgées

Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo de 2019 a évalué l’efficacité du dentifrice enrichi en vitamine B12 chez un échantillon de 92 personnes âgées (15). Après 3 mois, ceux qui ont reçu le dentifrice de traitement (100 mcg B12 / g de dentifrice) ont présenté des taux de B12 significativement plus élevés (368 vs 295 pmol / L; p = 0,005) par rapport au groupe placebo. Les chercheurs ont conclu que le dentifrice enrichi en B12 peut être utilisé pour aider à prévenir l’épuisement de la vitamine B12 chez les personnes âgées.

1. Communication personnelle, les 6 et 7 mars 2002 avec le Dr Fumio Watanabe, Université des femmes de Kochi, Département des Sciences de la Santé, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japon.

2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Les compléments alimentaires multivitaminés / minéraux contenant de la vitamine B12 peuvent également contenir des analogues de la vitamine B12. En anglais J Med. 1982 (juillet); 307(4): 255-6.

3. Groff J, Gropper S. Nutrition avancée et métabolisme humain, 3e éd. Wadsworth : 2000.

4. Herbert V. Vitamine B-12: sources végétales, exigences et dosage. Je suis Clin Nutr. 1988;48:852-8.

5. Hathcock JN, Troendle GJ. Cobalamine orale pour le traitement de l’anémie pernicieuse? JAMA. 2 Janvier 1991; 265(1):96-7.

6. Crane MG, Échantillon C, Patchett S, Registre UD. « Études sur la vitamine B12 chez les végétariens totaux (végétaliens). Journal de Médecine nutritionnelle. 1994;4:419-430.

7. Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York : Walter de Gruyter, 1987.

8. Linnell JC, Matthews DM. Métabolisme de la cobalamine et ses aspects cliniques. Clin Sci (Lond). 1984 Fév; 66(2): 113-21.

9. Vitamine B12. Code des règlements fédéraux. Bureau d’impression du gouvernement américain. Titre 21, Volume 3. Réviser. 1er avril 2001. CITÉ: 21CFR184.1945 p. 550.

10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamines et Biofacteurs associés, Production microbienne. Dans: Lederberg J, ed. Encyclopédie de microbiologie, Vol 4, 2e Éd. New York: Academic Press; 2000: 837-853.

11. Correspondance entre Rhone Poulenc Biochimie et Levure Red Star. 1er mai 1997.

12. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Traitement de remplacement de la carence en vitamine B12: comparaison entre la voie sublinguale et la voie orale. Br J Clin Pharmacol. 2003 Déc; 56(6): 635-8.

13. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. Les concentrations plasmatiques de vitamine B-12 se rapportent à la source d’apport dans l’étude Framingham Offspring. Je suis Clin Nutr. 2000 Fév; 71(2): 514-22.

14. Siebert AK, Obeid R, Weder S, Awwad HM, Sputtek A, Geisel J, Keller M. Le dentifrice enrichi en vitamine B-12 améliore le statut vitaminique chez les végétaliens: une étude randomisée contrôlée par placebo de 12 semaines. Je suis Clin Nutr. 2017 Mars; 105 (3): 618-625. doi: 10.3945/ ajcn.116.141978. Epub 2017 4 janvier.

15. Zant A, Awwad HM, Geisel J, Keller M, Obeid R. Le dentifrice enrichi en vitamine B12 améliore le statut vitaminique chez les personnes âgées: une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo. Vieillissement Clin Exp Res. 2019 Déc; 31 (12): 1817-1825. doi: 10.1007/s40520-019-01125-6 . Epub 24 janvier 2019.