Environ 8 Américains sur 10 auront des problèmes de dos à un moment donné de leur vie. Et, le nombre d’adultes en Amérique souffrant de douleurs au bas du dos semble également augmenter. Alors, que pouvons-nous faire pour réduire certains risques liés aux maux de dos dégénératifs à long terme? De nombreuses sources recommandent une position assise inclinée comme une partie d’une stratégie de santé globale. La bonne nouvelle est que pour la plupart des chaises de bureau aujourd’hui, vous pouvez le faire en inclinant le dossier avec un simple réglage sur (généralement) un levier latéral. La motivation derrière cet article est de mettre en lumière une position assise ergonomique « conviviale », car trop souvent je vois dans les médias que la posture assise la plus « ergonomique » est la plus droite possible, soit 90 degrés. En réalité, c’est loin de ce qui est considéré comme optimal. Des recherches remontant à près de 50 ans ont montré que la position assise inclinée est meilleure pour la santé du dos. Dans cet article, nous passons en revue les 3 principales raisons pour lesquelles vous devriez envisager d’incliner le dossier de votre chaise la prochaine fois que vous y serez.
Similaire à la position debout
Une posture assise inclinée ressemble davantage à une position debout. En effet, lorsque vous êtes assis, même légèrement incliné dans votre dossier, l’angle d’assise est plus proche de celui de la position debout, comme vous pouvez le voir dans le graphique ci-dessous. Je sais, c’est évident, mais c’est un point important à faire. Pourquoi? Eh bien, parce que la position debout met le moins de charge sur la colonne vertébrale et sa musculature de soutien. Beaucoup considèrent la position debout comme un « étalon-or » pour la posture, car lorsqu’il y a une bonne position debout, les courbes vers l’intérieur (appelée lordose) et vers l’extérieur (appelée cyphose) de la colonne vertébrale sont considérées comme neutres dans la plupart des situations. Une colonne vertébrale neutre n’est pas seulement facile à entretenir pour le corps, elle est très bonne pour la santé du dos. Ceci est contraire à l’une des positions assises les plus typiques que les gens ont tendance à utiliser au bureau. D’après mon expérience, les gens ont tendance à se pencher en avant vers le bord avant de la chaise au lieu de se pencher contre le dossier pendant le travail sur ordinateur. Ceci est considéré comme une posture non naturelle et les postures non naturelles usent les disques de la colonne vertébrale. Jetez un œil au graphique ci-dessous pour voir la différence de pression du disque entre la position debout, la position assise légèrement inclinée et la position penchée vers l’avant. La position penchée vers l’avant met presque le double de la quantité de tension sur les disques de la colonne vertébrale. En plus de cela, des recherches ont montré que la principale raison d’un inconfort dorsal fréquent est la dégénérescence des disques situés entre les vertèbres osseuses. Ceux-ci agissent comme un coussin entre les vertèbres donnant à la colonne vertébrale sa flexibilité. Pour résumer, la position assise inclinée est bénéfique pour la santé du dos car elle est la plus similaire à la position debout. Et, la position debout est si convoitée car elle exerce le moins de pression sur la colonne vertébrale.
Les muscles de la colonne vertébrale sont moins fatigués
Depuis un certain temps, il existe des preuves solides pour soutenir un angle de dossier entre 95 et environ 115 degrés incliné. Des recherches (celle-ci n’est qu’un de mes articles préférés) et des associations Standard ergonomiques ont révélé qu’une augmentation de l’inclinaison du dossier (ainsi que du soutien lombaire de la chaise) est associée à une réduction de l’activité musculaire lorsque le dossier repose sur le dossier. Moins d’activité musculaire signifie moins de fatigue et de fatigue pour les muscles du dos. Cela peut signifier moins de sensibilité à l’inconfort et aux blessures pour de nombreuses personnes. Comme vous pouvez le voir dans le graphique ci-dessous, à partir d’environ 90 degrés, il commence à y avoir une réelle réduction du niveau d’activité musculaire. Les plus grandes réductions de l’activité musculaire se trouvent dans les chaises dont le dossier s’incline entre 110 et 130 degrés (avec un soutien lombaire approprié bien sûr!) parce que les niveaux d’activité musculaire mesurés sont les plus bas. Cela signifie moins d’exposition au risque ergonomique, aux risques spécifiques au dos à long terme, ainsi qu’à la fatigue dorsale. Un dernier conseil: n’oubliez pas que lorsque vous inclinez votre dossier, le reste de votre poste de travail doit également être ajusté pour correspondre à votre nouvelle position de travail (probablement plus basse). C’est pourquoi la position assise inclinée au-delà de 115 degrés n’est peut-être pas la plus propice à la plupart des installations de bureau, car vous devrez disposer d’un poste de travail assez réglable pour ne pas introduire de nouvelles postures de travail ergonomiques risquées.
Moins de pression sur la colonne vertébrale
Une position assise prolongée a souvent été identifiée comme étant associée à des maux de dos et spécifiquement à des hernies discales. Vous pouvez voir cela dans le graphique ci-dessous qu’avec un angle de dossier accru, la pression du disque diminue. Ces résultats sont pris en charge pour les dossiers inclinés jusqu’à 130 degrés. Les postures assises non prises en charge mettront toujours le plus de pression sur les disques, en particulier lorsque vous les comparez aux postures debout. Sur cette base, le dossier doit au moins être incliné à 100 degrés. Il est également beaucoup plus confortable de s’asseoir avec le dos appuyé sur le dossier en position inclinée. Si vous ne l’avez jamais essayé, même en inclinant légèrement l’angle de votre dossier, vous devriez! Cela vous soulagerait probablement de tout inconfort au dos en plus d’être une stratégie préventive pour réduire la probabilité d’inconfort à partir en premier lieu.
Réflexions finales sur la position assise
Avez-vous déjà entendu parler du dicton ergonomique « la meilleure posture est la prochaine posture »? Aussi cliché que cela puisse paraître, cela a du sens lorsqu’il est appliqué à la position assise. Pourquoi? Eh bien, car même lorsque vous êtes assis dans ce qui est considéré comme la position la plus « optimale » (entre 95 et 115 degrés d’inclinaison), rester assis pendant de longues périodes est considéré comme un risque ergonomique. Vous pouvez atténuer ce risque en profitant de la fonctionnalité du dossier pour modifier l’angle du dossier dans cette plage. Même de légers changements d’angle du dossier dans la plage recommandée sont une bonne chose car ils améliorent le mouvement de la colonne vertébrale et nourrissent les muscles tout en éliminant les déchets. Enfin, n’oubliez pas l’effet positif des pauses sur la santé du dos. Vous pouvez consulter cet article sur les conseils utiles sur les stratégies de prise de pause!