detta inlägg innehåller övningar för balans. Om du är stillasittande eller har ett hälsotillstånd som motiverar ytterligare utvärdering, rådfråga din läkare först innan du börjar ett träningsprogram.
många av oss har föräldrar, morföräldrar eller vänner som är över 65 år. Ju äldre de är desto mer bekymrade tenderar vi att handla om deras hälsa och välbefinnande, särskilt om de inte är fysiskt aktiva och vi börjar se nedgångar i deras styrka, uthållighet och funktionella förmågor.
en viktig del av fitness med åldrande och över alla populationer som förtjänar uppmärksamhet är balansträning, särskilt när det gäller fall-och skadeförebyggande, återhämtning från en skada eller förbättrad atletisk prestanda.
vad är balans?
balans är en term som används för att beskriva förmågan att upprätthålla en upprätt position. Termen ”postural stabilitet” beskriver balans mer specifikt som en individs förmåga att behålla sitt tyngdpunkt inom en bas av stöd.
kategorier av balans
det finns två typer av balans, statisk och dynamisk. Statisk balans definieras som balansering på ett ställe utan rörelse, medan dynamisk balans definieras som balansering med rörelse som att gå eller nå framåt.
Varför är balans viktigt?
det finns en ökad risk för fallande och fallrelaterade skador (såsom frakturer och sprains) med åldern. Enligt USA. Centers for Disease Control and Prevention, 1 av 4 amerikaner i åldern 65 och äldre faller varje år. Bra balans bidrar till att minska dessa risker och för att upprätthålla självständighet med åldrande.
vilka faktorer påverkar balansen?
förlust av muskelstyrka med åldrande sker med ålder även inaktiva vuxna. Att delta i ett väl avrundat konsekvent styrketräningsprogram för alla större muskelgrupper (som viktigare behandlar benstyrka) kan dock bidra till att sakta ner minskningen av muskelmassa i samband med åldrande.
minskad led-och muskelflexibilitet (rörelseområde). Minskad led-och muskelflexibilitet kan hanteras genom att inkludera stretchövningar tillsammans med styrketräningsövningar i en individs träningsprogram.
en minskning av sensoriska förmågor med ålder
förändringar i syn, hörsel, smak, balans, vestibulär funktion (det vestibulära systemet innehåller delar av inre örat och hjärnan som hjälper till att kontrollera balans och ögonrörelser) och proprioception (en känsla av var du befinner dig i rymden) minskar vilket ökar risken för att falla.
neurologiska tillstånd som stroke, Parkinsons, demens, perifera neuropatier och vestibulära störningar kan predisponera en person att falla.
artritiska tillstånd kan försvaga muskler, leder och ben som kan påverka postural stabilitet.
Postural hypotension även känd som ortostatisk hypotension är en form av lågt blodtryck som uppstår när du står upp från sittande eller liggande läge. Detta kan få en person att känna sig yr eller svimma och orsaka fall.
mediciner-många seniorer tar flera mediciner för olika hälsotillstånd och vissa mediciner kan ha lugnande effekter som kan orsaka förvirring eller yrsel. Detta ses ofta med mediciner för högt blodtryck och biverkningarna i samband med dessa läkemedel.
vad är några grundläggande balansövningar som du kan träna?
den vanligaste övningen som de flesta brukar känna till är enbensbalansen eller Tandemstativet där du balanserar med båda fötterna, där en fot är direkt framför den andra. Följande video visar flera grundläggande övningar med progressioner som du kan träna hemma.
När du utför balansövningar är det mycket viktigt att utföra övningarna nära en vägg, ett bord, en räknare eller en stol för säkerhet (och stabilitet).
hur kan du integrera balansträning i din nuvarande rutin?
balansträning kan placeras i olika delar av ditt nuvarande träningsprogram som en del av uppvärmning, huvudavsnitt eller nedkylning. Om du inte har en strukturerad träningsrutin kan balansövningar införlivas vid olika tidpunkter på dagen, t.ex. under TV-reklamavbrott, före eller efter att ha gått hunden, som en del av en kontorssträckning eller mellan dagliga sysslor.
hur ofta utför balansövningar?
forskning har ännu inte identifierat vad som är optimalt för frekvens, varaktighet och typ av balansövningar som ska utföras. Det rekommenderas dock generellt att inkludera balansträning minst två gånger per vecka (tre gånger föredraget) i 10-15 minuter per session.
när är den bästa tiden att börja?
det är aldrig för sent att börja eller införliva balansträning i din rutin eller schema. Former av träning som också är användbara inkluderar Yoga och Tai Chi som är högt ansedda och effektiva för att förbättra balansen.