dette indlæg indeholder øvelser for balance. Hvis du er stillesiddende eller har en helbredstilstand, der berettiger yderligere evaluering, skal du først konsultere din læge, inden du starter et træningsprogram.
mange af os har forældre, bedsteforældre eller venner, der er over 65 år. Jo ældre de er, jo mere bekymrede har vi en tendens til at være om deres helbred og trivsel, især hvis de ikke er fysisk aktive, og vi begynder at se fald i deres styrke, udholdenhed og funktionelle evner.
en vigtig komponent i fitness med aldring og på tværs af alle befolkninger, der fortjener opmærksomhed, er balancetræning, især når det kommer til forebyggelse af fald og skader, at komme sig efter en skade eller forbedre atletisk præstation.
Hvad er Balance?
Balance er et udtryk, der bruges til at beskrive evnen til at opretholde en lodret position. Udtrykket” postural stabilitet ” beskriver balance mere specifikt som individets evne til at opretholde deres tyngdepunkt inden for en base af støtte.
kategorier af Balance
der er to typer balance, statisk og dynamisk. Statisk balance defineres som balance et sted uden bevægelse, mens dynamisk balance defineres som balance med bevægelse såsom at gå eller nå fremad.
hvorfor er Balance vigtig?
der er en øget risiko for Fald-og faldrelaterede skader (såsom brud og forstuvninger) med alderen. Ifølge USA. Centers for Disease Control and Prevention, 1 ud af 4 amerikanere i alderen 65 år og ældre falder hvert år. God balance hjælper med at mindske disse risici og opretholde uafhængighed med aldring.
hvilke faktorer påvirker balancen?
tab af muskelstyrke med aldring sker med alderen selv inaktive voksne. At deltage i et velafrundet konsistent styrketræningsprogram for alle større muskelgrupper (der vigtigere adresserer benstyrke) kan dog hjælpe med at bremse faldet i muskelmasse forbundet med aldring.
nedsat led-og muskelfleksibilitet (bevægelsesområde). Nedsat led-og muskelfleksibilitet kan løses ved at inkludere strækøvelser sammen med styrketræningsøvelser i en persons træningsprogram.
et fald i sensoriske evner med alderen
ændringer i syn, hørelse, smag, balance, vestibulær funktion (det vestibulære system inkluderer dele af det indre øre og hjernen, der hjælper med at kontrollere balance og øjenbevægelser) og proprioception (en følelse af hvor du er i rummet) tilbagegang, hvilket øger risikoen for at falde.
neurologiske tilstande som slagtilfælde, Parkinsons, demens, perifere neuropatier og vestibulære lidelser kan prædisponere en person til at falde.
arthritiske tilstande kan svække muskler, led og knogler, som kan påvirke postural stabilitet.Postural hypotension også kendt som ortostatisk hypotension er en form for lavt blodtryk, der opstår, når du står op fra en siddende eller liggende stilling. Dette kan få en person til at føle sig svimmel eller svag og forårsage et fald.
medicin – mange seniorer tager flere lægemidler til forskellige sundhedsmæssige forhold, og nogle medikamenter kan have beroligende virkninger, som kan forårsage forvirring eller svimmelhed. Dette ses ofte med medicin mod hypertension og bivirkningerne forbundet med disse lægemidler.
Hvad er nogle grundlæggende balance øvelser, som du kan øve?
den mest almindelige øvelse, som de fleste mennesker har tendens til at være bekendt med, er balancen med et ben eller Tandem-stativet, hvor du balancerer med begge fødder, hvor den ene fod er direkte foran den anden. Følgende video viser flere grundlæggende øvelser med fremskridt, som du kan øve dig hjemme.
når du udfører balancetræningsøvelser, er det meget vigtigt at udføre øvelserne nær en væg, bord, tæller eller stol for sikkerhed (og stabilitet).
hvordan kan du indarbejde balance træning i din nuværende rutine?
balancetræning kan placeres i forskellige områder af dit nuværende træningsprogram som en del af opvarmningen, hovedafsnittet eller køle ned. Hvis du ikke har en struktureret træningsrutine, kan balanceøvelser indarbejdes på forskellige tidspunkter af dagen, såsom under TV-reklamepauser, før eller efter at have gået med hunden, som en del af en kontorstrækpause eller imellem daglige gøremål.
hvor ofte skal du udføre Balancetræningsøvelser?
forskning har endnu ikke identificeret, hvad der er optimalt for frekvens, varighed og type balanceøvelser, der skal udføres. Det anbefales dog generelt at inkludere balancetræning mindst to gange om ugen (tre gange foretrukket) i 10-15 minutter pr.
hvornår er det bedste tidspunkt at starte?
det er aldrig for sent at starte eller indarbejde balancetræning i din rutine eller tidsplan. Former for motion, der er også nyttige omfatter Yoga og Tai Chi, som er højt respekteret og effektiv til at forbedre balancen.