Es gibt keinen Mangel an Diätplänen: Jeder von Paleo über Keto bis hin zu Whole30 gibt vor, eine lebensverändernde Art zu essen zu sein. Aber intermittierendes Fasten, eine andere trendige „Diät“, erfreut sich wachsender Beliebtheit, und es geht weniger darum, was Sie essen, als vielmehr darum, wann Sie es essen. Vielleicht haben Sie in Ihrem Laufclub davon gehört, oder Sie kennen einen Freund, der versucht hat, Gewicht zu verlieren, und Sie sind selbst neugierig darauf. Hier ist eine vollständige Aufschlüsselung des intermittierenden Fastens zur Gewichtsreduktion.
Was ist intermittierendes Fasten?
„Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsplan, der auf Zeiten basiert, in denen Sie sich erlauben, Nahrung zu sich zu nehmen“, erklärt Natalie Allen, R.D., Ausbilderin für biomedizinische Wissenschaften an der Missouri State University und Team-Ernährungsberaterin für alle Missouri State Athleten. Und es ist ziemlich streng: „Klassisch bedeutet intermittierendes Fasten, dass Sie während der Fastenzeit nur Wasser konsumieren, aber viele Varianten erlauben Kräuter- und Grüntee und Kaffee, aber keinen Zucker oder Süßstoffe“, sagt Jason Fung, M.D., Autor von Der vollständige Leitfaden zum Fasten.
Aber es gibt viele verschiedene Methoden für das intermittierende Fasten, und es wird immer noch geforscht, welche die effektivste ist. Im Allgemeinen bezieht sich intermittierendes Fasten auf Fastenzeiten, die weniger als 24 Stunden dauern, aber häufiger von täglich bis wöchentlich durchgeführt werden. „Das beliebteste Regime ist 16:8, ein 16-Stunden-Fasten, was bedeutet, dass Sie ein achtstündiges Essensfenster haben — sagen wir, 11 bis 7 Uhr — und Sie können es an den meisten Tagen der Woche tun“, sagt Fung.
„Ein weiteres beliebtes Regime ist es, knapp 24 Stunden zu fasten, sagen wir von Abendessen zu Abendessen, daher wird dies manchmal als eine Mahlzeit pro Tag (OMAD) bezeichnet. Dies würde zwei oder drei Mal pro Woche erfolgen, aber einige tun es täglich.“ Und dann gibt es die schnelle oder 5: 2-Methode, bei der Sie fünf Tage die Woche normal essen und Ihre Kalorien an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche auf 25 Prozent Ihrer normalen Aufnahme reduzieren.
Was ist mit intermittierendem Fasten zur Gewichtsreduktion?
Jede Art von intermittierendem Fasten wird die Funktionsweise Ihres Körpers beeinflussen — und deshalb wird es oft als Gewichtsverlust-Technik verwendet. „Grundsätzlich verbrauchen Sie weniger Kalorien, so dass Sie Gewicht verlieren“, sagt Allen. „Wenn Sie einem 16: 8-Fastenplan folgen, würden Sie wahrscheinlich eine große Mahlzeit pro Tag zu sich nehmen und das Frühstück und das nächtliche Essen auslassen.“
So zu essen kann Ihnen tatsächlich helfen, von 3 auf 8 Prozent Ihres Gewichts über drei bis 24 Wochen zu fallen, nach einer Überprüfung der Studien in der Zeitschrift Translational Research veröffentlicht; Die gleiche Studie fand heraus, dass die Menschen auch 4 bis 7 Prozent ihres Taillenumfangs verloren, was bedeutet, dass Sie möglicherweise das gefährliche Bauchfett verlieren können, das sich um Ihre Mitte aufbaut. Noch besser ist, dass intermittierendes Fasten weniger wahrscheinlich zu Muskelverlust führt als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion, so eine in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlichte Studie.
Was sind einige andere Ergebnisse?
Auf einer tieferen Ebene liegt der Haupteffekt auf der Insulinproduktion Ihres Körpers. „Wenn Sie essen, steigt Insulin; Wenn Sie nicht essen (oder fasten), fällt Insulin“, erklärt Fung. „Dies ermöglicht es Ihrem Körper, einen Teil seiner gespeicherten Nahrungsenergie, einschließlich Glykogen und Körperfett, zu nutzen. Und wenn Insulin fällt, nehmen andere Hormone zu, einschließlich Noradrenalin und menschliches Wachstumshormon, das für die erhöhte Energie, das Wohlbefinden und die geistige Klarheit beim Fasten verantwortlich ist.“
Diese hormonellen Veränderungen können Ihre Stoffwechselrate um 3,6 bis 14 Prozent erhöhen, so eine im American Journal of Physiology und im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie. „Intermittierendes Fasten kann auch bei der Umkehrung von Typ-2-Diabetes, der Vorbeugung von Krebs und Alzheimer-Demenz sowie bei Anti-Aging-Prozessen helfen“, sagt Fung. Studien zeigen zum Beispiel, dass fünf aufeinanderfolgende Fastentage die Risikofaktoren für Alterung und altersbedingte Krankheiten reduzieren können. Wenn Sie fasten, beginnen Ihre Zellen Reparaturprozesse einschließlich Autophagie, wenn Zellen alte Proteine verdauen und entfernen, die sich in ihnen ansammeln, so eine andere Studie, die im American Journal of Physiology veröffentlicht wurde.
Was sind die Nachteile?
Aber intermittierendes Fasten funktioniert nur so gut, wie man sich an die Parameter hält. „Übermäßiges Essen ist üblich“, sagt Allen. „Die Leute wissen, dass sie sich auf das Fasten vorbereiten, also laden und verbrauchen sie so viele Kalorien wie an einem normalen Tag, in nur wenigen Stunden.“ Zu Ihrer Information: Das negiert völlig den Sinn des Fastens.
Außerdem kann es schwierig sein, das Essen auf einen bestimmten Zeitrahmen zu beschränken. Die Drop-out-Rate von Menschen, die alternatives Fasten versuchten, war viel höher als die von Diätetikern, die ihre Kalorien jeden Tag einschränkten, so eine Studie, die in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde. „Intermittierendes Fasten braucht eine engagierte Person, die bereit ist, auf die meisten sozialen Esssituationen zu verzichten“, sagt Allen. „Es hat auch eine hohe Lernkurve, da die Kohlenhydrate niedrig sein müssen und Fett hoch ist, was das Gegenteil von vielen üblichen Mahlzeiten in der amerikanischen Ernährung ist.“Dieselbe Studie, die ein Jahr dauerte, ergab, dass das ungesunde LDL-Cholesterin nach 12 Monaten in der alternativen Fastengruppe signifikant angestiegen war. „LDL ist das“schlechte Cholesterin“, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird“, sagt Allen. „Wir sind besorgt über jeden Diätplan, der LDL erhöht.“
Ist es gut für Läufer?
Genau wie jeder andere Diätplan funktioniert intermittierendes Fasten nicht für alle gleich. Schwangere Frauen, Kinder, Diabetiker und Menschen mit Essstörungen sollten intermittierendes Fasten vermeiden, sagt Allen.
Wenn es um Spitzensportler geht, „nutzen viele Athleten das“Training im nüchternen Zustand“, um die Leistung langfristig zu verbessern“, sagt Fung. Wenn Sie in einem nüchternen Zustand trainieren, können Sie härter trainieren und sich schneller erholen, erklärt er. „Dies ist auf die physiologischen hormonellen Veränderungen des Fastens zurückzuführen. Während des Fastens nehmen Noradrenalin (ein Neurotransmitter, der an Ihrer Kampf- oder Fluchtreaktion beteiligt ist) und der sympathische Tonus (bei dem der Muskeltonus hauptsächlich durch Impulse des sympathischen Nervensystems aufrechterhalten wird) zu, was mehr Energie und die Fähigkeit ermöglicht, härter zu trainieren. Außerdem wird die Menge an menschlichem Wachstumshormon erhöht, sodass die Genesung schneller erfolgt.“
Das heißt, es gibt eine Anpassungsphase an das Fasten, etwa zwei bis vier Wochen, wenn die Leistung leiden kann, fügt Fung hinzu. „Wenn Ihr Körper nicht an Fasten gewöhnt ist, verbrennen Ihre Muskeln Glukose anstelle von Fett. Es dauert mehrere Wochen, bis sie sich an die Fettverbrennung angepasst haben „, sagt er, während der Sie sich träge oder langsam fühlen oder sogar Magenprobleme und Durchfall haben, fügt Allen hinzu. Es kann auch Ihre Stimmung und Motivation beeinflussen. „Menschen, die regelmäßig trainieren, wie Läufer, brauchen Kohlenhydrate als Treibstoff, da Kohlenhydrate vom Körper am leichtesten in Energie umgewandelt werden“, sagt Allen. „Der Körper von Sportlern braucht regelmäßigen Treibstoff, um sein Bestes zu geben. Ihre Blutzuckerkontrolle, Ihre geistige Klarheit (Ihr Gehirn benötigt Glukose) und Ihr Energieniveau können durch intermittierendes Fasten negativ beeinflusst werden.“Wie immer, sprich mit einem Ernährungsberater oder Profi darüber, ob es für dich richtig ist, wenn du entschlossen bist, es zu versuchen, während du dein Lauftraining beibehältst. Wenn intermittierendes Fasten Sie also daran hindert, regelmäßig zu laufen oder sich stark zu fühlen, vergessen Sie das Fasten, schnappen Sie sich einen gesunden Snack und machen Sie Ihren nächsten Lauf. Ashley MateoAshley Mateo ist Autorin, Redakteurin und UESCA-zertifizierter Lauftrainerin, die zu Runner’s World, Radfahren, Frauengesundheit, Gesundheit, Form, Selbst und mehr beigetragen hat.