by Dan Trink T-Nation
aqui está o que você precisa saber…
• O Prowler não é apenas uma ferramenta de condicionamento. Pode ser usado para adicionar tamanho e força tanto para o corpo superior quanto para baixo.
• a natureza concêntrica-somente dos exercícios de Prowler significa menos dor, de modo que eles podem ser realizados com mais frequência.
• O Prowler é grande para os finishers.poucos equipamentos oferecem a capacidade de treinar potência, força, hipertrofia, resistência e resistência, bem como o Prowler. E muito poucos instrumentos permitem uma incrível variedade de movimentos.pensaste que o ladrão só era útil para carregar todos os pratos do ginásio e empurrar até vomitares? Enquanto isso é um uso popular, ele apenas arranha a superfície da “diversão” e exercícios eficazes que você pode fazer.
Prowler 101
Se seu objetivo é Desempenho atlético ou tamanho puro, você precisa incorporar algum trabalho Prowler.
quase todos os exercícios que podem ser realizados no Prowler são concêntricos – apenas na natureza. Embora isso por si só pode não ser grande para hipertrofia, ele permite que você use exercícios Prowler mais frequentemente sem overtraining.
no entanto, se você está olhando para aumentar o volume de treinamento (o que é benéfico para hipertrofia), o Prowler é um grande substituto para os finishers e Estojos. E ao contrário de uma presa ou de uma agachamento frontal, os exercícios Prowler têm uma curva de aprendizagem muito pequena, tornando-os grandes para todos os níveis de fitness.
mas seja avisado, se você nunca usou o Prowler antes, não tente adicionar em todos estes exercícios simultaneamente ou aumentar o volume imediatamente a partir do taco.
O Prowler pode ser muito exigente no sistema cardiovascular, e sentir como se os seus pulmões vão explodir para fora do seu peito nos 30 segundos após o seu conjunto é comum. Então, vai com calma.Nota: cerca de metade dos movimentos que faço no Prowler requerem uma precinta com pegas. Adoro o TRX por este comprimento. É forte e tem pegas confortáveis, que não podem ser ignoradas quando se está a tentar arrastar, remar ou enrolar um Prowler fortemente carregado.1. O andar de Prowler para trás é uma grande alternativa de cadeia fechada à máquina de extensão da perna para treinar a extensão do joelho. E tal como a extensão da perna, uma caminhada de 30 metros para trás com Prowler irá ajudar a desenvolver um limiar láctico mais elevado. O que isso significa é que, no final de um conjunto, os vossos quads estarão a arder.
A chave para realizar este exercício é certificar-se de que as suas costas ficam contra a almofada durante todo o movimento e você manter as suas ancas baixas. As coxas devem estar paralelas ao chão. Resista à vontade de se inclinar para a frente ou permitir que as suas ancas subam, o que acontecerá se você não permanecer focado.2. Drag
Em segundo lugar na popularidade do motor de Prowler padrão é o arrasto Prowler, um padrão de movimento semelhante que desafia o corpo inferior, particularmente a cadeia posterior.ao colocar os cabos da precinta por cima, aumenta-se a dificuldade ao exigir um aumento da linha média, bem como da estabilidade dos ombros. A necessidade de reduzir substancialmente o peso que você pode usar em comparação com o arrasto padrão revela uma fraqueza no seu núcleo ou estabilizadores do ombro.está a apontar para que o torso esteja a aproximadamente 45 graus e deve estar a atingir uma postura recta desde a cabeça até aos calcanhares.3. Prowler Chest Press
The Prowler isn’t strictly for lower body exercises. A prensa do peito vai ligar os teus peitorais, delts e tríceps de uma maneira grande. É um grande “finisher” para o teu dia peito/tríceps.as chaves para realizar o movimento correctamente estão a colocar o pé de chumbo directamente entre as placas de peso e a manter o peito entre os pólos, com os cotovelos completamente dobrados.não se esqueça de mudar o pé de chumbo entre cada rep. adicionar um tronco para a frente inclinado é bom, mas lembre-se que você vai ter mais delts do que peitorais nesse ângulo.
Você pode realizar este exercício segurando continuamente os polos ou permitindo que suas mãos para sair dos polos e “atirar” o Prowler para a frente, o que ajuda a desenvolver mais poder.4. O Prowler agacha-se para a linha
um grande elevador combinado entre o corpo superior e o corpo inferior é o Prowler agacha-se para a linha. Agarra as correias com um aperto neutro e os braços completamente esticados.mantendo uma postura vertical no torso, completar uma agachamento de profundidade. Enquanto te levantas, estende as ancas para a frente enquanto Remas na tua direcção.se alguma vez tiver realizado “cheat” em filas onde dobre o tronco para a frente e o balance para trás enquanto puxa, o movimento será semelhante. Dê alguns passos para trás até retirar toda a folga da correia e volte a fazê-lo.
aviso justo, entre a agachação e o remo, este exercício carrega uma alta demanda metabólica, então pense duas vezes antes de tentar agachar/remar para baixo o comprimento de um campo de futebol.5. Sim, você pode fazer caracóis com um Prowler! Se fizeres isto como deve ser, os teus bíceps vão gritar.a chave é manter a parte superior do braço paralela ao chão durante toda a curva. Deixar cair seus cotovelos vai fazer isso significativamente mais fácil e menos eficaz. Também vai querer manter os joelhos ligeiramente flexionados enquanto se enrosca.6. Eu guardei o melhor para o fim, e por “Melhor” quero dizer o pior. Não só o passeio do caranguejo vai iluminar os vossos quads, como exige uma grande estabilidade no núcleo e uma grande extensão torácica. Sem estes elementos posturais, vais andar menos como um caranguejo e mais como um hipopótamo arredondado para a frente.tal como acontece com o andar de Prowler para trás, você quer evitar a tendência de levantar os quadris e tirar a tensão dos quadris à medida que o conjunto continua. É mais fácil falar do que fazer.
Você também precisa tomar uma posição um pouco mais ampla com este movimento do que você faria com o seu agachamento para evitar bater o Prowler em suas canelas à medida que você caminha para trás.
Sled ‘ Til you’re Dead
Now that you’ve got some new moves to work with, here are some effective ways to incorporate them in your programming:
- 10 conjuntos de 10 segundos de Prowler drives antes de aumentar a densidade ou treino de potência alática anaeróbica (Pliometria, halterofilismo Olímpico).5 conjuntos de 30 reps de prensas torácicas para terminar o dia “tórax”.o Prowler anda de costas como uma pré-fadiga para as costas agachadas.drag Overhead Prowler, Prowler squat to row, and Prowler crab walks as part of a modified Strongman circuit, along with farmer’s walks, log bar presses, and sandbag cleans.os bíceps de Prowler curvam-se com uma prensa de barbela ou outro movimento tríceps.
- 10 segundos de movimentações pesadas de Prowler seguido de 20 segundos de repouso, repetido durante 8 rodadas (4 minutos no total) como um finalizador metabólico.