denna näringsrika växt har faktiskt funnits ett tag-och används regelbundet i flera sydasiatiska kök. Om du vill få mest nytta, hoppa över kosttillskotten och laga mat med det.
om du gillar att läsa hälso-eller wellnesspublikationer är chansen att du åtminstone har hört talas om Moringa. Det sydasiatiska trädets många ätbara delar har fångats i väst under de senaste åren, eftersom människor har utropat betydande antiinflammatoriska egenskaper, kardiovaskulära fördelar och en mängd andra hälsopåståenden.
men jag visste det först som något jag hatade att äta.
varje barn har den grönsaken som de trycker runt sin middagsplatta för länge, hoppas att de kan sprida den runt nog för att se ut med middag. För mig var det moringa.
Jag älskade dosas-sydindiska potatisfyllda crepes – men med min dosa kom en linse-och-veggiesoppa som heter sambar—och i min sambar fanns det alltid pods av moringa som flyter runt och stirrar tillbaka på mig.
som vuxen har jag dock börjat uppskatta den jordiska sötma och smak som grönsaken lägger till enkla soppor och gravier. Även om jag inte har ätit dem mycket själv, bladen är också ätbara, och används i ett antal rätter. Så, medan moringa kosttillskott, pulver och piller exploderar på den västra wellnessmarknaden, är jag fortfarande knuten till de frysta grönsakerna som min mamma brukade lagra vår frys, och koppen sambar äter jag fortfarande när jag får en dosa.
hur frisk är Moringa?
enligt Cynthia Sass, MPH, RD, som skrev om näringsfördelarna i Health magazine, är moringabladen höga i protein och väsentliga källor till vitaminerna A, B och C. De har också högre nivåer av kalcium, järn och kalium än vad som finns i andra grönsaker och frukter.
en kopp nyhackade moringablad innehåller 2 g protein, 19% DV Vitamin B6, 12% DV vitamin C och 11% DV järn och Vitamin B2, enligt USA: s jordbruksdepartement. Fröskidorna är också höga i C-vitamin och är en bra källa till fiber, kalium och andra mineraler.
hur man lagar mat med det
Moringapulver
i pulverform är moringa tillräckligt mångsidig för att läggas till både söta och salta rätter. Det är ljusgrönt med en jordig bitterhet som liknar grönt te matcha pulver—även om vissa också beskriver det som ”nutty” eller ”spenatliknande.”Du kan blanda den i shakes och smoothies, rör den i din morgon havregryn, vik den i muffin eller snabba brödbitar, eller branta den på egen hand som ett te.
Moringapulver kan hittas online, i en välsorterad hälsokostaffär eller i vitamin-och tilläggsbutiker. Du måste förvara den på en sval, torr plats för att förhindra klumpning och klumpning.
Moringablad
Moringablad måste vara helt kokta innan de serveras (i allmänhet kokar du dem tills de är mjuka), men efter det kan de lätt kastas i recept på samma sätt som du skulle ha någon annan gröngrön. De gör ett bra tillskott till soppor och grytor som vår långsamma kokare krämiga linssoppa eller lök, grönkål, kikärter och kycklingsoppa. Men de kan också knådas till deg för flatbreads, eller bräseras med kryddor och aromater för en hälsosam sidrätter.
för att balansera bladens lilla bitterhet rekommenderar jag att du lägger till lite syra eller sötma på samma sätt som när du förbereder kokta grönkål eller collard greener.sydasiatiska rätter med moringablad innehåller ofta syrlig söt tamarindpasta eller surt rå mangopulver som kallas amchoor av denna anledning, och i den populära filippinska kyckling-och-moringagrytan, Tinolang Manok, ger grön papaya precis rätt mängd fruktig surhet till denna komfortmat. Om du är redo att prova, kan din lokala asiatiska eller afrikanska livsmedelsbutik sälja dem färska i produktsektionen eller förpackas i frysgången.
Moringa Pods
färska moringa pods kan vara knepiga att komma med. Ju längre de sitter på hyllorna, desto mer träiga och fibrösa blir de. Istället, leta efter paket av precut moringa i frysdelen av din lokala internationella livsmedelsbutik. Du kan också hitta moringa pods av några av växtens andra vanliga namn: drumstick, sahjan eller malunggay.
för att laga mat, lägg till skurna Moringa pods till soppor, grytor, gravies, stir-fries—de är oändligt mångsidiga och är beredda på samma sätt som du skulle okra eller gröna bönor. South Indian sambar och Thai kaeng som är kryddiga soppor som traditionellt inkluderar moringa pods. På grund av sin jordnära smak smakar moringa bäst när det är parat med heta, kryddiga och snygga smaker.
ytterligare rapportering av Zee Krstic.
alla ämnen i matlagning 101
Anmäl dig till Cooking Light Daily Newsletter
snabba middagstips, näringstips och färska säsongsrecept.