Kernstabilitätstraining: Beste Rotations- und Anti-Rotationsübungen

14. März 2021 1 Kommentar

„Wenn Sie etwas wollen, das Sie noch nie hatten. Sie müssen bereit sein, etwas zu tun, was Sie noch nie getan haben.“ Das etwas für Sie heute ist das Lernen und die Umsetzung der besten Rotation und Anti-Rotations-Übungen für die Gewinnung unglaubliche Kernstabilität bei explosiven Bewegungen und die Fähigkeit, immense Kraft zu übertragen, wenn Sie sich drehen (dh zum Schwingen, Stanzen, Werfen)…oder mit anderen Worten, Allround-Kernkraft und Kraft aufzubauen, nicht nur Sixpacks. Anstatt nur direkt in die Rotations- und Antirotationsübungen zu springen, lassen Sie uns eine Perspektive geben, um die Wichtigkeit des Trainings Ihres Kerns auf vielseitige Weise zu betonen…

Denken Sie darüber nach, wie Sie sich den ganzen Tag und Ihre Umgebung bewegen. Wenn Sie gehen, das Haus putzen, aus Ihrem Auto steigen oder eine andere körperliche Aufgabe ausführen, bewegen und biegen Sie sich in einer einzigen Bewegungsebene? Natürlich bist du es nicht.

Wir bewegen uns ständig in alle Richtungen und durch alle 3 Bewegungsebenen.

Die drei Bewegungsebenen

Sagittalebene: Die Sagittalebene teilt den Körper in rechte und linke Seiten. Bewegungen in der Sagittalebene sind Flexion und Extension, dh vorwärts und rückwärts oder auf und ab. Übung beispiele: bizeps curl und vorwärts oder rückwärts ausfallschritte.

Frontalebene: Die Frontalebene teilt den Körper in Vorder- und Rückseite. Bewegungen in der Frontalebene sind Abduktion und Adduktion. Jede seitliche (Seiten-) Bewegung. Übungsbeispiele: hantel seitliche Erhöhung und seitliche Planke.

Querebene: Die Querebene teilt den Körper in die obere und untere Hälfte. Bewegungen in der Querebene sind rotatorisch, sowohl Innen- als auch Außenrotation. Übung beispiele: horizontale holz hacken, medizin ball wirft

Core Festigkeit, Power & Stabilität

Ihre core geht weit über ihre 6-pack. Es beinhaltet so ziemlich alles außer deinen Armen und Beinen.

Und Core-Training sollte weit über Beinheben und Crunches hinausgehen!

Fühlen Sie sich nicht zu besonders, wenn Sie während Ihrer Crunches eine Wendung hinzufügen;) Lesen Sie weiter…

Ihr Kern ist in fast jeder Bewegung enthalten, die Sie ausführen. Es ist der Zement, der Ihren Körper zusammenhält.Das Problem ist, dass so viele Menschen ihren Kern nur in einer Bewegungsebene trainieren, der sagittalen (durch Flexion und Extension, dh Knirschen und Beinheben) – und für einige zwei Bewegungsebenen mit der zusätzlichen Frontalebene (am häufigsten mit Seitenbrettern).

Lassen Sie uns hier einen wichtigen Hinweis machen – Die Kernmuskeln sind von Natur aus Stabilisatoren, keine Mover. Die Kernkraft beruht auf der Stabilität zwischen Ober- und Unterkörper.

Wenn Sie Ihren Kern richtig trainieren möchten, müssen Sie alle Bewegungsebenen durcharbeiten, um alle beteiligten Muskeln zu treffen und maximale Kernkraft und Stabilität zu erreichen.

Das Training Ihres Kerns durch alle drei Bewegungsebenen ist einer der Schlüssel zur Reduzierung von Verletzungen und zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Und die Querebene ist tatsächlich eine der wichtigsten dafür, aber so viele Menschen ignorieren sie.

Wenn es darum geht, sportlich zu funktionieren und die Kraft zu drehen – wie einen Schlag zu werfen oder einen Baseballschläger zu schwingen -, ist es wichtig, Kernbewegungen zu trainieren, die die Querebene nutzen.

Die 2 Arten von transversalen Übungen für Ihren Kern – Rotation und Anti-Rotation

Es gibt 2 Kategorien von Übungen, die Sie ausführen können, um in der transversalen Bewegungsebene erfolgreich zu sein. Sie sind Rotations- und Antirotationsübungen.
Rotationsbewegungen entstehen durch Drehen durch einen verdrehten Bewegungsbereich.

Anti-Rotationsübungen entstehen dadurch, dass Sie ausgerichtet und stabil bleiben, wenn Sie einer äußeren Kraft widerstehen, die versucht, Sie aus der Position zu ziehen.

Wenn es Ihr Ziel ist, die Rotationsstärke für die Schlagkraft zu verbessern, sei es mit Ihrer Hand, einem Schläger oder einem Golfschläger, sollten Sie sowohl die Rotations- als auch die Antirotationsstärke trainieren.

Die Erhöhung der Rotationsstärke hilft Ihnen, mehr Explosivität und Kraft durch Ihren Bewegungsumfang zu erzeugen. Die Erhöhung der Antirotationsstärke hilft, den Körper zu stabilisieren, wenn die Kraft Ihrer Bewegung auf das trifft, was Sie treffen, oder wenn Sie den maximalen Bewegungsbereich erreichen.

Um einen starken Kern aufzubauen und beim Schlagen wahre Kraft zu demonstrieren, ist es wichtig, sowohl Rotations- als auch Antirotationsübungen für eine ausgewogene Entwicklung zu kombinieren. Um dies ohne Komplikationen zu tun, müssen Sie verstehen, wie der Körper funktioniert, damit Sie Ihre Form korrekt halten können.

Was mich zu einem populären Konflikt führt, der im Laufe der Jahre angesprochen und beigelegt wurde.

Der Konflikt zwischen Rotations- und Antirotationsübungen

Der Konflikt entsteht, weil ein großer Prozentsatz der Probleme im unteren Rückenbereich auftritt, weil die Bauchmuskeln die Rotation zwischen Becken und Wirbelsäule (auf L5-S1-Ebene) nicht genau kontrollieren. Der Lendenwirbelbereich, den viele Personal Trainer und Coaches im Laufe der Jahre zu lehren und zu schaffen versucht haben, ist möglicherweise nicht einmal wünschenswert und könnte potenziell gefährlich sein.

Der gesamte Bewegungsbereich der Lendenwirbelsäule beträgt nur 13 Grad. Die Drehung zwischen jedem Segment von T10 nach L5 beträgt 2 Grad. Der größte Drehbereich liegt zwischen L5 und S1, der nur 5 Grad beträgt. Die Brustwirbelsäule, nicht die Lendenwirbelsäule, sollte der Ort mit der größten Rotation im Rumpf sein.

Um die Dinge einfach auszudrücken, sollten die Menschen in der Lage sein, die Rotation zu verhindern, bevor sie mit der Produktion beginnen. Die Fähigkeit, Rotation zu widerstehen oder zu verhindern, ist von entscheidender Bedeutung.

Das soll nicht heißen, dass Rotationsübungen nicht so wichtig sind wie Anti-Rotationsübungen. In der Tat sind sie genauso wichtig wie Anti-Rotationsübungen. Sie müssen jedoch wissen, wie Sie sie richtig ausführen, und Sie müssen eine solide Grundlage haben, um zu beginnen.

Wenn Menschen Rotationsübungen durchführen, sollten sie über die Bewegung im Bereich der Brust nachdenken. Die Entwicklung eines Bewegungsumfangs sowohl bei der Innen- als auch bei der Außenrotation sollte beim Training von Rotationsbewegungen betont werden. Sie sollten für Kernstabilität und Hüftbeweglichkeit über Kernstabilität und Kernbewegungsbereich arbeiten.

Wenn und wenn Ihr Anti-Rotations-Training beweist, dass Ihre Kernkraft ausreichend ist, ist der Schlüssel zum Erfolg, konsequent sowohl Rotations- als auch Anti-Rotations-Training zu trainieren, da Sie möchten, dass Ihr Körper immer bereit und in der Lage ist, beides zu können.

Da wir Anfänger immer dazu drängen, mit Anti-Rotationsübungen zu beginnen, beginnen wir mit den besten Anti-Rotationsübungen (diese sind nicht nur für Anfänger, auch Experten verwenden die folgenden Übungen…)

ANTI-ROTATIONS-KERNÜBUNGEN

Stellen Sie sich Anti-Rotationsübungen als eine Kraft vor, die versucht, eine Rumpfrotation zu verursachen, und Ihre Aufgabe ist es, diese Rotation zu verhindern. Das ist die wahre Funktion der Rotationsmuskeln des Kerns – Stabilität und Verhinderung der Rotation.

Es gibt zwei Kategorien von Anti-Rotationsübungen, auf die wir uns konzentrieren.

1) Verläufe der Planke:

Vierpunktposition (zwei Ellbogen oder zwei Hände und zwei Füße) zu einer Dreipunkt- oder Zweipunktposition (im Allgemeinen ein Ellbogen oder eine Hand und ein oder zwei Füße) – Jedes Mal, wenn ein Arm oder Bein bewegt wird, bewegt sich eine vordere Planke von einer Anti-Extension-Übung zu einer Antirotation-Übung.

Diese Kategorie umfasst eine Vielzahl von Plankenfortschrittsvariationen. Ausrüstung kann auch integriert werden, wie Sandsäcke oder Hanteln für Bewegungen wie Plankenreihen.

2) Diagonale Muster:

Kräfte werden in verschiedenen Winkeln abgegeben. Die Rumpfmuskulatur muss diesen Kräften in ihrer Antirotationsfunktion entgegenwirken.

Diese Kategorie umfasst Übungen wie Chops, Lifts, Press-Outs und Push-Pulls. In diese Übungen sind Geräte wie Bänder, Kabel oder olympische Stangen integriert.

Beide Kategorien sind im Wesentlichen Stabilitätsübungen.

Ein solches Training ist äußerst wichtig, um Kraftungleichgewichte im unteren Rücken und in den Hüften zu korrigieren, die durch eine Überspezialisierung von Drehbewegungen verursacht werden (ständiges Drehen und Drehen in eine Richtung, wie beim Schwingen eines Schlägers oder Golfschlägers).

6 Antirotationsübungen:

1. Stabilitätsplanke wechselt

Gehen Sie in die Liegestützposition und heben Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Seitenarm an. Halten Sie die Position. Achten Sie darauf, sich nicht zur Seite zu lehnen oder Ihre Hüften drehen zu lassen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

2. Schulter Wasserhähne

3. Banded Plank Pulls

Bild entnommen aus Stack.com ’s Rotationsstabilität Artikel.

4. Plank Row

Bild aus dem Artikel How to Do a Renegade Row von Coach Mag.

5. Anti-Rotations-Landmine

Bild aus dem Artikel der National Federation of Professional Trainers Landmine Exercise von Ian Nimblett

Beginnen Sie mit einer olympischen Stange in einer Ecke. Stellen Sie sich am anderen Ende auf und heben Sie das Ende der Stange so an, dass es über Ihnen liegt (Landminenposition). Senken Sie die Stange zur Seite; lassen Sie Ihre Arme nur bewegen, wenn Sie die Stange von einer Seite zur anderen bringen. Widerstehen Sie der Versuchung, Ihre Hüften zu drehen – Bleiben Sie während der gesamten Übung geradlinig.

So richten Sie Landminenübungen ein

6. Palof Press

Bild aus Barbends How to do a Palof Press.

Diese Anti-Rotation Band Bewegung ist gut für Menschen auf allen Ebenen. Sie können diese Übung je nach Größe des Bandes schwieriger oder einfacher machen.
Diese Übung eignet sich perfekt zur Korrektur von Ungleichgewichten in der Rumpfmuskulatur und kann zur Grundkräftigung oder Verletzungsrehabilitation eingesetzt werden.
Beginnen Sie in einer knienden Position mit einem Band, das an einem stabilen Rahmen (d. H. Squat Rack) an einer Seite befestigt ist. Ziehen Sie das Band mit ausgestreckten Armen an die Mittellinie Ihres Körpers.
Variante 1:
Drücken Sie Ihre Hände an die Brust und wieder vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihren Oberkörper davon ab, sich in Richtung des Bandes zu drehen.
Variante 2:
Aus der gleichen Ausgangsposition mit ausgestrecktem Band heben und senken Sie Ihre Hände in einem Bogen direkt vor sich.
Variante 3:
Beginnen Sie in einer knienden Position mit ausgestreckten Armen. Lehnen Sie sich zurück auf Ihre Füße, während Sie Ihre Hüften senken. Schieben Sie Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition und halten Sie Ihre Arme die ganze Zeit ausgestreckt und parallel zum Boden.
Hinweis: Diese Variante beinhaltet Hüftverlängerungen.Der Punkt aller 3 Variationen ist, dem Zug des Bandes zu widerstehen, deine Hüften und Schultern vollständig quadratisch zu halten und das Band an der Mittellinie deines Körpers. Sobald Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

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Die oben aufgeführten Übungen sind eine gute Grundlage für die Anti-Rotationsarbeit. Denken Sie daran, dass es genauso wichtig ist, eine Rotation zu verhindern wie sie zu erzeugen.

ROTATIONSKERNÜBUNGEN

Rotationsübungen erfordern, dass Sie sich durch ein Rotationsmuster drehen, typischerweise mit Widerstandsbändern und Kabeln oder Gewichten wie einem Medizinball, einer Platte, einer Kettlebell oder einer Stahlkolben, da der Widerstand Kraft erzeugt. Es gibt jedoch auch einige großartige Rotationsübungen nur für das Körpergewicht.

Ihre inneren und äußeren schrägen, Serratus und transversalen Bauchmuskeln sind alle in Eingriff, wenn Sie Ihren Oberkörper explosionsartig in eine Richtung drehen (erfahren Sie hier mehr über schräge Schlingenübungen).

Rotationskernübungen sind das Beste, um Kraft in Ihrem Kern und Ihren Hüften zu entwickeln. Verstehe, dass das Ziel nicht die Rumpfrotation ist, sondern eine kraftvolle Hüftrotation. Ziel ist es, zu lernen, die Innen- und Außenrotation der Hüfte besser zu nutzen, um die Kraft vom Boden zu übertragen.

Die folgenden Rotationsübungen beziehen sich perfekt auf Bewegungen im Sport und Alltag. Durch das Training der Kernrotationsstärke kann sich Ihr Körper leichter flüssig bewegen, während die Kraft und Explosivität der Bewegungen erhöht und das Verletzungsrisiko verringert wird.

Diese Übungen eignen sich besonders gut für MMA, Boxen, Baseball, Hockey, Golf, Tennis und jede andere Sportart, die explosive Rotationsstärke erfordert.

6 Rotationsübungen:

1. Landmine Twist

Nehmen Sie die Landminenposition ein. Senken Sie die Stange zur Seite und drehen Sie Ihre Hüften und Schultern darauf zu.

Sobald die Stange auf Ihrer Hüfte ruht, drehen Sie sie kräftig in die andere Richtung und bringen Sie sie zur gegenüberliegenden Hüfte. Wiederholen Sie dies für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und fügen Sie jedem Satz Gewicht hinzu.

2. Drehpresse

Holen Sie sich in der athletischen Haltung mit einer Platte (25 bis 45 pfund) auf Brusthöhe gehalten. Drehen Sie Ihren Körper zur Seite und schießen Sie die Platte heraus, als würden Sie jemandem einen Ball geben. Ziehen Sie die Platte sofort wieder an Ihre Brust und wiederholen Sie die Bewegung, während Sie sich in die entgegengesetzte Richtung drehen.

3. Band Twist

Befestigen Sie ein Band auf Schulterhöhe an einem Gestell oder einem stabilen Rahmen. Nehmen Sie das Band mit beiden Händen und stellen Sie sich zum Rack. Stellen Sie sicher, dass das Band etwas Spannung hat.

Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und einen Fuß gepflanzt, treten Sie zurück und drehen Sie kräftig um 180 Grad. Kehren Sie mit Kontrolle in die athletische Haltung zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

4. Plank vorwärts Reichweite bis zu den Zehen berührt

5. Rotationswand knallt

6. Tire Slams

Erfahren Sie mehr über Tire Slams für Rotationsleistung

Schauen Sie sich fortgeschrittenere Rotationsübungen von Advanced Human Performance an

Wenn Sie es sich leisten können, unkonventionelle Trainingsgeräte in die Hände zu bekommen, können Sie viel Spaß beim Training Ihres Rumpfes haben. Die Stahlkeule ist ein großartiges Werkzeug, um Ihre Kernkraft mit Ihren oberen und unteren Extremitäten zu verbinden – Übungen zur Querebene für die Kernstabilität & Rotationsleistung mit der Stahlkeule

Hier sind die anderen Kategorien des Kerntrainings, die Sie ebenfalls durchführen sollten

Denken Sie daran, zurück zum Intro dieses Artikels – Sie sollten Ihren Kern nicht nur durch eine Bewegungsebene trainieren. Ihr Programm sollte auch andere Kernbewegungen beinhalten. Es reicht also nicht aus, nur rotatorisch und antirotatorisch zu trainieren.

Anti-Erweiterung:

Diese Kategorie umfasst Übungen, bei denen Sie aktiv der Streckung an der Lendenwirbelsäule widerstehen.
Zum Beispiel:

• Stability ball rollouts
• Ab dolly rollout
• Ab wheels
• Four point planks

Anti-Lateral Flexion:

Diese Kategorie umfasst Übungen, bei denen Sie der lateralen Flexion (Seitenbeugung) an der Lendenwirbelsäule aktiv widerstehen.
Zum Beispiel:

• Seitenplanke
• Koffer Kreuzheben
• Offset Bauern gehen

Hüftflexion (mit neutraler Wirbelsäule):

Diese Übung besteht aus Übungen, bei denen Sie aktiv Ihren Kern und Ihre Lendenwirbelsäule abstützen, während Sie Ihre Knie an Ihre Brust bringen.
Zum Beispiel:

• Leg raises
• Hanging leg
• Crunches
• Jackknife
• Band resisted jackknife

So arbeiten Sie das Kerntraining in Ihre Routine ein

Denken Sie daran, wenn Sie den Kernabschnitt Ihres Trainingsprogramms erstellen. Selbst wenn Sie nur die Rotationsleistung verbessern möchten, ist es wichtig, alle Kategorien und Bewegungsebenen für Ihren Kern zu treffen. Überspringen Sie nichts, verteilen Sie Ihre Kernarbeit strategisch über die Woche.

Beispiel:
Tag 1: Hüftflexion und Anti-laterale Flexion
Ruhe
Tag 3: Anti-Rotation und Rotation
Ruhe
Tag 4. Anti-Extension und Hüftflexion
Rest
Tag 5: Wiederholen

Natürlich können Sie diese Kernübungen nach Ihrem regulären Krafttraining machen.

Und denken Sie daran; Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln wie jede andere Muskelgruppe.

Deinen Kern mit vielen Sätzen von Hunderten von Wiederholungen zu zerschlagen, wird nicht mit Waschbrettbauchmuskeln gleichgesetzt. Ein solches Training führt zu Verletzungen oder Übertraining.
Der beste Weg, über deinen Kern nachzudenken, ist der gleiche wie deine Arme. Ihre Arme sind an fast jeder Oberkörperübung beteiligt, die Sie durchführen, Ihr Kern ist an fast jeder zusammengesetzten Übung beteiligt, die Sie durchführen. Sie würden am Ende Ihres Rückentrainings nicht Hunderte von Bizepslocken machen, oder? Das gleiche gilt für abs, tun 100s von Crunches ist kontrawirksam.Wie bei den Armen sollte das Kerntraining mit Widerstand oder Gewicht und im Bereich von 10-12 Wiederholungen durchgeführt werden – dem bewährten Sweet Spot.
Die in diesem Artikel empfohlenen Übungen sollten im Bereich von 10-12 Wiederholungen (auf jeder Seite) oder im Bereich von 30-60 Sekunden durchgeführt werden.

Körpergewicht Kernübungen? Hier sind die 30 besten Bodyweight Core-Übungen

Widerstandsbänder für das Kerntraining:

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Welche größe widerstand band sollte ICH verwenden?

Viel Glück, trainiere hart. #ALWAYSREADY

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