månadens KNÄBRYTARE: CURTSY LUNGES

kockar säger alltid att du inte kan producera god mat utan bra ingredienser. Detsamma gäller för bra fitnessutveckling-du behöver bra övningar som viktiga ingredienser – och det är verkligen viktigt att undvika riskabla och tidsödande övningar. Det är därför jag har skrivit på några tidsödande övningar här och här, liksom en populär men farlig back-breaking övning här. Det här inlägget täcker jag en riskabel knäbrytare, curtsy lunge (CL).

CL är en variant av ett steg tillbaka lunge (SBL)* med det bakre benet som går tillbaka och över som rubrikfotoet (video här). CL är ganska populär bland kvinnor eftersom det uppfattas som ett mer effektivt balsam för rumpan/höfterna jämfört med en vanlig SBL. CL: s extra effektivitet är en urban myt, men den har ett element av fara som SBL inte har, så det är därför det är vår knäbrytare i månaden. Andra har också kallat CL: s riskabla egenskaper också-se här, här och här.

visa rubrikfotoet eller CL-videon och fokusera på frambenet: notera hur långt till sidan låret hamnar jämfört med knä/underben. Om du ville designa en knäbrytande övning skulle CL vara perfekt eftersom du använder ditt övre ben som en momentnyckel på knäet. Denna vridning skjuter knäet till en sårbar / farlig valgus-position som är en välkänd mekanism för allvarliga knäskador-särskilt för kvinnor.

VALGUS STRESS som en mekanism för knäskada

Valgus positionsspänning – en inre knäposition eller en kraft som orsakar en inre knäposition – är en väletablerad och accepterad mekanism för allvarlig knäskada, särskilt för kvinnor och flickor. Om du har otur med valgus stress, blåser det vanligtvis ut knäet med en” fruktansvärd triad ” skada – samtidig skada på främre korsbandet, mediala säkerheter ligament och menisk – det låter riktigt dåligt och det är verkligen dåligt.

nästan utan undantag, när du skadar ditt främre korsband är ditt knä aldrig detsamma. Även om modern ortopedisk medicin har blivit riktigt bra vid kirurgisk reparation, är tidig artrit nästan en säkerhet och kommer att leda till ytterligare smärta, dysfunktion och ofta knäbyte i relativt ung ålder.

oförmågan att kontrollera dysfunktionell valgus-positionering är en av de vanligaste dynamiska stabilitetsproblemen jag ser i min övning – många av mina klienter kräver faktiskt korrigerande övning för att förbättra valgus – kontrollen-och denna vanliga brist på valgus-kontroll har postulerats som en faktor i en epidemi av främre korsskador hos unga kvinnor och flickor som är aktiva i vissa konkurrenskraftiga sporter.

betraktas i detta ljus är CL ett vansinnigt träningsval eftersom du frivilligt placerar ditt knä i en extrem valgus-position, frestande valgus stress öde och i grunden ber om knäskada. Och låt oss inte glömma att du också matar in och uppmuntrar en position som många redan har problem med att kontrollera i första hand. Som om det inte räcker finns det ytterligare en negativ aspekt av CL: du skapar kroniskt knämikrotrauma (inkrementell mikroskada) med varje repetition!

kroniskt mikrotrauma

kroniskt mikrotrauma är inkrementell vävnadsskada-fysisk självmissbruk-och är en viktig bidragsgivare till vuxen smärta och skada på ryggrad, axlar, höfter och knän. Jag har pratat om kroniskt lågryggstrauma lite här eftersom det gäller smärta i ryggen.

Micro-trauma strike one: det är väldigt ironiskt att kvinnor anatomiskt är mindre lämpade för att utföra CL, men de är de som jag alltid ser gör det. ** Micro-trauma strike två: Om du är en av många som går runt med mindre än perfekt valgus kontroll och positionering, skapar du kroniskt trauma på knäna 24/7, även innan du lägger till en stressig övning som CL. Inkludera CL i din träning och det kan vara kronisk micro-trauma strike tre: tillräckligt för att slita ut dina knäleder i förtid eller göra dem instabila och mer mottagliga för skador och dysfunktion på vägen.

Du kanske inte blåser ut knäet första gången eller till och med hundra gången du utför en CL, men med varje repetition utsätter du ditt knä för onödigt kroniskt trauma. Varför utsätta dig för dessa risker när det finns många andra säkrare övningar att överväga?

CL-variationer och andra liknande KNÄSTRESSANDE övningar för att undvika

för att få en mjukare träningsväg är det bäst att alltid överväga vad som kan gå fel med en övning genom att utvärdera risk/nytta innan du lägger till den i din spellista. För att få penna In, bör de potentiella fördelarna med en övning i hög grad uppväga eventuella risker.

för nästan alla av oss, och särskilt över 50/senior set, är CL absurt riskabelt utan mervärde jämfört med den mycket säkrare split squat eller SBL, så risk/nytta kommer aldrig att penna ut positivt***.

notera övningarna under alla” momentnyckel ” ditt knä utan någon mervärde, så du bör undvika dem.

• TRX CL gillar rubrikfotoet.
• även om det inte är en CL i sig, är en annan liknande övning cross – over step up.
• använda en klättringssteg Kvarn (en löpband med steg) genom att stå/klättra sidovägar till steget snarare än framåt-det är i grunden ett övergångssteg upp för benet längst bort från steget-och överväga att du sannolikt kommer att upprepa denna knä förolämpning hundratals gånger varje Stegkvarnsession om du använder sidvägsklättringstekniken.
• en särskilt alarmerande CL-variation är att öka den dynamiska aspekten av en CL genom att hoppa/hoppa vertikalt ut ur botten (max knee bend) – positionen. Denna övning ökar exponentiellt vridmomentet / vridningskrafterna på knäet och därmed skaderiskpotentialen.
• en annan CL-variant är sandpåsen ”double cross”: du kastar en hanterad sandpåse över din kropp/framben i motsatt riktning av ditt bakre ben när du faller ner i CL: s nedre position.

slutligen, Observera att alla följande faktorer / åtgärder eskalerar CL-risken genom att eskalera de stressiga torqueing / vridningskrafterna på knäet: A) ju mer lateralt du går; b) ju djupare du böjer ditt knä; c) ju mer vikt/motstånd du använder; d) ju mer dynamiskt du utför CL.

SPLIT SQUAT och ett steg tillbaka LUNGPROGRESSION för seniorer

Jag hänvisar till SBL * mycket i det här inlägget. Om du är senior finns det ingen anledning att du ”behöver” utföra en SBL. Visst, det är en bra övning om du kan göra det ordentligt med gemensamma och vävnadsrespektiva tekniker, men verkligheten är att de flesta av mina seniorklienter håller fast vid en standard split squat.

stegpositionen är en grundläggande rörelseposition och den position du utför en delad squat i, så alla, inklusive seniorer, bör se till att behärska kroppsvikt split squat om det alls är möjligt. Men du måste kunna hoppa-genom-hoops av korrekt och säker progression för att säkerställa att du har det nödvändiga rörelseområdet, stabiliteten, styrkan och motorstyrningen för att minimera risken för kroniskt mikrotrauma.

Nedan följer en grundläggande trestegsprogression för att förbereda dig för att utföra SBL. Split squat är steg tre och landningsplatsen för de flesta seniorer.

först, vara säker på att du har bemästrat en höft-gångjärn dominerande parallell hållning knäböj och kan utföra det med viss tillförsikt och lätthet. Parallel-stance squat är som att upprepa sit-to-stand och stand-to-sit och är det mest grundläggande nivåförändringsmönstret. Dina squats behöver inte vara särskilt djupa (dvs rumpa låg till marken), men de måste vara rent repeterbara med bra höftdominerande form.

för det andra, se till att du är rock-stabilt stabil i en stegställning; dvs står med benen/fötterna separerade i fram-till-bak-riktningen med 90 procent av din kroppsvikt på ditt främre ben. Split / stride-ställningen är en balansutmanande position och seniorer tycker ofta att positionen tar lite att vänja sig till en början. Ta dig tid, träna med ett säkert balanshjälpmedel som en vägg, stol eller järnväg bredvid dig tills du kan stå i en delad hållning i minst 60 sekunder utan balans/kroppskontroll.

tredje, behärska ett grunt område-of-motion split squat (tillbaka knä lätt röra 2 eller 3 Airex kuddar staplade ovanpå varandra). Nästa mästare en delad squat med djup-åtminstone där ditt ryggknä lätt kan röra en 2,5 tum tjock Airex-pad.

det är mycket viktigt att notera att du inte har något företag som försöker en SBL om du inte har rörelseomfång, motorstyrning eller styrka för att utföra 20 långsamma, kontrollerade och på varandra följande kroppsviktsplitningsklämmor med djup. Och om du inte kan göra det är det verkligen OK, för det är inget fel med att göra din bästa version av split squat för alltid. Men om du strävar efter SBL, gör jobbet först för att få en positiv upplevelse och inte missbruka din kropp.

*lungfamiljen har massor av saker på menyn, men grunderna inkluderar, i grov svårighetsordning, split squat, SBL, lateral lunge, walking lunge och forward lunge – note jag ser sällan, om någonsin, seniorer som utför framåtfallet ordentligt – för de flesta är det en tid-waster och sannolikt en kronisk-mikro-trauma inducerande aktivitet.

**kvinnor har en större Q-vinkel (vinkeln med vilken lårbenet förenar knäet) som naturligtvis lägger mer valgus stress på knäna jämfört med män.

*** Om du inte är en konkurrenskraftig idrottare på hög nivå som är involverad i en sport som innebär ständiga och snabba riktningsförändringar – eller samma återhämtning/rehabbing från en allvarlig knäskada.