Les régimes alimentaires ne manquent pas: Chacun, du paléo au céto en passant par Whole30, prétend être une façon de manger qui change la vie. Mais le jeûne intermittent, un autre « régime » à la mode, gagne en popularité, et il s’agit moins de ce que vous mangez que du moment où vous le mangez. Vous en avez peut-être entendu parler dans votre club de course à pied, ou vous connaissez un ami qui l’a essayé pour perdre du poids, et vous êtes curieux de le savoir vous-même. Voici une ventilation complète du jeûne intermittent pour la perte de poids.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
« Le jeûne intermittent est un plan alimentaire basé sur les moments où vous vous autorisez à consommer de la nourriture », explique Natalie Allen, R.D., instructrice en sciences biomédicales à la Missouri State University et diététicienne de l’équipe pour tous les athlètes de l’État du Missouri. Et c’est assez strict: « Classiquement, le jeûne intermittent signifie que vous ne consommez que de l’eau pendant les périodes de jeûne, mais de nombreuses variantes permettent le thé et le café à base de plantes et verts, mais pas de sucre ni d’édulcorants », explique Jason Fung, MD., auteur du Guide Complet du Jeûne.
Mais il existe de nombreuses méthodes différentes pour le jeûne intermittent, et des recherches sont toujours en cours sur celle qui est la plus efficace. Généralement, le jeûne intermittent fait référence à des périodes de jeûne qui durent moins de 24 heures mais qui sont effectuées plus fréquemment, du quotidien à l’hebdomadaire. « Le régime le plus populaire est 16h8, un jeûne de 16 heures, ce qui signifie que vous avez une fenêtre alimentaire de huit heures – disons de 11h à 19h – et vous pouvez le faire la plupart des jours de la semaine », explique Fung.
« Un autre régime populaire consiste à jeûner un peu moins de 24 heures, par exemple d’un dîner à l’autre, ce qui est parfois appelé un repas par jour (OMAD). Cela se ferait deux ou trois fois par semaine, mais certains le font tous les jours. »Et puis il y a la méthode rapide ou 5: 2, où vous mangez normalement pendant cinq jours de la semaine et réduisez vos calories à 25% de votre apport normal deux jours non consécutifs de la semaine.
Qu’en est-Il du Jeûne Intermittent pour la Perte de Poids?
Tout type de jeûne intermittent va affecter le fonctionnement de votre corps — et c’est pourquoi il est souvent utilisé comme technique de perte de poids. « Fondamentalement, vous consommez moins de calories, donc vous perdez du poids », explique Allen. « Si vous suivez un plan de jeûne de 16: 8, vous consommeriez probablement un gros repas par jour, en sautant le petit-déjeuner et en mangeant la nuit. »
Manger comme ça peut en fait vous aider à perdre de 3 à 8% de votre poids sur trois à 24 semaines, selon une revue d’études publiées dans la revue Translational Research; la même étude a révélé que les gens ont également perdu 4 à 7% de leur tour de taille, ce qui signifie que vous pouvez potentiellement perdre la graisse du ventre dangereuse qui s’accumule autour de votre milieu. Mieux encore, le jeûne intermittent est moins susceptible de provoquer une perte musculaire que la restriction calorique continue, selon une recherche publiée dans la revue Obesity Reviews.
Quels Sont Les Autres Résultats ?
À un niveau plus profond, l’effet principal est sur la production d’insuline de votre corps. « Lorsque vous mangez, l’insuline augmente; lorsque vous ne mangez pas (ou jeûnez), l’insuline diminue », explique Fung. « Cela permet à votre corps de commencer à utiliser une partie de son énergie alimentaire stockée, y compris le glycogène et la graisse corporelle. Et lorsque l’insuline tombe, d’autres hormones augmentent, y compris la noradrénaline et l’hormone de croissance humaine, qui est responsable de l’augmentation de l’énergie, du bien-être et de la clarté mentale observée avec le jeûne. »
Ces changements hormonaux peuvent augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14%, selon des recherches publiées dans l’American Journal of Physiology et l’American Journal of Clinical Nutrition. « Le jeûne intermittent peut également aider à inverser le diabète de type 2, à prévenir le cancer et la démence d’Alzheimer, et à aider aux processus anti-âge », explique Fung. Des études montrent, par exemple, que cinq jours de jeûne consécutifs peuvent réduire les facteurs de risque de vieillissement et de maladies liées à l’âge. Lorsque vous jeûnez, vos cellules commencent des processus de réparation, y compris l’autophagie, c’est-à-dire lorsque les cellules digèrent et éliminent les vieilles protéines qui s’accumulent à l’intérieur d’elles, selon une autre étude publiée dans l’American Journal of Physiology.
Quels sont les Inconvénients?
Mais le jeûne intermittent ne fonctionne que si vous respectez les paramètres. « Trop manger est courant », explique Allen. « Les gens savent qu’ils se préparent à jeûner, alors ils se chargent et consomment autant de calories qu’ils le feraient dans une journée normale, en quelques heures seulement. »Pour info: Cela annule complètement le point de jeûne.
En outre, limiter votre alimentation à un certain laps de temps peut être difficile à maintenir. Selon une étude publiée dans la revue JAMA Internal Medicine, le taux d’abandon des personnes qui ont essayé le jeûne de deux jours était bien plus élevé que celui des personnes à la diète qui limitaient leurs calories chaque jour. « Le jeûne intermittent prend une personne dévouée qui est prête à renoncer à la plupart des situations alimentaires sociales », explique Allen. « Il a également une courbe d’apprentissage élevée, car les glucides doivent être faibles et les graisses sont élevées, ce qui est opposé à de nombreux repas courants dans l’alimentation américaine. »
Cette même étude, qui a duré un an, a révélé que le cholestérol LDL malsain avait augmenté de manière significative après 12 mois parmi le groupe à jeun alternatif. « Le LDL est le « mauvais cholestérol » associé aux maladies cardiaques », explique Allen. « Nous sommes préoccupés par tout régime alimentaire qui augmente les LDL. »
Est-ce bon pour les coureurs?
Comme tout autre régime alimentaire, le jeûne intermittent ne fonctionne pas de la même manière pour tout le monde. Les femmes enceintes, les enfants, les diabétiques et ceux qui ont des tendances alimentaires désordonnées devraient éviter le jeûne intermittent, dit Allen.
En ce qui concerne les athlètes d’élite, « de nombreux athlètes utilisent « l’entraînement à jeun » pour améliorer leurs performances à long terme », explique Fung. L’entraînement à jeun peut vous permettre de vous entraîner plus fort et de récupérer plus rapidement, explique-t-il. « Cela est dû aux changements hormonaux physiologiques du jeûne. Pendant le jeûne, la noradrénaline (un neurotransmetteur impliqué dans votre réponse au combat ou à la fuite) et le tonus sympathique (où le tonus musculaire est maintenu principalement par des impulsions du système nerveux sympathique) augmentent, permettant plus d’énergie et la capacité de s’entraîner plus fort. De plus, la quantité d’hormone de croissance humaine est augmentée afin que la récupération soit plus rapide. »
Cela dit, il y a une période d’adaptation au jeûne, environ deux à quatre semaines, où la performance peut en souffrir, ajoute Fung. « Lorsque votre corps n’est pas habitué au jeûne, vos muscles brûlent du glucose au lieu de la graisse. Il leur faut plusieurs semaines pour s’adapter à la combustion des graisses « , dit-il, au cours desquelles vous pouvez vous sentir lent ou lent, ou même avoir des problèmes d’estomac et de diarrhée, ajoute Allen. Cela peut également affecter votre humeur et votre motivation.
« Les personnes qui s’entraînent régulièrement, comme les coureurs, ont besoin de glucides pour se nourrir, car les glucides sont plus facilement métabolisés en énergie par le corps », explique Allen. » Le corps des athlètes a besoin de carburant régulier pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Votre contrôle de la glycémie, votre clarté mentale (votre cerveau a besoin de glucose) et vos niveaux d’énergie peuvent tous être affectés négativement par le jeûne intermittent. »
Comme toujours, discutez avec un diététicien ou un professionnel pour savoir si cela vous convient si vous êtes déterminé à l’essayer tout en maintenant votre entraînement à la course. À la fin de la journée, le meilleur régime pour vous est celui qui fonctionne réellement pour votre style de vie, donc si le jeûne intermittent vous empêche de courir régulièrement ou de vous sentir fort, oubliez le jeûne, prenez une collation saine et allez écraser votre prochaine course.