Cet article comprend des exercices pour l’équilibre. Si vous êtes sédentaire ou si vous avez un problème de santé qui mérite une évaluation plus approfondie, consultez d’abord votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.
Beaucoup d’entre nous ont des parents, des grands-parents ou des amis âgés de plus de 65 ans. Plus ils sont âgés, plus nous avons tendance à nous préoccuper de leur santé et de leur bien-être, surtout s’ils ne sont pas physiquement actifs et que nous commençons à constater une diminution de leur force, de leur endurance et de leurs capacités fonctionnelles.
Un élément important de la forme physique avec le vieillissement et dans toutes les populations qui mérite l’attention est l’entraînement à l’équilibre, en particulier lorsqu’il s’agit de prévenir les chutes et les blessures, de se remettre d’une blessure ou d’améliorer les performances athlétiques.
Qu’est-ce que l’équilibre ?
L’équilibre est un terme utilisé pour décrire la capacité de maintenir une position verticale. Le terme « stabilité posturale » décrit plus spécifiquement l’équilibre comme la capacité d’un individu à maintenir son centre de gravité dans une base d’appui.
Catégories d’équilibre
Il existe deux types d’équilibre, statique et dynamique. L’équilibre statique est défini comme l’équilibre en un seul endroit sans mouvement, tandis que l’équilibre dynamique est défini comme l’équilibre avec un mouvement tel que la marche ou l’atteinte vers l’avant.
Pourquoi L’Équilibre Est-Il Important ?
Avec l’âge, le risque de chute et de blessures liées à la chute (telles que fractures et entorses) augmente. Selon les États-Unis. Centers for Disease Control and Prevention, 1 Américain sur 4 âgé de 65 ans et plus tombe chaque année. Un bon équilibre permet de diminuer ces risques et de maintenir l’indépendance avec le vieillissement.
Quels Facteurs Affectent L’Équilibre?
La perte de force musculaire avec le vieillissement se produit avec l’âge, même chez les adultes inactifs. Cependant, s’engager dans un programme d’entraînement en force complet et cohérent pour tous les principaux groupes musculaires (qui aborde de manière importante la force des jambes) peut aider à ralentir le déclin de la masse musculaire associé au vieillissement.
Diminution de la flexibilité articulaire et musculaire (amplitude de mouvement). La diminution de la flexibilité articulaire et musculaire peut être traitée en incluant des exercices d’étirement ainsi que des exercices de musculation dans le programme d’exercices d’un individu.
Un déclin des capacités sensorielles avec l’âge
Des changements dans la vision, l’ouïe, le goût, l’équilibre, la fonction vestibulaire (le système vestibulaire comprend des parties de l’oreille interne et du cerveau qui aident à contrôler l’équilibre et les mouvements oculaires) et la proprioception (un sens de l’endroit où vous vous trouvez dans l’espace) déclin qui augmente le risque de chute.
Des affections neurologiques telles que les accidents vasculaires cérébraux, la maladie de Parkinson, la démence, les neuropathies périphériques et les troubles vestibulaires peuvent prédisposer une personne aux chutes.
Les affections arthritiques peuvent affaiblir les muscles, les articulations et les os, ce qui peut affecter la stabilité posturale.
L’hypotension posturale également appelée hypotension orthostatique est une forme d’hypotension artérielle qui survient lorsque vous vous levez d’une position assise ou couchée. Cela peut rendre une personne étourdie ou évanouie et provoquer une chute.
Médicaments – De nombreux aînés prennent plusieurs médicaments pour divers problèmes de santé et certains médicaments peuvent avoir des effets sédatifs pouvant causer de la confusion ou des étourdissements. Ceci est souvent observé avec les médicaments contre l’hypertension et les effets secondaires associés à ces médicaments.
Quels sont les exercices d’équilibre de base que vous pouvez pratiquer?
L’exercice le plus courant que la plupart des gens ont tendance à connaître est l’équilibre à une jambe ou le Stand en tandem où vous vous équilibrez avec les deux pieds, où un pied est directement devant l’autre. La vidéo suivante montre plusieurs exercices de base avec des progressions que vous pouvez pratiquer à la maison.
Lors d’exercices d’entraînement à l’équilibre, il est très important d’effectuer les exercices près d’un mur, d’une table, d’un comptoir ou d’une chaise pour plus de sécurité (et de stabilité).
Comment pouvez-vous intégrer l’entraînement à l’équilibre dans votre routine actuelle?
L’entraînement à l’équilibre peut être placé dans différentes zones de votre programme d’exercices actuel dans le cadre de l’échauffement, de la section principale ou du refroidissement. Si vous n’avez pas de routine d’exercice structurée, des exercices d’équilibre peuvent être incorporés à divers moments de la journée, comme pendant les pauses publicitaires à la télévision, avant ou après avoir promené le chien, dans le cadre d’une pause d’étirement au bureau ou entre les tâches quotidiennes.
À quelle fréquence effectuer des exercices d’entraînement à l’équilibre?
La recherche n’a pas encore identifié ce qui est optimal pour la fréquence, la durée et le type d’exercices d’équilibre à effectuer. Cependant, il est généralement recommandé d’inclure un entraînement à l’équilibre au moins deux fois par semaine (trois fois de préférence) pendant 10 à 15 minutes par session.
Quel est le meilleur moment pour commencer?
Il n’est jamais trop tard pour commencer ou intégrer l’entraînement à l’équilibre dans votre routine ou votre horaire. Les formes d’exercice qui sont également utiles incluent le yoga et le Tai Chi qui sont très appréciés et efficaces pour améliorer l’équilibre.