Diese nahrhafte Pflanze gibt es schon eine Weile — und wird regelmäßig in mehreren südasiatischen Küchen verwendet. Wenn Sie den größten Nutzen erzielen möchten, überspringen Sie die Ergänzungen und kochen Sie damit.
Wenn Sie gerne Gesundheits- oder Wellnesspublikationen lesen, haben Sie wahrscheinlich zumindest von Moringa gehört. Die vielen essbaren Teile des südasiatischen Baumes haben sich in den letzten Jahren im Westen durchgesetzt, da die Menschen erhebliche entzündungshemmende Eigenschaften, kardiovaskuläre Vorteile und eine Vielzahl anderer gesundheitsbezogener Angaben angepriesen haben.
Aber ich wusste es zuerst als etwas, das ich hasste zu essen.
Jedes Kind hat dieses Gemüse, das sie viel zu lange um ihren Teller schieben, in der Hoffnung, dass sie es genug verteilen können, um mit dem Abendessen fertig zu sein. Für mich war es Moringa.
Ich liebte Dosas — südindische mit Kartoffeln gefüllte Crepes – aber mit meiner Dosa kam eine Linsen—Gemüse-Suppe namens Sambar – und in meiner Sambar schwebten immer Moringa—Schoten herum, die mich anstarrten.
Als Erwachsener habe ich jedoch angefangen, die erdige Süße und den Geschmack zu schätzen, den das Gemüse einfachen Suppen und Soßen verleiht. Obwohl ich sie selbst nicht viel gegessen habe, sind die Blätter auch essbar und werden in einer Reihe von Gerichten verwendet. Also, während Moringa Ergänzungen, Pulver und Pillen auf den westlichen Wellness-Markt explodieren, bin ich immer noch an das gefrorene Gemüse gebunden, das meine Mutter benutzt hat, um unseren Gefrierschrank zu lagern, und die Tasse Sambar, die ich immer noch esse, wenn ich eine Dosa habe.
Wie gesund ist Moringa?
Laut Cynthia Sass, MPH, RD, die im Health Magazine über die ernährungsphysiologischen Vorteile schrieb, sind Moringa-Blätter reich an Eiweiß und wesentlichen Quellen für die Vitamine A, B und C. Sie haben auch einen höheren Gehalt an Kalzium, Eisen und Kalium als in anderem Gemüse und Obst.Eine Tasse frisch gehackte Moringa-Blätter enthält 2 g Protein, 19% dv von Vitamin B6, 12% dv von Vitamin C und 11% dv von Eisen und Vitamin B2, nach dem United States Department of Agriculture. Die Samenkapseln sind auch reich an Vitamin C und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und andere Mineralien.
Wie man damit kocht
Moringapulver
In Pulverform ist Moringa vielseitig genug, um sowohl süßen als auch herzhaften Gerichten zugesetzt zu werden. Es ist hellgrün mit einer erdigen Bitterkeit ähnlich wie Matcha-Pulver aus grünem Tee – obwohl einige es auch als „nussig“ oder „spinatartig“ beschreiben.“ Sie können es in Shakes und Smoothies mischen, es in Ihr morgendliches Haferflocken einrühren, es in Muffins oder schnelle Brotteige falten oder es alleine als Tee ziehen lassen.
Moringapulver kann online, in einem gut sortierten Reformhaus oder in Vitamin- und Ergänzungsgeschäften gefunden werden. Sie müssen es an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahren, um Anbackungen und Verklumpungen zu vermeiden.
Moringa-Blätter
Moringa-Blätter müssen vor dem Servieren vollständig gekocht werden (im Allgemeinen kochen Sie sie bis sie weich sind), aber danach können sie leicht in Rezepte geworfen werden, wie Sie es bei jedem anderen Blattgrün tun würden. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Suppen und Eintöpfen wie unserer cremigen Linsensuppe im Slow Cooker oder Zwiebel-, Grünkohl-, Kichererbsen- und Hühnersuppe. Sie können aber auch zu Teig für Fladenbrote geknetet oder mit Gewürzen und Aromaten für eine gesunde Beilage geschmort werden.
Um die leichte Bitterkeit der Blätter auszugleichen, empfehle ich, ein wenig Säure oder Süße hinzuzufügen, wie Sie es bei der Zubereitung von gekochtem Grünkohl oder Grünkohl tun würden.Südasiatische Gerichte mit Moringa-Blättern enthalten oft würzig-süße Tamarindenpaste oder saures rohes Mangopulver, das aus diesem Grund Amchoor genannt wird, und im beliebten philippinischen Hühnchen-Moringa-Eintopf Tinolang Manok liefert grüne Papaya genau die richtige Menge an fruchtiger Säure zu diesem Komfort Essen. Wenn Sie bereit sind, Blätter auszuprobieren, kann Ihr lokaler asiatischer oder afrikanischer Lebensmittelhändler sie frisch in der Produktabteilung oder verpackt im Gefriergang verkaufen.
Moringa-Schoten
Frische Moringa-Schoten können schwierig zu bekommen sein. Je länger sie in den Regalen sitzen, desto holziger und faseriger werden sie. Suchen Sie stattdessen nach Paketen mit vorgeschnittenem Moringa im Gefrierfach Ihres lokalen internationalen Lebensmittelhändlers. Sie können Moringa-Hülsen auch unter einigen anderen gebräuchlichen Namen der Pflanze finden: Drumstick, Sahjan oder Malunggay.Fügen Sie zum Kochen geschnittene Moringa-Schoten zu Suppen, Eintöpfen, Bratensoßen und Pfannengerichten hinzu — sie sind endlos vielseitig und werden genauso zubereitet wie Okra oder grüne Bohnen. Südindische Sambar und Thai Kaeng Som sind würzige Suppen, die traditionell Moringa-Schoten enthalten. Aufgrund ihres erdigeren Geschmacks schmeckt Moringa am besten, wenn es mit scharfen, würzigen und würzigen Aromen kombiniert wird.
Zusätzliche Berichterstattung von Zee Krstic.
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