근육 혼란에 대한 진실:운동 루틴은 충분히 다양합니까?

기본적인 아이디어의 좋은 힘 프로그램에 도전하는 웹 사이트를 통해 확인 가능합니다. 소파에 앉아있는 대신 쪼그리고 앉고,들어 올리고,누르고,당기고,비틀고 있습니다. 이것은 당신의 근육을 강화하고 일반적으로 당신을 더 크고 강하고 빠른 운동 선수로 만듭니다. 이를 염두에두고,여기에 무서운 개념이 있습니다:지루한 근육—즉.,더 이상 도전하지 않는 반복적 인 일상으로 인해 게으르고 무관심하며 무기력 해진 근육.본질적으로,지루 근육은 운동에 적응하고 당신이 그것을 계속하면 더 크거나 강해지지 않을 것입니다. 지루 근육과 고원에 대처하기 위해,당신은 정기적으로 운동 루틴을 변경해야합니다. “근육 혼란”으로 알려진이 이론은 최근 몇 년 동안 수용되었습니다. 지속적인 다양성이 고원을 방지하고 전통적인 10 주 또는 12 주 강도 프로그램보다 훨씬 우수하다는 것을 맹세합니다.근육이 정말로 지루할 수 있습니까? 그 문제에 관해서는,그들은 정말로 혼란 스러울 수 있습니까? 얼마나 다양한 당신은 당신의 힘 프로그램에 필요합니까? 스택은 토니 본베 치오 이야기,크레 성능에서 강도 코치,마이크 메 지아,씨스씨에스 및베이스 스포츠 컨디셔닝 주식 회사의 설립자.,다만 가지가지 너의 힘 프로그램이 이것을 필요로 하는 까 라고 알아내기 위하여.그러나,같은 주요 리프트를 반복 아무 문제가 없다(또는 그 중 약간의 변화)—같은 스쿼트로,데드,청소 및 벤치 프레스—정기적으로,만큼 당신이 진보적 인 과부하로 알려진 것을 사용하는대로.점진적 과부하는 세트,반복,부하,휴식 기간,운동 범위 및 시간이 지남에 따라 운동을 점진적으로 더 어렵게 만드는 기타 요인을 변경하는 것을 의미합니다. 천천히 당신이 드는 무게 양을 증가하는 것은 당신의 훈련에 있는 진보적인 하중 초과를 사용하는 제일 방법의 한개이다. 당신은 정기적으로 쪼그리고 있지만,같은 무게 때마다 담당자의 동일한 번호를 할 경우,당신의 이익은 감소 할 것이다,결국 당신은 고원 것이다. 그러나 당신이 정기적으로 체중을 늘리면,당신의 이익은 방해받지 않고 계속 될 것입니다.무게,세트,담당자,휴식,운동 범위——당신은 동일한 변수를 사용하여 동일한 루틴을 수행하는 경우 당신은 고원 것이며,당신의 이익은 중지됩니다. 당신이 결코 당신을 어려움을 증가하는 방법에 있는 그 가변을 바꾸도록 요구하지 않는 프로그램을 보는 경우에,쓰레기이다. 그 소금의 가치가 모든 프로그램은 당신이 고원을 방지 할 수 있도록 내장 된 진보적 인 과부하가 있습니다.메 지아와 본베 치오 모두 점진적 과부하의 중요성을 알고 있습니다. “다양성은 단지 운동 패터닝 방식으로 오는 것이 아닙니다.”라고 메 지아는 말합니다. “1 주일,나는 운동 선수를 핵심 리프트의 5 배속 프로토콜에서 3 배속 및 2 배속으로 전환 할 수 있습니다. 이것은 훈련 고원을 기피하,간단하게 운동을 각 운동 변화해야것을 하기없이 몸을 적응시키는 좋은 방법 이다.”잠시 동안 같은 운동을 고수하고 지속적으로 체중이나 반복 횟수를 늘려 점진적인 과부하를 유지하십시오.”라고 본베 치오는 말합니다.”근육 혼란”에 대해 잠을 잃을 필요가 없습니다.”젊은 운동 선수를위한 좋은 강도 프로그램은 매주 반복 코어 리프트의 집합을 포함 할 것이다,비록 다른 세트,담당자,무게,기타.,또한 근육 불균형을 해결하고 신선한 것을 유지하기 위해 특정 액세서리 운동을 교환하는 동안.또한 시간이 지남에 따라 운동을 더 어렵게 만들기 위해 변수를 변경하고 지속적으로 적응하기 위해 몸을 강제로 진보적 인 과부하를 많이 포함됩니다.”나는 그 대답이 중간 어딘가에 있다고 생각한다”고 메지는 말한다. “열쇠는 당신의 운동선수가 기존하는 근육 불균형 및 운동 부족으로 단순히 동일한 운동을 항상 해서 먹이기 없이 점진하고 있다 그래야 2 사이 적당한 균형을 치고 있다.”이 12 주 계획은 발가락에 당신을 유지하고 근육의 불균형을 해결하기에 충분한 다양성을 가지고뿐만 아니라 힘과 근육을 구축 루틴의 좋은 예입니다.사진 제공:게티 이미지//씽크 스톡