Il n’y a aucun moyen de le contourner: Une fois que votre premier enfant arrive, vous avez moins de temps — pour tout, à part la parentalité. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire un bon entraînement. En fait, vous pouvez réellement améliorer votre condition physique en emballant plus de travail en moins de temps. « La clé pour développer plus de muscles et brûler plus de graisses est d’augmenter la densité de l’entraînement, pas la durée », explique B.J. Gaddour, C.S.C.S., propriétaire de StreamFit.com . Mettez ce principe en pratique en seulement 15 minutes et un mouvement total du corps: le burpee. (Si vous avez 15 minutes supplémentaires par jour, vous pouvez essayer le programme de DVD Speed Shred de Gaddour pour vous mettre dans la meilleure forme de votre vie.)
FAITES CECI: Commencez au niveau un avec le burpee standard, en effectuant six répétitions par minute pendant 15 minutes maximum (utilisez le temps restant dans chaque minute pour vous reposer). Une fois que vous avez terminé les 15 minutes (ou si le niveau un est trop facile), passez au niveau deux. « Au fur et à mesure que vous progressez dans les niveaux, la densité de votre entraînement augmentera », explique Gaddour, qui recommande également d’effectuer l’exercice avec un pas de boîte basse ou d’aérobic. « La plupart des hommes n’ont pas la mobilité de la hanche et du haut du dos pour effectuer des burpees sur le sol avec une forme appropriée », ajoute-t-il. « L’utilisation d’un pas de boîte basse ou d’aérobic diminue l’amplitude de mouvement de l’exercice — et votre risque de blessure. »Vous voulez augmenter l’intensité de votre entraînement? Essayez une variante plus dure du burpee.
MOUVEMENT PRINCIPAL: Burpee
Tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras sur les côtés. Repoussez vos hanches, pliez vos genoux et abaissez votre corps en accroupi jusqu’à ce que vous puissiez placer vos mains sur la boîte ou marcher (vos pieds doivent être plus larges que vos mains). Donnez un coup de pied à vos jambes en position de poussée, puis ramenez rapidement vos jambes en position accroupie. Levez-vous rapidement et répétez tout le mouvement.
LE SPECTRE de BURPEE (le plus facile à le plus difficile)
Burpee avec pushup
Terminez une pushup après vous être remis en position de pushup.
Burpee avec pushup et saut
Effectuez un burpee avec un pushup, mais au lieu de rester debout pour terminer chaque représentant, sautez et atterrissez sur la boîte ou l’étape. Abaissez ensuite et répétez tout le mouvement.
Burpee à un bras
Effectuez un burpee sans laisser votre main gauche toucher le pas. Passez les mains à mi-chemin de chaque jeu.
Burpee à une jambe
Effectuez un burpee sans laisser votre pied gauche toucher le sol. Changez les pieds à mi-parcours de chaque jeu.
Burpee à un bras et à une jambe
Effectuez un burpee sans laisser votre pied gauche toucher le sol ou votre main droite toucher le pas. Changez les bras et les jambes à mi-parcours de chaque jeu. (Vous pouvez également ajouter du poids à votre burpee avec un kettlebell.)