No hay forma de evitarlo: Una vez que llega tu primer hijo, tienes menos tiempo para todo, además de ser padre. Pero eso no significa que no puedas hacer un gran ejercicio. De hecho, en realidad puede mejorar su condición física al empacar más trabajo en menos tiempo. «La clave para construir más músculo y quemar más grasa es aumentar la densidad del entrenamiento, no la duración», dice B. J. Gaddour, C. S. C. S., propietario de StreamFit.com. Ponga en práctica ese principio con solo 15 minutos y un movimiento total del cuerpo: el burpee. (Si tiene 15 minutos adicionales por día, puede probar el programa de DVD Speed Shred de Gaddour para ponerse en la mejor forma de su vida.)
HAGA ESTO: Comience en el nivel uno con el burpee estándar, realizando seis repeticiones por minuto durante un máximo de 15 minutos (use el tiempo que quede en cada minuto para descansar). Una vez que puedas completar los 15 minutos (o si el nivel uno es demasiado fácil), pasa al nivel dos. «A medida que avanzas a través de los niveles, la densidad de tu entrenamiento aumentará», explica Gaddour, quien también recomienda realizar el ejercicio con una caja baja o un paso de aeróbic. «La mayoría de los hombres carecen de movilidad en la cadera y la parte superior de la espalda para realizar eructos en el suelo con la forma adecuada», agrega. «El uso de una caja baja o un paso aeróbico disminuye el rango de movimiento del ejercicio y el riesgo de lesiones.»¿ Quieres aumentar la intensidad de tu entrenamiento? Prueba una variación más fuerte del burpee.
MOVIMIENTO PRINCIPAL: Burpee
Párate con los pies ligeramente más anchos que los hombros separados y los brazos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo en cuclillas hasta que pueda colocar las manos en la caja o el paso (los pies deben ser más anchos que las manos). Patea las piernas hacia atrás en una posición de flexiones y luego vuelve rápidamente a colocar las piernas en la posición de cuclillas. Levántese rápidamente y repita todo el movimiento.
EL ESPECTRO DEL BURPEE (de más fácil a más difícil)
Burpee con flexiones
Complete una flexión después de volver a una posición de flexiones.
Burpee con flexiones y saltos
Realice un burpee con flexiones, pero en lugar de ponerse de pie para completar cada repetición, salte y aterrice en la caja o el escalón. Luego, baje y repita todo el movimiento.
Burpee de un solo brazo
Realiza un burpee sin dejar que tu mano izquierda toque el escalón. Cambie de manos a la mitad de cada juego.
Burpee de una sola pierna
Realiza un burpee sin dejar que tu pie izquierdo toque el suelo. Cambie los pies a la mitad de cada juego.
Burpee de un solo brazo y una sola pierna
Realiza un burpee sin dejar que tu pie izquierdo toque el piso o que tu mano derecha toque el escalón. Cambie los brazos y las piernas a la mitad de cada juego. (También puedes añadir algo de peso a tu burpee con una pesa rusa.)