Dieser Beitrag enthält Übungen für das Gleichgewicht. Wenn Sie sesshaft sind oder einen Gesundheitszustand haben, der eine weitere Bewertung rechtfertigt, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Viele von uns haben Eltern, Großeltern oder Freunde, die über 65 Jahre alt sind. Je älter sie sind, desto mehr Sorgen machen wir uns um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden, insbesondere wenn sie nicht körperlich aktiv sind und ihre Kraft, Ausdauer und Funktionsfähigkeit abnehmen.Ein wichtiger Bestandteil der Fitness mit zunehmendem Alter und in allen Bevölkerungsgruppen, der Aufmerksamkeit verdient, ist das Gleichgewichtstraining, insbesondere wenn es um Sturz- und Verletzungsprävention geht, sich von einer Verletzung zu erholen oder die sportliche Leistung zu steigern.
Was ist Balance?Balance ist ein Begriff, der verwendet wird, um die Fähigkeit zu beschreiben, eine aufrechte Position beizubehalten. Der Begriff „Haltungsstabilität“ beschreibt das Gleichgewicht genauer als die Fähigkeit eines Individuums, seinen Schwerpunkt innerhalb einer Stützbasis zu halten.
Kategorien des Gleichgewichts
Es gibt zwei Arten von Gleichgewicht, statisch und dynamisch. Statisches Gleichgewicht ist definiert als Balancieren an einem Ort ohne Bewegung, während dynamisches Gleichgewicht als Balancieren mit Bewegung wie Gehen oder Vorwärtsstrecken definiert ist.
Warum ist Balance wichtig?
Mit zunehmendem Alter besteht ein erhöhtes Sturzrisiko und sturzbedingte Verletzungen (wie Frakturen und Verstauchungen). Nach Angaben der U.S. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, 1 in 4 Amerikaner im Alter von 65 und älter fällt jedes Jahr. Ein gutes Gleichgewicht hilft, diese Risiken zu verringern und die Unabhängigkeit mit dem Altern aufrechtzuerhalten.
Welche Faktoren beeinflussen das Gleichgewicht?
Der Verlust der Muskelkraft mit dem Altern tritt mit zunehmendem Alter auch bei inaktiven Erwachsenen auf. Ein abgerundetes, konsistentes Krafttrainingsprogramm für alle wichtigen Muskelgruppen (das sich vor allem mit der Beinkraft befasst) kann jedoch dazu beitragen, den mit dem Altern verbundenen Rückgang der Muskelmasse zu verlangsamen.
Verminderte Gelenk- und Muskelflexibilität (Bewegungsumfang). Eine verminderte Gelenk- und Muskelflexibilität kann angegangen werden, indem Dehnübungen zusammen mit Krafttrainingsübungen in das Trainingsprogramm einer Person aufgenommen werden.
Eine Abnahme der sensorischen Fähigkeiten mit zunehmendem Alter
Veränderungen des Sehens, Hörens, Geschmacks, Gleichgewichts, der vestibulären Funktion (das vestibuläre System umfasst Teile des Innenohrs und des Gehirns, die zur Kontrolle des Gleichgewichts und der Augenbewegungen beitragen) und der Propriozeption (ein Gefühl dafür, wo Sie sich im Raum befinden), was das Sturzrisiko erhöht.Neurologische Erkrankungen wie Schlaganfall, Parkinson, Demenz, periphere Neuropathien und vestibuläre Störungen können eine Person für Stürze prädisponieren.
Arthritische Zustände können die Muskeln, Gelenke und Knochen schwächen, was die Haltungsstabilität beeinträchtigen kann.
Posturale Hypotonie, auch orthostatische Hypotonie genannt, ist eine Form von niedrigem Blutdruck, die auftritt, wenn Sie aus einer sitzenden oder liegenden Position aufstehen. Dies kann dazu führen, dass sich eine Person schwindelig oder ohnmächtig fühlt und stürzt.Medikamente – Viele Senioren nehmen mehrere Medikamente für verschiedene Gesundheitszustände ein und einige Medikamente können sedierende Wirkungen haben, die Verwirrung oder Schwindel verursachen können. Dies wird häufig bei Medikamenten gegen Bluthochdruck und den mit diesen Medikamenten verbundenen Nebenwirkungen beobachtet.
Was sind einige grundlegende Gleichgewichtsübungen, die Sie üben können?
Die häufigste Übung, mit der die meisten Menschen vertraut sind, ist die Einbeinbalance oder der Tandemstand, bei dem Sie mit beiden Füßen balancieren, wobei sich ein Fuß direkt vor dem anderen befindet. Das folgende Video zeigt einige grundlegende Übungen mit Progressionen, die Sie zu Hause üben können.
Wenn Sie Gleichgewichtstrainingsübungen durchführen, ist es sehr wichtig, die Übungen in der Nähe einer Wand, eines Tisches, einer Theke oder eines Stuhls durchzuführen, um die Sicherheit (und Stabilität) zu gewährleisten.
Wie können Sie das Gleichgewichtstraining in Ihre aktuelle Routine integrieren?
Das Gleichgewichtstraining kann als Teil des Aufwärmens, des Hauptabschnitts oder des Abkühlens in verschiedene Bereiche Ihres aktuellen Trainingsprogramms eingeordnet werden. Wenn Sie keine strukturierte Übungsroutine haben, können Gleichgewichtsübungen zu verschiedenen Tageszeiten integriert werden, z. B. während der Werbepausen im Fernsehen, vor oder nach dem Hundespaziergang, als Teil einer Bürostretchpause oder zwischen den täglichen Aufgaben.
Wie oft sollte man Gleichgewichtstraining durchführen?
Die Forschung hat noch nicht herausgefunden, was für Häufigkeit, Dauer und Art der durchzuführenden Gleichgewichtsübungen optimal ist. Es wird jedoch im Allgemeinen empfohlen, mindestens zweimal pro Woche (vorzugsweise dreimal) für 10-15 Minuten pro Sitzung ein Gleichgewichtstraining durchzuführen.
Wann ist die beste Zeit zu starten?
Es ist nie zu spät, mit dem Gleichgewichtstraining zu beginnen oder es in Ihre Routine oder Ihren Zeitplan aufzunehmen. Zu den ebenfalls hilfreichen Übungsformen gehören Yoga und Tai Chi, die hoch angesehen und effektiv sind, um das Gleichgewicht zu verbessern.