Kärnstabilitetsträning: bästa rotations-och Antirotationsövningar

14 mars 2021 1 Kommentar

”om du vill ha något du aldrig har haft. Du måste vara villig att göra något du aldrig har gjort.”Att något för dig idag är att lära dig om och genomföra de bästa rotations-och antirotationsövningarna för att få otrolig kärnstabilitet under explosiva rörelser och förmågan att överföra enorm kraft när du roterar (dvs. för att svänga, stansa, kasta)…eller med andra ord, bygga all-around kärna styrka och kraft, inte bara sex pack abs.

istället för att bara hoppa rakt in i rotations-och antirotationsövningarna, låt oss ge lite perspektiv, som ett sätt att betona vikten av att träna din kärna på ett mångsidigt sätt…

Tänk på hur du rör dig hela dagen och din omgivning. När du går, städar huset, går ut ur din bil eller någon annan fysisk uppgift som du utför, rör du dig och böjer dig i ett enda rörelseplan? Självklart är du inte det.

vi rör oss ständigt i alla riktningar och genom alla 3 rörelseplan.

de tre Rörelseplanen

sagittalplan: sagittalplanet delar upp kroppen i höger och vänster sida. Rörelser i sagittalplanet är flexion och förlängning, vilket betyder framåt och bakåt eller upp och ner. Övningsexempel: bicep curl och framåt eller bakåt lungor.

Frontalplan: frontplanet delar upp kroppen i fram-och baksidor. Rörelser i frontplanet är bortförande och adduktion. Varje lateral (sida) rörelse. Exempel På Övning: hantel lateral höjning och sidoplank.

tvärgående plan: tvärplanet delar upp kroppen i övre och nedre halvor. Rörelser i tvärplanet är roterande, både inre och yttre rotation. Övningsexempel: horisontell trähack, medicinboll kastar

kärnstyrka, kraft & stabilitet

din kärna går långt utöver din 6-pack. Den innehåller i stort sett allt utom dina armar och ben.

och kärnträning bör gå långt utöver benhöjningar och crunches!

Känn dig inte för speciell om du lägger till en vridning under dina crunches 😉 Fortsätt läsa…

din kärna är integrerad i nästan varje rörelse du gör. Det är cementet som håller din kropp ihop.

problemet är att så många människor tränar sin kärna i endast ett rörelseplan, sagittalen (genom flexion och förlängning, dvs crunches och benhöjningar) – och för vissa två rörelseplan, med det extra frontplanet (oftast med sidoplankor).

Låt oss göra en viktig anteckning här – kärnmusklerna genom design är stabilisatorer, inte movers. Kärnstyrka kommer från att ge stabilitet mellan din övre och nedre kropp.

Om du vill träna din kärna ordentligt måste du arbeta igenom alla rörelseplan för att träffa alla involverade muskler och uppnå maximal kärnstyrka och stabilitet.

att träna din kärna genom alla tre rörelseplanen är en av nycklarna till skademinskning och förbättrad fysisk prestanda. Och tvärplanet är faktiskt en av de viktigaste för detta, men så många ignorerar det.

när det gäller att fungera atletiskt och roterande kraft – som att kasta en stans eller svänga en basebollträ – är det viktigt att träna kärnrörelser som använder tvärplanet.

de 2 typerna av tvärgående Planövningar för din Kärnrotation och Antirotation

det finns 2 kategorier av övningar du kan göra för att lyckas i rörelsens tvärgående plan. De är rotation och anti-rotation övningar.
rotationsrörelser kommer från att rotera genom ett vridningsområde.

Anti-rotationsövningar kommer från att hålla sig i linje och stabil när du motstår en yttre kraft som försöker dra dig ur position.

Om ditt mål är att förbättra rotationsstyrkan för slående kraft, oavsett om det är med din hand, en fladdermus eller golfklubb, vill du träna både rotations-och antirotationsstyrka.

ökande rotationsstyrka hjälper dig att producera mer explosivitet och kraft genom ditt rörelseområde. Ökad antirotationsstyrka hjälper till att stabilisera kroppen när kraften i din rörelse uppfyller det du träffar eller du når maximalt rörelseområde.

för att bygga en stark kärna och visa sann kraft när man slår, kommer det att vara viktigt att blanda både rotations-och antirotationsövningar för balanserad utveckling. För att göra detta utan några komplikationer måste du ha en förståelse för hur kroppen fungerar så att du kan hålla din form korrekt.

vilket leder mig till en populär konflikt som har åtgärdats och avgjorts genom åren.

konflikten mellan rotations-och Antirotationsövningar

konflikten uppstår eftersom en stor andel av ryggproblem uppstår eftersom magmusklerna inte upprätthåller en stram kontroll över rotationen mellan bäckenet och ryggraden (på L5-S1-nivån). Ländryggen rörelseomfång som många personliga tränare och tränare har försökt att undervisa och skapa under åren kanske inte ens önskvärt och kan vara potentiellt farligt.

det totala området för ländryggen är bara 13 grader. Rotationen mellan varje segment från T10 till L5 är 2 grader. Det största rotationsområdet ligger mellan L5 och S1, vilket bara är 5 grader. Bröstkorgen, inte ländryggen, borde vara den plats med störst rotation i bagageutrymmet.

så, för att uttrycka saker enkelt, bör människor kunna förhindra rotation innan de börjar producera den. Förmågan att motstå eller förhindra rotation är avgörande.

nu är det inte att säga att rotationsövningar inte är lika viktiga som anti-rotationsövningar. Faktum är att de är lika viktiga som anti-rotationsövningar. Du måste dock veta hur du utför dem ordentligt och du måste ha en solid grund för att börja.

När människor utför rotationsövningar bör de tänka på rörelsen som förekommer i bröstområdet. Utveckla höft rörelseomfång i både inre och yttre rotation bör betonas vid träning rotationsrörelser. Du bör arbeta för kärnstabilitet och höftmobilitet över kärnstabilitet och kärnområde.

när och om din antirotationsträning visar att din kärnstyrka är tillräcklig, är nyckeln till framgång att konsekvent träna både roterande och antirotation, eftersom du vill att din kropp alltid ska vara redo och kapabel för båda.

eftersom vi alltid driver nybörjare för att börja med anti-rotationsövningar, låt oss börja med de bästa anti-rotationsövningarna (det här är inte bara för nybörjare, även experter använder följande övningar…)

anti-roterande kärnövningar

Tänk på anti-rotationsövningar som en kraft som levereras som försöker orsaka stamrotation, och din plikt är att förhindra att rotationen uppstår. Det är den sanna funktionen hos kärnans roterande muskler-stabilitet och förebyggande av rotation.

det finns två kategorier av anti-rotationsövningar som vi fokuserar på.

1) progressioner av planken:

Fyrpunktsposition (två armbågar eller två händer och två fötter) till en trepunkts-eller tvåpunktsposition (vanligtvis en armbåge eller hand och en eller två fötter)-när som helst en arm eller ett ben flyttas, flyttar en främre planka från en anti – förlängningsövning till en antirotationsövning.

denna kategori innehåller en mängd olika plankprogressionsvariationer. Utrustning kan också införlivas, som sandpåsar eller hantlar för rörelser som plankrader.

2) diagonala mönster:

krafter levereras i olika vinklar. Kärnmusklerna måste motsätta sig dessa krafter i sin antirotationsfunktion.

denna kategori innehåller övningar som kotletter, hissar, press-outs och push-pull. Utrustning ingår i dessa övningar, såsom band, kablar eller olympisk bar.

båda kategorierna är i huvudsak stabilitetsövningar.

träning som detta är extremt viktigt för att korrigera styrkaobalanser i låg rygg och höfter, vilket orsakas av överspecialisering av rotationsrörelser (ständigt vridning och vridning i en riktning, som när man svänger en fladdermus eller golfklubb).

6 Anti-rotationsövningar:

1. Stabilitetsplank växlar

Kom i push-up-läge och lyft ett ben och motsatt sidoarm. Håll positionen. Var försiktig så att du inte lutar åt sidan eller låter höfterna rotera. Återgå till startposition och upprepa på motsatt sida.

2. Skuldra kranar

3. Bandad planka drar

bild tagen från Stack.com ’ s Rotationsstabilitet artikel.

4. Plankrad

bild tagen från Coach Mag ’ s How to Do a Renegade Row article.

5. Anti-Rotation Landmine

Pic taget från National Federation of Professional Trainers Landmine Exercise artikel av Ian Nimblett

börja med en olympisk bar instoppad i ett hörn. Stå längst bort och välj den änden av baren upp så att den är över huvudet (landminposition). Sänk baren till ena sidan; låt bara dina armar röra sig när du tar baren från ena sidan till den andra. Motstå frestelsen att vända höfterna – håll dig rak under hela träningen.

hur man ställer in landminövningar

6. Palof Press

Pic tas från Barbend är hur man gör en Palof Press.

denna antirotationsbandrörelse är bra för människor på alla nivåer. Du kan göra denna övning svårare eller lättare beroende på bandets storlek.
denna övning är perfekt för att korrigera obalanser i kärnmuskulaturen och kan användas för grundläggande förstärkning eller skaderehabilitering.
börja i ett knäläge med ett band fäst vid en robust ram (dvs. squat rack) till ena sidan. Dra bandet till kroppens mittlinje med utsträckta armar.
Variation 1:
tryck händerna mot bröstet och tillbaka ut helt utsträckt. Håll din torso från att rotera mot bandet.
Variation 2:
från samma startposition med bandet utsträckt, höja och sänka händerna i en båge rakt framför dig.
Variation 3:
börja i knäläge med utsträckta armar. Luta dig tillbaka på fötterna när du sänker höfterna. Skjut tillbaka höfterna till startpositionen, håll armarna utsträckta och parallella med golvet hela tiden.
Obs: Denna variation innebär höftförlängningar.
poängen med alla 3 variationer är att motstå bandets drag, hålla dina höfter och axlar helt fyrkantiga och bandet i kroppens mittlinje. När du har slutfört det önskade antalet reps, upprepa övningen på motsatt sida.

köp motståndsband från SET för SET

övningarna ovan är en bra grund för antirotationsarbete. Kom ihåg att det är lika viktigt att förhindra rotation som att skapa den.

ROTATIONSKÄRNÖVNINGAR

rotationsövningar kräver att du vrider genom ett rotationsmönster, vanligtvis med motståndsband och kablar, eller vikter som en medicinboll, platta, kettlebell eller stålmace, eftersom motståndet skapar kraft. Det finns dock några bra kroppsvikt bara rotationsövningar också.

dina interna och externa obliques, serratus och tvärgående abdominis är alla engagerade när du vrider din torso explosivt i en riktning (Läs mer om sneda slingövningar här).

Rotationskärnövningar är bäst för att utveckla kraft i din kärna och höfter. Förstå att målet inte är torsorotation utan snarare kraftfull höftrotation. Målet är att lära sig att bättre utnyttja hip Intern och extern rotation för att överföra kraft från marken.

följande rotationsövningar relaterar perfekt till rörelser som används i sport och vardag. Träning för kärnrotationsstyrka gör att din kropp kan röra sig flytande med större lätthet, samtidigt som rörelsens kraft och explosivitet ökar och risken för skador minskar.

dessa övningar är särskilt bra för MMA, boxning, baseball, hockey, golf, tennis och någon annan sport som kräver explosiv rotationsstyrka.

6 rotationsövningar:

1. Landminvridning

anta landminpositionen. Sänk stången åt sidan och vrid höfterna och axlarna mot den.

när stången vilar på höften, rotera kraftigt i andra riktningen, ta upp den och över till motsatt höft. Upprepa för önskat antal repetitioner, lägga vikt varje uppsättning.

2. Rotationspress

Kom i atletisk hållning med en platta (25 till 45 kg) som hålls i brösthöjd. Vrid din kropp åt sidan och skjut plattan ut som om du passerade en boll till någon. Dra omedelbart plattan tillbaka till bröstet och upprepa rörelsen när du roterar motsatt sätt.

3. Band Twist

fäst ett band på ett rack eller en robust ram i axelhöjd. Ta tag i bandet med båda händerna och stå mot racket. Se till att det finns lite spänning på bandet.

håll armarna utsträckta och en fot planterad, gå tillbaka och vrid kraftigt 180 grader. Återgå till atletisk hållning med kontroll och upprepa sedan på motsatt sida.

4. Planka framåt nå till tå berör

5. Roterande Väggslam

6. Däckslam

Läs mer om däckslam för rotationskraft

kolla in mer avancerade rotationsövningar av avancerad mänsklig prestanda

Om du har råd att få tag på lite okonventionell träningsutrustning kan du ha mycket roligt när du tränar din kärna. Steel mace är ett bra verktyg för att länka din kärnkraft med dina övre och nedre extremiteter – tvärgående Planövningar för kärnstabilitet & rotationskraft med hjälp av Stålmace

här är de andra kategorierna av kärnträning som du bör genomföra också

Kom ihåg tillbaka till introen i den här artikeln – Du bör inte bara träna din kärna genom ett rörelseplan. Ditt program bör också involvera andra kärnrörelser. Så träning bara roterande och anti-roterande räcker inte.

Anti-förlängning:

denna kategori består av övningar där du aktivt motstår förlängning vid ländryggen.
till exempel:

• stabilitetskula rollouts
• ab dolly rollout
• ab hjul
• fyra punktplankor

Anti-Lateral Flexion:

denna kategori består av övningar där du aktivt motstår lateral flexion (sidoböjning) vid ländryggen.
till exempel:

• sidoplank
• resväskor dödliftar
• Offsetbönder går

höftflexion (med Neutral ryggrad):

denna övning består av övningar där du aktivt stärker din kärna och ländryggen medan du tar knäna till bröstet.
till exempel:

• benhöjningar
• hängande ben
• Crunches
• Jackknife
• Band motstånd jackknife

hur man arbetar Kärnträning i din rutin

Tänk på allt detta när du skapar kärndelen i ditt träningsprogram. Även om du bara vill förbättra rotationskraften är det viktigt att slå alla kategorier och rörelseplan för din kärna. Hoppa inte över någonting, sprid ut ditt kärnarbete strategiskt under hela veckan.

exempel:
Dag 1: höftböjning och anti-lateral flexion
Vila
dag 3: anti-rotation och rotation
Vila
Dag 4. Anti-extension och Hip Flexion
Rest
dag 5: Upprepa

naturligtvis kan du göra dessa kärnövningar efter dina vanliga styrketräning.

och kom ihåg; träna din abs som du skulle någon annan muskelgrupp.

krossa din kärna med många uppsättningar av hundratals reps kommer inte att motsvara tvättbräda abs. Träning som det kommer att leda till skada eller överträning.
det bästa sättet att tänka på din kärna är på samma sätt som du skulle dina armar. Dina armar är involverade i nästan varje överkroppsövning du utför, din kärna är involverad i nästan varje sammansatt övning du utför. Du skulle inte göra hundratals bicep lockar i slutet av din rygg träning, skulle du? Detsamma gäller för abs, att göra 100-tal crunches är kontraffektivt.
som med armar bör kärnträning göras med motstånd eller vikt, och i 10-12 rep – serien-den beprövade sweet spot.
övningarna som rekommenderas i den här artikeln bör utföras i 10-12 rep-intervallet (varje sida) eller 30-60 sekunders hållområde.

kroppsvikt kärnövningar? Här är de 30 bästa Kroppsviktsövningarna

motståndsband för Kärnträning:

motståndsband är praktiska för nästan alla aspekter av träning, inte bara rotation och anti-rotationsövningar. Vi rekommenderar starkt att du får en uppsättning. Vi säljer högkvalitativa band till bästa pris!

köp ett motståndsband

vilken storlek motståndsband ska jag använda?

lycka till, träna hårt. # ALWAYSREADY

1 Svar