treino de estabilidade do núcleo: melhores exercícios de rotação e anti-rotação

14 de Março de 2021 1 comentário

“Se quiser algo que nunca teve. Deves estar disposto a fazer algo que nunca fizeste.”Que algo para você hoje está aprendendo e implementando a melhor rotação e exercícios anti-rotacionais para ganhar uma incrível estabilidade do núcleo durante movimentos explosivos e a capacidade de transferir um poder imenso quando você roda (ou seja, para balançar, socar, atirar)…ou, por outras palavras, a construir força e energia do núcleo em todo o lado, não apenas seis abdominais.

em vez de simplesmente saltar para os exercícios rotacionais e anti-rotacionais, vamos fornecer alguma perspectiva, como uma forma de enfatizar a importância de treinar o seu núcleo de uma maneira versátil…pense na forma como se move durante todo o dia e à sua volta. Quando você anda, limpa a casa, sai do seu carro ou qualquer outra tarefa física que você executa, você está se movendo e dobrando em um único plano de movimento? Claro que não. estamos constantemente em movimento em todas as direções e através de todos os 3 planos de movimento.o plano sagital divide o corpo em lados direito e esquerdo. Os movimentos no plano sagital são flexão e extensão, significando para frente e para trás ou para cima e para baixo. Exemplos de exercícios: bíceps enrolados e lances para a frente ou para trás.

plano Frontal: o plano frontal divide o corpo em frente e costas. Os movimentos no plano frontal são rapto e adução. Qualquer movimento lateral (lateral). Exemplos De Exercícios: elevação lateral do haltere e prancha lateral.plano transversal: o plano transversal divide o corpo em metades superiores e inferiores. Os movimentos no plano transversal são rotativos, tanto internos quanto externos. Exercício exemplos: madeira horizontais pique, medicina bola joga

Núcleo de Força, de Potência & Estabilidade

o Seu núcleo vai muito além de seu 6-pack. Inclui praticamente tudo menos os teus braços e pernas.e a formação do núcleo deve ir muito além dos levantamentos das pernas e dos abdominais!

não se sinta muito especial se adicionar uma torção durante os seus abdominais;) continue a ler…o seu núcleo está incorporado em quase todos os movimentos que faz. É o cimento que mantém o corpo unido.

O problema é, para muitas pessoas, formar o seu núcleo em apenas um plano de movimento, sagital (através da flexão e extensão, isto é, abdominais e pernas levanta) – e, para alguns, dois planos de movimento, com o plano frontal (mais comumente com tábuas laterais).

vamos fazer uma nota importante aqui-os músculos do núcleo por design são estabilizadores, não movedores. A força do Núcleo vem de proporcionar estabilidade entre a parte superior e inferior do corpo.se você quer treinar seu núcleo corretamente, você deve trabalhar através de todos os planos de movimento, para atingir todos os músculos envolvidos e alcançar a máxima força e estabilidade do núcleo.treinar o seu núcleo através dos três planos de movimento é uma das chaves para reduzir lesões e melhorar o desempenho físico. E o plano transversal é na verdade um dos mais importantes para isso, mas tantas pessoas o ignoram. quando se trata de funcionar atleticamente e poder de rotação – como dar um soco ou balançar um taco de beisebol – é essencial treinar os movimentos do núcleo que utilizam o plano transversal.

OS 2 tipos de exercícios transversais para a rotação do núcleo e anti – rotação

Existem 2 categorias de exercícios que você pode fazer para ter sucesso no plano transversal de movimento. São exercícios de rotação e anti-rotação.os movimentos rotacionais vêm da rotação através de uma faixa de movimento. os exercícios anti-rotação vêm de se manter alinhados e estáveis à medida que você resiste a uma força externa que está tentando tirá-lo da posição.

Se o seu objetivo é melhorar a força de rotação para poder de ataque, seja com a sua mão, um taco ou taco de golfe, você vai querer treinar tanto a força de rotação e anti-rotação.o aumento da força rotacional irá ajudá-lo a produzir mais explosividade e poder através da sua gama de movimento. Aumentar a força anti-rotacional ajudará a estabilizar o corpo quando a força do seu movimento encontra o que você está batendo ou você atinge o alcance máximo de movimento.

A fim de construir um núcleo forte e demonstrar o verdadeiro poder ao golpear, vai ser importante misturar exercícios rotacionais e anti-rotacionais para o desenvolvimento equilibrado. Para fazer isso sem quaisquer complicações, você deve ter uma compreensão de como o corpo funciona para que você possa manter sua forma correta.

O que me leva a um conflito popular que tem sido abordado e resolvido ao longo dos anos.

o conflito entre exercícios rotacionais e anti-rotacionais

o conflito surge porque uma grande percentagem de problemas nas costas Baixos acontecem porque os músculos abdominais não estão mantendo controle apertado sobre a rotação entre a pélvis e a coluna vertebral (no nível L5-S1). A faixa lombar de movimento que muitos treinadores e treinadores pessoais tentaram ensinar e criar ao longo dos anos pode nem mesmo ser desejável e pode ser potencialmente perigoso.

a gama total de movimento lombar é de apenas 13 graus. A rotação entre cada segmento do T10 a L5 é de 2 graus. A maior escala de rotação é entre o L5 e S1, que é apenas 5 graus. A coluna torácica, não a lombar, deve ser o lugar com a maior quantidade de rotação no tronco.assim, para simplificar as coisas, as pessoas devem ser capazes de prevenir a rotação antes de começarem a produzi-la. A capacidade de resistir ou impedir a rotação é vital.

Agora, isso não quer dizer que os exercícios rotacionais não são tão importantes quanto os exercícios anti-rotacionais. Na verdade, eles são tão importantes quanto os exercícios anti-rotação. No entanto, você precisa saber como executá-los corretamente e você precisa ter uma base sólida para começar.quando as pessoas realizam exercícios rotativos, devem pensar no movimento que ocorre na área do peito. O desenvolvimento da Gama de movimento da anca, tanto na rotação interna como externa, deve ser enfatizado quando se treinam movimentos rotacionais. Você deve trabalhar para a estabilidade do núcleo e mobilidade do quadril sobre a estabilidade do núcleo e gama de movimento do núcleo.

Quando e se o seu treino anti-rotação provar que a sua força central é adequada, a chave para o sucesso é treinar consistentemente tanto rotacional como anti-rotacional, uma vez que quer que o seu corpo esteja sempre pronto e capaz de ambos.

Como sempre empurramos iniciantes para começar com exercícios anti-rotação, vamos começar com os melhores exercícios anti-rotação (estes não são apenas para iniciantes, até mesmo os especialistas empregam os seguintes exercícios…)

exercícios de núcleo anti-rotação

pense em exercícios anti-rotação como uma força que está sendo entregue que está tentando causar rotação tronco, e seu dever é evitar que a rotação ocorra. Essa é a verdadeira função dos músculos rotativos do núcleo – estabilidade e prevenção da rotação.

Existem duas categorias de exercícios anti-rotação em que nos concentramos.

1) progressões da prancha:posição de quatro pontos (dois cotovelos ou duas mãos e dois pés) para uma posição de três pontos ou dois pontos (geralmente um cotovelo ou mão e um ou dois pés)-sempre que um braço ou perna é movido, uma prancha dianteira se move de um exercício anti-extensão para um exercício anti – rotação.

esta categoria inclui uma variedade de variações de progressão plank. O equipamento também pode ser incorporado, como sacos de areia ou halteres para movimentos como linhas de prancha.

2) Padrões diagonais:

forças são fornecidas em ângulos diferentes. Os músculos do núcleo devem se opor a essas forças em sua função anti-rotação.esta categoria inclui exercícios como costeletas, elevadores, press-outs e flexões. O equipamento é incorporado nestes exercícios, tais como bandas, cabos ou barra olímpica.ambas as categorias são essencialmente exercícios de estabilidade.

treinamento como este é extremamente importante para corrigir desequilíbrios de força nas costas baixas e quadris, o que é causado por uma especialização excessiva de movimentos rotacionais (girando e girando constantemente em uma direção, como quando balançando um taco ou taco de golfe).exercícios anti-rotação:

1. Estability Plank Alternates

Get in push-up position and lift one leg and the opposite side Arms. Mantenham a posição. Tenha cuidado para não se inclinar para o lado ou deixar suas ancas girar. Voltar à posição inicial e repetir no lado oposto.2. Omoplatas

3. P >exercícios de estabilidade rotacionalPic retirados de Stack.com artigo de Estabilidade rotacional.4. Plank Row

Pic taken from Coach Mag’s How to Do a Renegade Row article.

5. Anti-Rotação de Minas

Pic retirado da Federação Nacional dos Treinadores Profissionais de Minas Exercício artigo por Ian Nimblett

Começar com uma Olímpico da barra escondida em um canto. Fique na extremidade distante e escolha essa extremidade do bar para cima para que seja overhead (posição de mina terrestre). Baixar a barra para um lado; apenas permita que seus braços se movam enquanto você traz a barra de um lado para o outro. Resistam à tentação de virar as ancas – mantenham-se direitas durante todo o exercício.6. Palof Press

Pic taken from Barbend’s How to do a Palof Press.este movimento de banda anti-rotação é bom para as pessoas em todos os níveis. Você pode tornar este exercício mais difícil ou mais fácil, dependendo do tamanho da banda.este exercício é perfeito para corrigir desequilíbrios na musculatura do núcleo e pode ser usado para fortalecimento básico ou reabilitação de lesões.
Comece em uma posição ajoelhada com uma banda ligada a uma estrutura robusta (ou seja, rack squat) fora de um lado. Puxa a banda para o centro do teu corpo com os braços estendidos.pressione as mãos no peito e volte completamente estendido. Mantenha o torso de girar em direção à banda.a partir da mesma posição inicial com a banda estendida, levante e abaixe suas mãos em um arco direto na frente de você.variação 3: Iniciar em posição ajoelhada com braços estendidos. Senta-te de pé enquanto baixas as ancas. Empurre as ancas para a posição inicial, mantendo os braços estendidos e paralelos ao chão o tempo todo.Nota: Esta variação envolve extensões da anca.o ponto de todas as 3 variações é resistir ao puxão da banda, mantendo seus quadris e ombros completamente quadrados e a banda no centro do seu corpo. Uma vez concluído o número necessário de reps, repita o exercício no lado oposto.

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Os exercícios listados acima são uma boa base para o anti-rotacional de trabalho. Lembre-se que é tão importante prevenir a rotação como criá-la.os exercícios de rotação do núcleo rotacional requerem que você rode através de um padrão rotacional, normalmente com bandas de resistência e cabos, ou pesos como uma bola de medicina, placa, kettlebell ou bastão de aço, como a resistência cria energia. No entanto, existem alguns grandes pesos corporais apenas exercícios de rotação também.

os seus oblíquos internos e externos, serratus e abdominis transversais estão todos envolvidos quando torce o seu tronco explosivamente em uma direção (saiba mais sobre os exercícios oblíquos aqui).os exercícios centrais rotacionais são os melhores para o desenvolvimento de energia no seu núcleo e quadris. Entenda que o objetivo não é a rotação do tronco, mas sim uma poderosa rotação do quadril. O objetivo é aprender a utilizar melhor a rotação interna e externa do quadril para transferir a energia do solo.os seguintes exercícios de rotação relacionam-se perfeitamente com movimentos usados no desporto e na vida quotidiana. O treinamento para a força de rotação do núcleo permitirá que seu corpo se mova fluidamente com maior facilidade, aumentando o poder e a capacidade de explosão dos movimentos e diminuindo o risco de lesão.estes exercícios são particularmente bons para mma, boxe, beisebol, hóquei, golfe, tênis e qualquer outro esporte que requeira força de rotação explosiva.exercícios de rotação:

1. Torção de minas terrestres

Assume a posição de mina terrestre. Baixa a barra para um lado e roda as ancas e os ombros em direcção a ele.uma vez que a barra esteja sobre a sua Anca, rode vigorosamente na outra direcção, elevando-a e voltando para a anca oposta. Repetir para o número necessário de repetições, adicionando peso cada conjunto.2. Rotational Press

Get in the athletic stance with a plate (25 to 45lbs) held at chest height. Gire seu corpo para um lado e atire a placa para fora como se estivesse passando uma bola para alguém. Puxe imediatamente a placa de volta para o seu peito e repita o movimento à medida que roda do lado oposto.

3. Torção da banda

fixar uma banda a uma rack ou estrutura resistente à altura do ombro. Agarre a banda com as duas mãos e fique de frente para a prateleira. Certifique-se de que há alguma tensão na banda.manter os braços estendidos e um pé plantado, recuar e torcer 180 graus à força. Voltar à postura atlética com controle e, em seguida, repetir no lado oposto.4. Plank Forward Reach to Toe Touches

5. Rams rotacionais de parede

6. Pneu Slams

Saiba mais sobre o pneu slams para a energia rotacional

confira mais avançada de rotação de exercícios Avançados de Desempenho Humano

Se você pode dar ao luxo de começar suas mãos em alguns não-convencional de equipamento de treino, você pode ter um monte de diversão durante o treinamento de seu núcleo. O aço mace é uma ótima ferramenta para vincular o seu núcleo de poder, com suas extremidades superiores e inferiores – Plano Transversal Exercícios Para a Estabilidade do Núcleo, & Energia Rotacional Utilizando O Aço Maça

Aqui estão as outras categorias de formação de base que você deve realizar bem

Lembre-se de costas para a introdução deste artigo – o que você não deve apenas treinar o seu núcleo através de um plano de movimento. Seu programa deve envolver outros movimentos centrais também. Então treinar apenas rotacional e anti-rotacional não é suficiente.Anti-extensão:

esta categoria é composta por exercícios onde você está ativamente resistindo à extensão na coluna lombar.por exemplo: roletes de esferas de estabilidade AB dolly rollout AB Dolly wheels AB Four point planks Anti-Lateral Flexion: esta categoria inclui exercícios em que se está a resistir activamente à flexão lateral (flexão lateral) na coluna lombar.
Por exemplo:

• prancha lateral
• valise deadlifts
• Offset agricultores caminham

flexão da anca (com coluna neutra):este exercício compreende exercícios em que está a preparar activamente o núcleo e a coluna lombar, ao mesmo tempo que coloca os joelhos no peito.
Por exemplo:

• Perna levanta
• Pendurado perna
• Flexões
• Jackknife
• Banda resistiu jackknife

Como Trabalhar Núcleo de Formação Em Sua Rotina

Manter tudo isso em mente ao criar o núcleo de seção de seu programa de treinamento. Mesmo que você só queira melhorar a potência rotacional, atingir todas as categorias e planos de movimento para o seu núcleo é importante. Não saltes nada, espalha o teu trabalho estrategicamente durante toda a semana.

exemplo:
dia 1: flexão da anca e flexão Anti-lateral
descanso
dia 3: anti-rotação e rotação
repouso
dia 4. Anti-extension and Hip Flexion
Rest
Day 5: Repeat

claro, você pode fazer estes exercícios principais após o seu treino regular de força.

e lembre-se; treine os seus abdominais como faria com qualquer outro grupo muscular.esmagar o seu núcleo com muitos conjuntos de centenas de reps não vai igualar os abs do lava-loiça. Uma formação como esta levará a lesões ou a uma formação excessiva.a melhor maneira de pensar sobre o seu núcleo é da mesma forma que você faria seus braços. Os seus braços estão envolvidos em quase todos os exercícios da parte superior do corpo que realiza, o seu núcleo está envolvido em quase todos os exercícios compostos que realiza. Não faria centenas de caracóis de bíceps no final do seu treino, pois não? O mesmo se aplica ao abs, fazer 100 abdominais é contra-eficaz.tal como acontece com os braços, o treinamento do núcleo deve ser feito com resistência ou peso, e na faixa de 10-12 rep – o ponto doce provado.
os exercícios recomendados neste artigo devem ser realizados no intervalo de 10-12 rep (cada lado), ou 30-60 segundo intervalo de espera.exercícios de peso corporal? Aqui estão os 30 Melhores Exercícios de resistência do núcleo de peso corporal para o treinamento do núcleo: as bandas de Resistência vêm a calhar para quase todos os aspectos do trabalho, não apenas exercícios de rotação e anti-rotação. Recomendamos que você obtenha um conjunto. Vendemos Bandas de alta qualidade ao melhor preço!

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Qual a dimensão da resistência que devo usar?boa sorte, treina com força. #ALWAYSREADY

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