Entraînement à la Stabilité du Noyau: Meilleurs Exercices de Rotation et Anti-Rotation

14 Mars 2021 1 Commentaire

« Si vous voulez quelque chose que vous n’avez jamais eu. Vous devez être prêt à faire quelque chose que vous n’avez jamais fait. »Aujourd’hui, quelque chose pour vous est d’apprendre et de mettre en œuvre les meilleurs exercices de rotation et d’anti-rotation pour acquérir une stabilité de base incroyable pendant les mouvements explosifs et la capacité de transférer une puissance immense lorsque vous tournez (c’est-à-dire pour balancer, frapper, lancer)…ou en d’autres termes, renforcer la force et la puissance du noyau, pas seulement six pack abs.

Au lieu de simplement sauter directement dans les exercices de rotation et d’anti-rotation, donnons une perspective, comme un moyen de souligner l’importance d’entraîner votre noyau de manière polyvalente…

Pensez à la façon dont vous vous déplacez tout au long de la journée et à votre environnement. Lorsque vous marchez, nettoyez la maison, sortez de votre voiture ou de toute autre tâche physique que vous effectuez, bougez-vous et pliez-vous dans un seul plan de mouvement? Bien sûr que non.

Nous nous déplaçons constamment dans toutes les directions et à travers les 3 plans de mouvement.

Les trois plans de mouvement

Plan sagittal: Le plan sagittal divise le corps en côtés droit et gauche. Les mouvements dans le plan sagittal sont la flexion et l’extension, c’est-à-dire vers l’avant et vers l’arrière ou vers le haut et vers le bas. Exemples d’exercices: boucle du biceps et fentes avant ou arrière.

Plan frontal : Le plan frontal divise le corps en faces avant et arrière. Les mouvements dans le plan frontal sont l’abduction et l’adduction. Tout mouvement latéral (latéral). Exemples D’Exercices: élévation latérale de l’haltère et planche latérale.

Plan transversal : Le plan transversal divise le corps en deux moitiés supérieure et inférieure. Les mouvements dans le plan transversal sont rotatifs, à la fois internes et externes. Exemples d’exercices: coup de bois horizontal, lancers de balle de médecine

Force du noyau, Puissance &Stabilité

Votre noyau va bien au-delà de votre pack de 6. Il comprend à peu près tout sauf vos bras et vos jambes.

Et l’entraînement de base devrait aller bien au-delà des levées de jambes et des craquements!

Ne vous sentez pas trop spécial si vous ajoutez une touche pendant vos craquements;) Continuez à lire…

Votre noyau est incorporé dans presque tous les mouvements que vous faites. C’est le ciment qui maintient votre corps ensemble.

Le problème est que tant de gens entraînent leur noyau dans un seul plan de mouvement, le plan sagittal (par la flexion et l’extension, c’est-à-dire les craquements et les levées de jambes) – et, pour certains, deux plans de mouvement, avec le plan frontal ajouté (le plus souvent avec des planches latérales).

Faisons une note importante ici – Les muscles centraux sont par conception des stabilisateurs, pas des déménageurs. La force du noyau provient de la stabilité entre le haut et le bas du corps.

Si vous voulez entraîner votre cœur correctement, vous devez travailler sur tous les plans de mouvement, pour frapper tous les muscles impliqués et atteindre une force et une stabilité maximales du cœur.

L’entraînement de votre cœur à travers les trois plans de mouvement est l’une des clés de la réduction des blessures et de l’amélioration des performances physiques. Et le plan transversal est en fait l’un des plus importants pour cela, mais tant de gens l’ignorent.

En ce qui concerne le fonctionnement athlétique et la puissance de rotation – comme lancer un coup de poing ou balancer une batte de baseball – il est essentiel d’entraîner les mouvements de base qui utilisent le plan transversal.

Les 2 Types d’Exercices de Plan Transversal pour Votre Noyau – Rotation et Anti-Rotation

Il existe 2 catégories d’exercices que vous pouvez faire pour réussir dans le plan de mouvement transversal. Ce sont des exercices de rotation et d’anti-rotation.
Les mouvements de rotation proviennent de la rotation à travers une plage de mouvement de torsion.

Les exercices anti-rotation consistent à rester aligné et stable pendant que vous résistez à une force extérieure qui tente de vous sortir de sa position.

Si votre objectif est d’améliorer la force de rotation pour la puissance de frappe, que ce soit avec votre main, une chauve-souris ou un club de golf, vous voudrez entraîner à la fois la force de rotation et la force anti-rotation.

L’augmentation de la force de rotation vous aidera à produire plus d’explosivité et de puissance grâce à votre amplitude de mouvement. L’augmentation de la force anti-rotation aidera à stabiliser le corps lorsque la force de votre mouvement rencontre ce que vous frappez ou lorsque vous atteignez une amplitude de mouvement maximale.

Afin de construire un noyau solide et de démontrer une véritable puissance lors de la frappe, il va être important de mélanger les exercices rotatifs et anti-rotatifs pour un développement équilibré. Pour ce faire sans aucune complication, vous devez comprendre comment fonctionne le corps afin de pouvoir garder votre forme correcte.

Ce qui me conduit à un conflit populaire qui a été abordé et réglé au fil des ans.

Le Conflit Entre les Exercices de rotation et d’Anti-Rotation

Le conflit survient parce qu’un grand pourcentage de problèmes lombaires surviennent parce que les muscles abdominaux ne contrôlent pas étroitement la rotation entre le bassin et la colonne vertébrale (au niveau L5-S1). L’amplitude de mouvement lombaire que de nombreux entraîneurs et entraîneurs personnels ont tenté d’enseigner et de créer au fil des ans n’est peut-être même pas souhaitable et pourrait être potentiellement dangereuse.

L’amplitude globale du mouvement lombaire n’est que de 13 degrés. La rotation entre chaque segment du T10 au L5 est de 2 degrés. La plus grande plage de rotation se situe entre le L5 et le S1, qui n’est que de 5 degrés. La colonne vertébrale thoracique, et non la colonne lombaire, devrait être l’endroit où la rotation dans le tronc est la plus importante.

Ainsi, pour faire simple, les gens devraient pouvoir empêcher la rotation avant de commencer à la produire. La capacité de résister ou d’empêcher la rotation est vitale.

Maintenant, cela ne veut pas dire que les exercices de rotation ne sont pas aussi importants que les exercices anti-rotation. En fait, ils sont tout aussi importants que les exercices anti-rotation. Cependant, vous devez savoir comment les exécuter correctement et vous devez avoir une base solide pour commencer.

Lorsque les gens effectuent des exercices de rotation, ils doivent penser au mouvement qui se produit dans la région de la poitrine. Le développement de l’amplitude de mouvement de la hanche en rotation interne et externe doit être souligné lors de l’entraînement des mouvements de rotation. Vous devriez travailler pour la stabilité du noyau et la mobilité de la hanche plutôt que pour la stabilité du noyau et l’amplitude de mouvement du noyau.

Lorsque et si votre entraînement anti-rotation prouve que votre force de base est adéquate, la clé du succès est de vous entraîner constamment à la fois en rotation et en anti-rotation, car vous voulez que votre corps soit toujours prêt et capable des deux.

Comme nous poussons toujours les débutants à commencer par des exercices anti-rotatifs, commençons par les meilleurs exercices anti-rotatifs (ce ne sont pas seulement pour les débutants, même les experts utilisent les exercices suivants…

EXERCICES DE BASE ANTI-ROTATION

Considérez les exercices anti-rotation comme une force délivrée qui tente de provoquer une rotation du tronc, et votre devoir est d’empêcher cette rotation de se produire. C’est la véritable fonction des muscles rotatifs du noyau – stabilité et prévention de la rotation.

Il existe deux catégories d’exercices anti-rotation sur lesquelles nous nous concentrons.

1) Progressions de la planche:

Position à quatre points (deux coudes ou deux mains et deux pieds) à une position à trois ou deux points (généralement un coude ou une main et un ou deux pieds) – Chaque fois qu’un bras ou une jambe est déplacé, une planche avant passe d’un exercice anti-extension à un exercice antirotation.

Cette catégorie comprend une variété de variations de progression de la planche. Des équipements peuvent également être incorporés, comme des sacs de sable ou des haltères pour des mouvements comme des rangées de planches.

2) Motifs diagonaux:

Les forces sont fournies sous différents angles. Les muscles centraux doivent s’opposer à ces forces dans leur fonction anti-rotation.

Cette catégorie comprend des exercices tels que les côtelettes, les ascenseurs, les pressions et les poussées. Des équipements sont intégrés à ces exercices, tels que des bandes, des câbles ou une barre olympique.

Les deux catégories sont essentiellement des exercices de stabilité.

Un entraînement comme celui-ci est extrêmement important pour corriger les déséquilibres de force dans le bas du dos et les hanches, causés par une spécialisation excessive des mouvements de rotation (torsion et rotation constantes dans une direction, comme lors du balancement d’une chauve-souris ou d’un club de golf).

6 exercices anti-rotation:

1. Alternances de planche de stabilité

Mettez-vous en position de poussée et soulevez une jambe et le bras latéral opposé. Maintenez la position. Veillez à ne pas vous pencher sur le côté ou à ne pas laisser vos hanches tourner. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé.

2. Tarauds d’épaule

3. Tire-planches à bandes

Photo prise à partir de Stack.com Article de stabilité en rotation.

4. Plank Row

Photo tirée de l’article Comment faire une ligne Renégate de Coach Mag.

5. Anti-rotation des mines terrestres

Photo tirée de l’article de Ian Nimblett sur l’exercice sur les mines terrestres de la National Federation of Professional Trainers

Commencez par une barre olympique nichée dans un coin. Tenez-vous à l’extrémité et ramassez cette extrémité de la barre pour qu’elle soit au-dessus de la tête (position de la mine terrestre). Abaissez la barre d’un côté; ne laissez vos bras bouger que lorsque vous amenez la barre d’un côté à l’autre. Résistez à la tentation de tourner vos hanches – Restez simple tout au long de l’exercice.

Comment mettre en place des exercices sur les mines terrestres

6. Palof Press

Photo tirée de How to do a Palof Press de Barbend.

Ce mouvement de bande anti-rotation est bon pour les personnes à tous les niveaux. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile ou plus facile en fonction de la taille de la bande.
Cet exercice est parfait pour corriger les déséquilibres de la musculature centrale et peut être utilisé pour le renforcement de base ou la rééducation des blessures.
Commencez en position agenouillée avec une bande attachée à un cadre robuste (c’est-à-dire un rack accroupi) sur un côté. Tirez la bande sur la ligne centrale de votre corps avec les bras tendus.
Variante 1:
Appuyez vos mains sur votre poitrine et reculez complètement. Gardez votre torse de tourner vers la bande.
Variante 2:
À partir de la même position de départ avec la bande tendue, levez et abaissez vos mains en arc de cercle droit devant vous.
Variante 3 :
Commencez en position agenouillée, les bras tendus. Asseyez-vous sur vos pieds en abaissant vos hanches. Repoussez vos hanches à la position de départ, en gardant vos bras tendus et parallèles au sol tout le temps.
Remarque: Cette variante implique des extensions de hanche.
Le but des 3 variantes est de résister à la traction de la bande, en gardant vos hanches et vos épaules complètement carrées et la bande au centre de votre corps. Une fois que vous avez terminé le nombre requis de répétitions, répétez l’exercice du côté opposé.

Achetez des bandes de résistance de SET FOR SET

Les exercices énumérés ci-dessus sont une bonne base pour le travail anti-rotation. Rappelez-vous qu’il est tout aussi important d’empêcher la rotation que de la créer.

EXERCICES DE ROTATION DU NOYAU

Les exercices de rotation nécessitent une rotation, généralement avec des bandes de résistance et des câbles, ou des poids comme une boule de médecine, une plaque, une kettlebell ou une masse en acier, car la résistance crée de la puissance. Cependant, il y a aussi des exercices de rotation uniquement pour le poids corporel.

Vos obliques internes et externes, vos serratus et vos abdominaux transversaux sont tous engagés lorsque vous tordez votre torse de manière explosive dans une direction (en savoir plus sur les exercices de fronde oblique ici).

Les exercices de rotation du noyau sont les meilleurs pour développer la puissance de votre noyau et de vos hanches. Comprenez que l’objectif n’est pas la rotation du torse mais plutôt une rotation puissante des hanches. L’objectif est d’apprendre à mieux utiliser la rotation interne et externe de la hanche pour transférer la puissance du sol.

Les exercices de rotation suivants se rapportent parfaitement aux mouvements utilisés dans le sport et la vie quotidienne. L’entraînement à la force de rotation du noyau permettra à votre corps de se déplacer de manière fluide avec une plus grande facilité, tout en augmentant la puissance et l’explosivité des mouvements et en diminuant le risque de blessure.

Ces exercices sont particulièrement utiles pour le mma, la boxe, le baseball, le hockey, le golf, le tennis et tout autre sport nécessitant une force de rotation explosive.

6 Exercices de rotation:

1. La torsion des mines terrestres

Prennent la position de la mine terrestre. Abaissez la barre d’un côté et tournez vos hanches et vos épaules vers elle.

Une fois que la barre repose sur votre hanche, tournez-la avec force dans l’autre sens, en la ramenant vers la hanche opposée. Répétez pour le nombre de répétitions requis, en ajoutant du poids à chaque ensemble.

2. Presse rotative

Mettez-vous en position athlétique avec une plaque (25 à 45 lb) maintenue à hauteur de la poitrine. Tournez votre corps d’un côté et tirez sur la plaque comme si vous passiez une balle à quelqu’un. Tirez immédiatement la plaque vers votre poitrine et répétez le mouvement en tournant dans le sens inverse.

3. Torsion de la bande

Fixez une bande à un support ou à un cadre robuste à hauteur d’épaule. Prenez la bande avec les deux mains et tenez-vous face au rack. Assurez-vous qu’il y a une certaine tension sur le groupe.

En gardant les bras tendus et un pied planté, reculez et tournez avec force à 180 degrés. Revenez à la position athlétique avec contrôle, puis répétez du côté opposé.

4. Touche de la planche vers l’avant Jusqu’aux orteils

5. Claque de mur de rotation

6. Claquements de pneus

En savoir plus sur les claquements de pneus pour la puissance de rotation

Découvrez des exercices de rotation plus avancés par Advanced Human Performance

Si vous pouvez vous permettre de mettre la main sur des équipements d’entraînement non conventionnels, vous pouvez vous amuser pendant l’entraînement de votre noyau. La masse d’acier est un excellent outil pour relier votre puissance de base à vos membres supérieurs et inférieurs – Exercices de plan Transversal Pour la stabilité du noyau &Puissance de rotation À l’aide de la Masse d’acier

Voici les autres catégories d’entraînement de base que vous devriez également entreprendre

Rappelez-vous de revenir à l’introduction de cet article – vous ne devez pas seulement entraîner votre noyau sur un plan de mouvement. Votre programme devrait également impliquer d’autres mouvements de base. Il ne suffit donc pas de s’entraîner uniquement en rotation et en anti-rotation.

Anti-extension:

Cette catégorie comprend des exercices où vous résistez activement à l’extension de la colonne lombaire.
Par exemple:

• Déploiements de balle de stabilité
• Déploiement de chariot Ab
• Roues Ab
• Planches à quatre points

Flexion anti-latérale:

Cette catégorie comprend des exercices où vous résistez activement à la flexion latérale (flexion latérale) au niveau de la colonne lombaire.
Par exemple:

• Planche latérale
• Soulevé de terre de valise
• Marche des agriculteurs décalés

Flexion de la hanche (avec colonne vertébrale neutre):

Cet exercice comprend des exercices où vous préparez activement votre colonne vertébrale et votre colonne lombaire tout en amenant vos genoux contre votre poitrine.
Par exemple:

• Levées de jambe
• Jambe suspendue
• Croque
• Jackknife
• Jackknife résistant à la bande

Comment intégrer l’entraînement de base à Votre Routine

Gardez tout cela à l’esprit lors de la création de la section de base de votre programme d’entraînement. Même si vous voulez simplement améliorer la puissance de rotation, il est important de frapper toutes les catégories et tous les plans de mouvement pour votre noyau. Ne sautez rien, répartissez stratégiquement votre travail de base tout au long de la semaine.

Exemple:
Jour 1: Flexion de la hanche et flexion anti-latérale
Repos
Jour 3: Anti-rotation et rotation
Repos
Jour 4. Anti-extension et Flexion de la hanche
Repos
Jour 5: Répétez

Bien sûr, vous pouvez faire ces exercices de base après vos entraînements réguliers de musculation.

Et rappelez-vous; entraînez vos abdos comme vous le feriez pour tout autre groupe musculaire.

Fracasser votre noyau avec de nombreux ensembles de centaines de représentants ne va pas équivaloir à des abs en planche à laver. Un tel entraînement entraînera des blessures ou un surentraînement.
La meilleure façon de penser à votre noyau est de la même manière que vous le feriez avec vos bras. Vos bras sont impliqués dans presque tous les exercices du haut du corps que vous effectuez, votre cœur est impliqué dans presque tous les exercices composés que vous effectuez. Vous ne feriez pas des centaines de boucles de biceps à la fin de votre entraînement du dos, n’est-ce pas? Il en va de même pour les abdos, faire 100 craquements est contre-efficace.
Comme pour les bras, l’entraînement de base doit se faire avec de la résistance ou du poids, et dans la gamme 10-12 rep – le sweet spot éprouvé.
Les exercices recommandés dans cet article doivent être effectués dans la plage de 10 à 12 répétitions (de chaque côté) ou dans la plage de maintien de 30 à 60 secondes.

Exercices de base de poids corporel? Voici les 30 Meilleurs Exercices de base de poids Corporel

Bandes de résistance pour l’entraînement de base:

Les bandes de résistance sont utiles pour presque tous les aspects de l’entraînement, pas seulement les exercices de rotation et d’anti-rotation. Nous vous recommandons fortement d’obtenir un ensemble. Nous vendons des bandes de haute qualité au meilleur prix!

Acheter une Bande de résistance

Quelle bande de résistance de taille dois-je utiliser?

Bonne chance, entraînez-vous fort. #TOUJOURS PRÊT

1 Réponse