dan Trink t-Nation
itt van, amit tudnod kell…
• a Prowler nem csak egy kondicionáló eszköz. Használható mind a felső, mind az alsó test méretének és erősségének növelésére.
• a Prowler gyakorlatok koncentrikus jellege kevesebb fájdalmat jelent, így gyakrabban végezhetők el.
• a Prowler nagyszerű a befejezők számára.
kevés berendezés kínál képességet az erő, az erő, a hipertrófia, az erő-állóképesség és az állóképesség, valamint a csavargó edzésére. Nagyon kevés eszköz teszi lehetővé a mozgások ilyen hihetetlen változatosságát.
mi az, azt hitted, hogy a csavargó csak akkor hasznos, ha felraksz minden tányért az edzőteremben, és addig nyomod, amíg hánysz? Bár ez népszerű használat, csak a “szórakozás” és a hatékony gyakorlatok felületét karcolja meg.
Prowler 101
függetlenül attól, hogy a cél a sportteljesítmény vagy a tiszta méret, be kell építenie néhány Prowler munkát.
szinte minden gyakorlat, amelyet a Prowleren el lehet végezni, csak koncentrikus jellegű. Bár ez önmagában nem lehet nagy a hipertrófia, ez lehetővé teszi, hogy használja Prowler gyakorlatok gyakrabban nélkül overtraining.
azonban, ha keres, hogy bump up képzési mennyiség (ami előnyös a hipertrófia), a Prowler egy nagy helyettesíti a finishers és a kiégés készletek. És ellentétben a ragadással vagy az elülső guggolással, a Prowler gyakorlatok nagyon kicsi tanulási görbével rendelkeznek, így nagyszerűek minden fitnesz szinten.
de figyelmeztetni kell, ha még soha nem használta a Prowlert, ne próbálja meg egyszerre hozzáadni ezeket a gyakorlatokat, vagy hajtsa fel a hangerőt közvetlenül a denevérről.
a csavargó nagyon megterhelő lehet a szív-és érrendszerre nézve, és úgy érzi, mintha a tüdeje felrobbanna a mellkasából a 30 másodperc alatt, miután a készlet gyakori. Így könnyű bele.
a Prowl-on
Megjegyzés: A Prowleren végrehajtott mozgások körülbelül fele fogantyúval ellátott hevedert igényel. Szeretem a TRX-et ezért, mivel jó hosszúságú. Erős és kényelmes fogantyúkkal rendelkezik, amelyeket nem lehet figyelmen kívül hagyni, amikor egy erősen megterhelt csavargót próbál húzni, evezni vagy göndöríteni.
1. Hátrafelé Prowler Walk
a hátrafelé Prowler walk egy nagyszerű zárt láncú alternatíva a lábhosszabbító géphez a térdhosszabbítás edzéséhez. A lábhosszabbításhoz hasonlóan egy megfelelően megterhelt 30 méteres hátrafelé sétáló séta elősegíti a magasabb tejsavküszöb kialakulását. Ez azt jelenti, a végén egy sor a quadok lesz a tűz.
ennek a gyakorlatnak a kulcsa annak biztosítása, hogy a hátad a padon maradjon az egész mozgás során, és tartsa alacsonyan a csípőjét. A comboknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy előrehajoljon, vagy hagyja, hogy a csípője felkússzon, mindkettő megtörténik, ha nem marad koncentrált.
2. Felső Prowler Drag
a szokásos Prowler meghajtó második népszerűsége a Prowler drag, hasonló mozgási minta, amely kihívást jelent az alsó testre, különösen a hátsó láncra.
azáltal, hogy a heveder fogantyúit a fej fölé helyezi, növeli a nehézséget azáltal, hogy megnövelt középvonalat, valamint a váll stabilitását igényli. A szokásos húzáshoz képest jelentősen csökkenteni kell a használható súlyt, gyengeséget mutat a mag-vagy vállstabilizátorokban.
arra törekszik, hogy a törzs körülbelül 45 fokos legyen, és egyenes testtartást kell elérnie a fejétől a sarkáig.
3. Prowler Chest Press
a Prowler nem szigorúan az alsó testgyakorlatokhoz. A Prowler mellkasi prés nagy mértékben felgyújtja a mellizmait, a deltáit és a tricepszét. Ez egy nagy” finisher”, hogy a mellkas/tricepsz nap.
a mozgás helyes végrehajtásának kulcsa az, hogy a vezető lábát közvetlenül a súlylemezek közé helyezzük, és a mellkasát a pólusok között tartsuk, a könyökét teljesen behajlítva.
ügyeljen arra, hogy az egyes ismétlések között váltson a vezető lábra. a törzs elülső részének hozzáadása rendben van, de ne feledje, hogy ebben a szögben több deltát kap, mint pecs.
ezt a gyakorlatot úgy hajthatja végre, hogy folyamatosan tartja a rudakat, vagy hagyja, hogy a keze leváljon a rudakról, és “dobja” előre a csavargót, ami elősegíti a nagyobb erő kifejlesztését.
4. Prowler guggolás sorban
a nagy felsőtest/alsó test kombináció lift a Prowler guggolás sorban. Fogja meg a hevedereket semleges fogással, karjait pedig teljesen kinyújtva.
függőleges testtartás fenntartása a törzsében, végezzen teljes mélységű guggolást. Ahogy feláll, nyújtsa előre a csípőjét, miközben maga felé evezi a csavargót.
Ha valaha “csaló” ülő sorokat hajtottál végre, ahol a törzsedet előre hajlítod, és visszahúzod, ahogy húzod, a mozgás hasonló lesz. Tegyen néhány lépést hátra, amíg el nem távolítja az összes lazaságot a hevederből, majd menjen újra.
tisztességes figyelmeztetés, a guggolás és az evezés között ez a gyakorlat magas anyagcsere-igényt hordoz, ezért kétszer gondolja meg, mielőtt megpróbálna guggolni / evezni egy futballpálya hosszában.
5. Prowler bicepsz Curl
Igen, meg tudod csinálni fürtök egy Prowler! Ha ezeket a helyes utat a bicepsz lesz sikoltozva.
a legfontosabb az, hogy a felkarját párhuzamosan tartsa a padlóval a teljes göndör alatt. A könyök leesése jelentősen megkönnyíti és kevésbé hatékony. Azt is szeretné, hogy a térd kissé hajlítva legyen, miközben göndörödik.
6. Prowler Crab Walk
utoljára mentettem a legjobbat, a “legjobb” alatt pedig a legszörnyűbbet értem. Nem csak a Prowler crab walk világítja meg a quadokat, hanem komoly alapvető stabilitást és nagy mellkasi kiterjesztést igényel. Ezek nélkül a testtartási elemek nélkül kevésbé fogsz járni, mint egy rák, inkább egy előre lekerekített víziló.
mint a hátrafelé Prowler séta, szeretné elkerülni a tendencia, hogy emelje fel a csípő, és vegye le a feszültséget a quadok, mint a készlet folytatódik. Ezt könnyebb mondani, mint megtenni.
ezzel a mozdulattal kissé szélesebb álláspontot kell felvennie, mint a guggolással, hogy elkerülje a csavargó becsapódását a lábszárába, miközben hátrafelé sétál.
Sled ‘Til You’ re Dead
most, hogy már van néhány új mozog dolgozni, itt van néhány hatékony módja annak, hogy bele őket a programozás:
- 10 db 10 másodperces Prowler meghajtó a sűrűség vagy az anaerob alaktikus erőedzés fokozódása előtt (plyometria, olimpiai súlyemelés).
- 5 készlet 30 ismétlés Prowler mellkasi prések befejezni “Mellkas” nap.
- visszafelé Prowler séta, mint egy előre fáradtság vissza guggolás.
- Overhead Prowler drag, Prowler squat a sorban, és Prowler rák sétál részeként módosított Strongman áramkör, valamint farmer séták, log bar prések, és homokzsák tisztítja.
- Prowler bicepsz fürtök supersetted egy súlyzó padló sajtó vagy más tricepsz mozgás.
- 10 másodperc nehéz Prowler meghajtók, majd 20 másodperc pihenés, megismételve 8 fordulóban (összesen 4 perc), mint a metabolikus finisher.