de Dan Trink t-Nation
Iată ce trebuie să știți…
• Prowler nu este doar un instrument de condiționare. Poate fi folosit pentru a adăuga dimensiune și rezistență atât corpului superior, cât și celui inferior.
• natura concentrică a exercițiilor Prowler înseamnă mai puțină durere, astfel încât acestea pot fi efectuate mai frecvent.
• Prowler este mare pentru finisori.
puține piese de echipament oferă capacitatea de a instrui puterea, puterea, hipertrofia, rezistența și rezistența, precum și Prowler-ul. Și foarte puține instrumente permit o varietate atât de incredibilă de mișcări.ce, ai crezut că Prowler a fost util doar pentru încărcarea până fiecare placă în sala de gimnastică și împingând până când vomitat? Deși este o utilizare populară, aceasta zgârie doar suprafața exercițiilor „distractive” și eficiente pe care le puteți face.
Prowler 101
indiferent dacă obiectivul dvs. este performanța atletică sau dimensiunea pură, trebuie să încorporați o muncă Prowler.
aproape fiecare exercițiu care poate fi efectuat pe Prowler este concentric-numai în natură. În timp ce numai că nu poate fi mare pentru hipertrofie, aceasta nu vă permite să utilizați exerciții Prowler mai frecvent fără overtraining.
cu toate acestea, dacă doriți să creșteți volumul de antrenament (ceea ce este benefic pentru hipertrofie), Prowler este un substitut excelent pentru finisoare și seturi de ardere. Și spre deosebire de o lovitură sau o ghemuire din față, exercițiile Prowler au o curbă de învățare foarte mică, ceea ce le face excelente pentru toate nivelurile de fitness.
dar să fie avertizat, dacă nu ați folosit Prowler înainte, nu încercați să adăugați în toate aceste exerciții simultan sau manivela volumul dreapta de pe bat.
Prowler-ul poate fi foarte solicitant pentru sistemul cardiovascular și se simte ca și cum plămânii tăi vor exploda din piept în cele 30 de secunde după ce setul tău este comun. Deci, ușurința în ea.
la Prowl
notă: aproximativ jumătate din mișcările pe care le efectuez la Prowler necesită o curea cu mânere. Îmi place TRX pentru asta, deoarece este o lungime bună. Este puternic și are mânere confortabile, care nu pot fi trecute cu vederea atunci când încercați să trageți, să vâsliți sau să ondulați un Prowler puternic încărcat.
1. Backwler Walk
backwler walk este o alternativă excelentă cu lanț închis la mașina de extensie a picioarelor pentru antrenarea extensiei genunchiului. Și, la fel ca extensia piciorului, o plimbare de 30 de metri înapoi încărcată corespunzător va ajuta la dezvoltarea unui prag lactic mai mare. Ceea ce înseamnă că, până la sfârșitul unui set quads dvs. va fi pe foc.
cheia pentru efectuarea acestui exercițiu este să vă asigurați că spatele rămâne pe tampon în timpul întregii mișcări și vă mențineți șoldurile scăzute. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. Rezistați dorinței de a vă apleca înainte sau de a permite șoldurilor să se strecoare în sus, ambele se vor întâmpla dacă nu rămâneți concentrat.
2. Deasupra capului Prowler Drag
al doilea în popularitate față de Unitatea Prowler standard este Prowler drag, un model de mișcare similar care provoacă corpul inferior, în special lanțul posterior.
plasând mânerele curelei deasupra capului, creșteți dificultatea necesitând o creștere a liniei medii, precum și a stabilității umărului. Necesitatea de a reduce substanțial greutatea pe care o puteți utiliza în comparație cu rezistența standard dezvăluie o slăbiciune a stabilizatorilor de bază sau de umăr.
sunteți cu scopul de trunchi pentru a fi la aproximativ 45 de grade și ar trebui să fie realizarea o postură dreaptă de la cap la tocuri.
3. Prowler piept de presă
Prowler nu este strict pentru exerciții de partea inferioară a corpului. Presa de piept Prowler vă va aprinde pectoralii, deltele și tricepsul într-un mod mare. Este un mare „finisher” pentru piept/triceps zi.
tastele pentru efectuarea corectă a mișcării sunt obținerea piciorului de plumb direct între plăcile de greutate și menținerea pieptului între poli cu coatele complet îndoite.
asigurați-vă că comutați piciorul de plumb între fiecare reprezentant. adăugarea unui trunchi înainte este bine, dar amintiți-vă că veți obține mai multe delts decât pecs la acel unghi.
puteți efectua acest exercițiu ținând continuu stâlpii sau permițându-vă mâinile să se desprindă de stâlpi și să „arunce” Prowlerul înainte, ceea ce ajută la dezvoltarea mai multă putere.
4. Prowler ghemuit la rând
un mare corp superior / inferior lift combinație corp este ghemuit Prowler la rând. Prindeți curelele cu o prindere neutră și brațele complet extinse.
menținând o poziție verticală în tors, completați o ghemuire completă. În timp ce te ridici, întinde-ți șoldurile înainte în timp ce vâslești Prowlerul spre tine.
Dacă ați efectuat vreodată „cheat” rânduri așezate în care vă îndoiți trunchiul înainte și îl rotiți înapoi în timp ce trageți, mișcarea va fi similară. Faceți câțiva pași înapoi până când îndepărtați toată slăbiciunea din curea și mergeți din nou.
avertisment corect, între ghemuit și canotaj, acest exercițiu are o cerere metabolică ridicată, așa că gândiți-vă de două ori înainte de a încerca să vă ghemuiți / vâsliți pe lungimea unui teren de fotbal.
5. Prowler Biceps Curl
Da, puteți face bucle cu un Prowler! Dacă faceți acest lucru în mod corect, bicepsul dvs. va țipa.
cheia este să vă mențineți brațul superior paralel cu podeaua în timpul întregii ondulări. Lăsarea coatelor să cadă va face acest lucru semnificativ mai ușor și mai puțin eficient. De asemenea, veți dori să vă mențineți genunchii ușor flexați pe măsură ce vă ondulați.
6. L-am păstrat pe cel mai bun pentru sfârșit, și prin „cel mai bun” mă refer la cel mai groaznic. Nu numai că plimbarea crabului Prowler vă va lumina quad-urile, ci necesită o stabilitate serioasă a miezului și o mare extensie toracică. Fără aceste elemente posturale, veți merge mai puțin ca un crab și mai mult ca un hipopotam rotunjit înainte.
ca și în cazul mersului înapoi, doriți să evitați tendința de a ridica șoldurile și de a scoate tensiunea de pe quad-uri pe măsură ce setul continuă. E mai ușor de zis decât de făcut.
De asemenea, va trebui să luați o poziție puțin mai largă cu această mișcare decât ați face-o cu ghemuitul dvs. pentru a evita trântirea Prowlerului în gambe în timp ce mergeți înapoi.
Sled ‘Til You’ re Dead
acum, că aveți câteva mișcări noi cu care să lucrați, iată câteva modalități eficiente de a le încorpora în programarea dvs:
- 10 seturi de unități Prowler de 10 secunde înainte de escaladarea densității sau a antrenamentului de putere alactic anaerob (plyometrics, haltere olimpice).
- 5 seturi de 30 de repetari de prese piept Prowler pentru a termina „piept” zi.
- înapoi Prowler mers pe jos ca o pre-oboseala la spate genuflexiuni.
- trageți Prowler deasupra capului, ghemuit Prowler la rând și plimbări cu crab Prowler ca parte a unui circuit Strongman modificat, împreună cu plimbările fermierului, presele de bare de jurnal și curățarea sacului de nisip.
- Prowler biceps bucle supersetat cu o presă de podea barbell sau alte mișcări triceps.
- 10 secunde de unități Prowler grele urmate de 20 de secunde de repaus, repetate timp de 8 runde (4 minute în total) ca finisor metabolic.