par Dan Trink T-Nation
Voici ce que vous devez savoir
*Le Prowler n’est pas seulement un outil de conditionnement. Il peut être utilisé pour ajouter de la taille et de la force au haut et au bas du corps.
•La nature concentrique des exercices de rôdeur signifie moins de douleur, de sorte qu’ils peuvent être effectués plus fréquemment.
•* Le Prowler est idéal pour les finisseurs.
Peu d’équipements offrent la capacité d’entraîner la puissance, la force, l’hypertrophie, la force-endurance et l’endurance ainsi que le Rôdeur. Et très peu d’outils permettent une telle variété de mouvements.
Quoi, vous pensiez que le Rôdeur n’était utile que pour charger toutes les assiettes du gymnase et pousser jusqu’à ce que vous vomissiez? Bien que ce soit une utilisation populaire, il ne fait que gratter la surface des exercices « amusants » et efficaces que vous pouvez faire.
Prowler 101
Que votre objectif soit la performance athlétique ou la taille pure, vous devez intégrer du travail de Prowler.
Presque tous les exercices qui peuvent être effectués sur le Rôdeur sont de nature concentrique uniquement. Bien que cela seul ne soit pas idéal pour l’hypertrophie, il vous permet d’utiliser des exercices de rôdeur plus fréquemment sans surentraînement.
Cependant, si vous cherchez à augmenter le volume d’entraînement (ce qui est bénéfique pour l’hypertrophie), le Prowler est un excellent substitut aux finisseurs et aux ensembles d’épuisement professionnel. Et contrairement à un snatch ou à un squat avant, les exercices de rôdeur ont une très petite courbe d’apprentissage, ce qui les rend parfaits pour tous les niveaux de forme physique.
Mais attention, si vous n’avez jamais utilisé le Prowler auparavant, n’essayez pas d’ajouter tous ces exercices simultanément ou d’augmenter le volume dès le départ.
Le Rôdeur peut être très exigeant sur le système cardiovasculaire, et avoir l’impression que vos poumons vont exploser de votre poitrine dans les 30 secondes qui suivent votre set est commun. Alors facilitez-vous.
Sur le Rôdeur
Remarque: Environ la moitié des mouvements que j’effectue sur le Rôdeur nécessitent une sangle avec des poignées. J’adore le TRX pour cela car c’est une bonne longueur. Il est solide et possède des poignées confortables, ce qui ne peut être négligé lorsque vous essayez de faire glisser, de ramer ou de boucler un rôdeur lourdement chargé.
1. Marche arrière
La marche arrière est une excellente alternative à la machine d’extension de jambe pour l’entraînement à l’extension du genou. Et comme l’extension de jambe, une marche de rôdeur arrière de 30 mètres correctement chargée aidera à développer un seuil lactique plus élevé. Cela signifie qu’à la fin d’un set, vos quads seront en feu.
La clé pour effectuer cet exercice est de s’assurer que votre dos reste contre le coussinet pendant tout le mouvement et que vous gardez vos hanches basses. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Résistez à l’envie de vous pencher en avant ou de laisser vos hanches se lever, ce qui se produira si vous ne restez pas concentré.
2.
La traînée de Prowler en tête
La traînée de Prowler, un modèle de mouvement similaire qui défie le bas du corps, en particulier la chaîne postérieure, est la deuxième en popularité par rapport à l’entraînement de Prowler standard.
En plaçant les poignées de la sangle au-dessus, vous augmentez la difficulté en exigeant une ligne médiane accrue ainsi qu’une stabilité des épaules. La nécessité de réduire considérablement le poids que vous pouvez utiliser par rapport à la traînée standard révèle une faiblesse de vos stabilisateurs de base ou d’épaule.
Vous visez que votre torse soit à environ 45 degrés et vous devriez avoir une posture droite de la tête aux talons.
3. Prowler Chest Press
Le Prowler n’est pas strictement destiné aux exercices du bas du corps. La presse thoracique Prowler enflammera vos pectoraux, vos delts et vos triceps de manière importante. C’est un excellent « finisseur » pour votre journée poitrine / triceps.
Les clés pour effectuer correctement le mouvement sont de placer votre pied de plomb directement entre les plaques de poids et de garder votre poitrine entre les pôles avec vos coudes complètement pliés.
Assurez-vous de changer le pied de tête entre chaque représentant. Ajouter un maigre de torse vers l’avant est bien, mais n’oubliez pas que vous obtiendrez plus de delts que de pecs à cet angle.
Vous pouvez effectuer cet exercice en tenant continuellement les perches ou en permettant à vos mains de se détacher des perches et de « lancer » le Rôdeur vers l’avant, ce qui aide à développer plus de puissance.
4. Prowler Squat to Row
Une excellente combinaison de levage haut du corps / bas du corps est le Prowler squat to row. Saisissez les sangles avec une prise neutre et les bras complètement étendus.
En maintenant une posture verticale dans votre torse, complétez un squat de pleine profondeur. Lorsque vous vous levez, étendez vos hanches vers l’avant tout en ramant le Rôdeur vers vous.
Si vous avez déjà effectué des rangées assises de « triche » où vous pliez votre torse vers l’avant et le basculez en arrière pendant que vous tirez, le mouvement sera similaire. Faites quelques pas en arrière jusqu’à ce que vous retiriez tout le mou de la sangle et recommencez.
Juste avertissement, entre le squat et l’aviron, cet exercice entraîne une forte demande métabolique, alors réfléchissez à deux fois avant d’essayer de vous accroupir / ramer sur la longueur d’un terrain de football.
5. Prowler Biceps Curl
Oui, vous pouvez faire des boucles avec un Prowler! Si vous faites cela de la bonne façon, vos biceps crieront.
La clé est de garder votre bras parallèle au sol pendant toute la boucle. Laisser vos coudes tomber rendra cela beaucoup plus facile et moins efficace. Vous voudrez également garder vos genoux légèrement fléchis lorsque vous vous courbez.
6. Promenade du crabe Rôdeur
J’ai gardé le meilleur pour la fin, et par « meilleur » je veux dire le plus horrible. Non seulement la marche du crabe rôdeur illuminera vos quads, mais elle exige une stabilité du noyau sérieuse et une grande extension thoracique. Sans ces éléments posturaux, vous marcherez moins comme un crabe et plus comme un hippopotame arrondi vers l’avant.
Comme pour la marche en marche arrière, vous voulez éviter la tendance à lever les hanches et à enlever la tension des quads au fur et à mesure que l’ensemble se poursuit. C’est plus facile à dire qu’à faire.
Vous devrez également prendre une position légèrement plus large avec ce mouvement qu’avec votre squat pour éviter de claquer le Rôdeur dans vos tibias lorsque vous marchez en arrière.
Sled’ Til You’re Dead
Maintenant que vous avez de nouveaux mouvements à travailler, voici quelques moyens efficaces de les intégrer à votre programmation:
- 10 jeux d’entraînements de rôdeur de 10 secondes avant l’entraînement en montée en densité ou en puissance alactique anaérobie (pliométrie, haltérophilie olympique).
- 5 séries de 30 répétitions de presses thoraciques Prowler pour terminer la journée « poitrine ».
- Marche arrière de rôdeur comme une pré-fatigue pour s’accroupir au dos.
- Traînée de Rôdeur aérienne, accroupissement de rôdeur pour ramer et promenades de crabe rôdeur dans le cadre d’un circuit d’homme fort modifié, ainsi que des promenades de fermiers, des presses de barres de bois et des nettoyages de sacs de sable.
- Boucles de biceps Prowler supersettées avec une presse de plancher d’haltères ou un autre mouvement de triceps.
- 10 secondes d’entraînement de Rôdeur lourd suivies de 20 secondes de repos, répétées pendant 8 tours (4 minutes au total) en tant que finisseur métabolique.